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Effektiv trainieren – Welche Methode zielführend ist!!

Egal ob Sie sich auf dem Ergometer, dem Crosstrainer, einem Laufband oder in der freien Natur bewegen, durch gezieltes Ausdauertraining bleiben Sie gesund und fit.
Effektiv trainieren – Welche Methode zielführend ist!!
Im Breitensport dient das Ausdauertraining der Bildung einer für die Gesundheit förderlichen Fitness oder/und einer Gewichtsreduktion sowie der damit verbundenen Verbesserung des Fettstoffwechsels. Im Leistungssport wird eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit angestrebt. Dabei wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize und sportartspezifische Aspekte ergänzt In Abhängigkeit von Trainingsziel und -level wird die Gestaltung des Ausdauertrainings durch verschiedene Trainingsformen und -methoden bestimmt.

Trainingsform Methode Ziel
Erholungs- und Kompensationstraining Extensive Dauermethode Unterstützung der Erholung
Extensives Grundlagenausdauertraining Extensive Dauer- und Intervallmethode, Fahrtspiel Gesundheitliche Aspekte, Festigung der Ausdauer, Fettstoffwechseltraining
Intensives Grundlagenausdauertraining unter Dauerbelastung Intensive Dauermethode Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung und der Glykogenausnutzung
Intensives Grundlagenausdauertraining unter Intervallbelastung Extensive Intervallmethode Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung und der Glykogenausnutzung
Wettkampfspezifisches Intensitätstraining Dauermethode, Intensive Intervallmethode, Wiederholungs-Methode, Wettkampfmethode Einüben des geplanten Wettkampftempos

Dauermethode im Ausdauertraining
Konstante Belastungsintensität über den gesamten Belastungszeitraum. Das Hauptaugenmerk der Dauermethode liegt auf der Belastungsdauer und nicht auf der Belastungsintensität. Die Intensitäten sind moderat, damit eine frühe Ermüdung des Organismus verhindert werden kann. Die damit erzielte Entwicklung der Grundlagenausdauer steht für die Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, sowie der Verbesserung des Herz-Kreislauf- und Atemsystems. Unterschieden wird zwischen der extensiven und der intensiven Dauermethoden.
Intervallmethode im Ausdauertraining
Gekennzeichnet durch den Wechsel von Belastungs- und Entlastungsphasen erfolgt die Belastung nicht kontinuierlich, sondern in Intervallen. Die Erholungsphasen gestalten sich nach dem Prinzip der „lohnenden (unvollständigen) Pause“.
Charakteristisch für das extensive Intervalltraining ist ein hoher Umfang, bei relativ geringer Intensität. Die Pausen zwischen den Belastungen sind so lang, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Bei einer Herzfrequenz von 120-130 wird die nächste Belastungsphase gestartet. Diese Methode dient einer Verbesserung der aeroben Ausdauer.
Mit intensivem Intervalltraining können Tempohärte und eine bessere Laktattoleranz (Laktatkonzentration beim steady state) trainiert werden. Auch hier kommt es zwischen den einzelnen intensiven Intervallen nur zu einer „lohnenden Pause“. Trainiert wird mit einem relativ geringem Umfang und hoher Intensität.
Wiederholungsmethode im Ausdauertraining
Die Wiederholungsmethode beinhaltet das wiederholte Absolvieren einer vorgegebenen Strecke, die nach einer vollständigen Erholung mit der maximal möglichen Geschwindigkeit gelaufen wird. Wettkampfmethode im Ausdauertraining Sie umfasst Belastungsformen, die der Wettkampfsituation weitestgehend entsprechend. Absolviert werden die Wettkampf-, Unter- oder Überdistanzen. Man trainiert wettkampfähnliche Situationen, um die Funktionspotentiale vollständig auszuschöpfen.
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