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… WELCHE 10 GOLDENEN REGELN EIN ERFOLGREICHES KRAFTTRAINING GARANTIEREN?




  1. Ziele setzen

    Was möchten Sie mit Ihrem Training erreichen?
    Muskelaufbau, Verbesserung der Kraftausdauer oder Schnellkraft, Muskelstraffung, Prävention, Stabilisierung, etc.

  2. Konzentration auf das Training

    Versuchen Sie sich bewusst nur Ihrer Trainingseinheit zu widmen und lassen Sie sich nicht ablenken.

  3. Korrekte Bewegungsausführung

    Um gesundheitsorientiert und gelenkschonend zu trainieren, ist eine korrekte Bewegungsausführung im Krafttraining unabdingbar. Vor allem im Bereich eines freien Hanteltrainings sollten Sie sich an Übungspostern oder Büchern zum Thema Kraft orientieren. Optimal wäre natürlich die Inanspruchnahme des Wissens eines Sportwissenschaftlers oder Trainers.

  4. Richtige Atmung

    Atmen Sie bei der Belastung aus und bei der Entlastung ein. Sie werden merken, dass sich durch das Ausatmen während der Belastung der Körper entspannt und so Widerstände viel einfacher bewegt werden können. Machen Sie nicht den Fehler und halten Sie während der Belastung die Luft an. Dies könnte zu einem Pressdruck führen, der sie zum einen rot anlaufen lässt und zum anderen kleine Äderchen zum Platzen bringt. Auch ein Krafttraining wird unter Berücksichtigung der Atmung optimiert.

  5. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

    Trinken, Trinken, Trinken! Im Ausdauer-, sowie im Krafttraining ein Muss!
    Positionieren Sie eine Trinkflasche in direkter Nähe Ihres Trainings.

  6. Genügend Regenerationsphasen

    Geben Sie Ihrem Körper und Ihrer Muskulatur nach dem Krafttraining die nötige Regeneration. Nur ein ausgeruhter Muskel ist wieder voll einsatzfähig.

  7. Übungsvielfalt

    Sprechen Sie verschiedene Muskelgruppen an. Gehen Sie dabei allerdings gezielt vor und versuchen Sie ganze Körperregionen zu trainieren. z.B. Rumpfmuskulatur (Vorderseite) und anschließend Rumpfmuskulatur (Rückseite). So wird ein ausgeglichenes Training hinsichtlich der Stabilisierung und Haltung Ihres Körpers angeregt.

  8. Richtige Trainingsgestaltung

    Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm Up von ca. 10min. z.B. in Form eines Ergometertrainings. Gehen Sie dann über in das Krafttraining und spezialisieren Sie sich z.B. anfänglich auf 1 oder 2 Übungen pro Muskelgruppe. Trainieren sie in den Bereichen Rumpfvorder- und -rückseite, Brust, Rücken und Beine. Schließen Sie das Krafttraining mit einem Cool Down von ca. 8 min. und einem gezielten Stretching ab.

  9. Handlungs- und Effektwissen

    In der Ausführung des Krafttrainings sollte Ihnen das unmittelbare Wissen darüber bekannt sein und die damit verbundenen möglichen Auswirkungen (Effekte) des Krafttrainings.

  10. Trainingstagebuch

    Führen Sie Buch über Ihre Trainingseinheiten. Nennen Sie Muskelgruppen, Übungen dazu, Intensität, Wiederholungen, Serien und Pausen. Sie verschaffen sich so einen Überblick und trainieren motiviert und erfolgsorientiert.

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