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Wussten Sie schon...

...welches die Ausdauer-Basics sind?

Ausdauer-Spezial – Teil I

 

Ausdauer ist nicht gleich Kondition! Kondition ist der Oberbegriff für energetische Qualitäten des Organismus und der Muskulatur. Dazu gehören: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. Ein Konditionstraining bezieht sich demnach auf die Verbesserung der konditionellen Eigenschaften. Das Ausdauertraining ist in gewisser Weise ein Bestandteil des Konditionstrainings. Im Sport versteht man unter Ausdauer „die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang andauernder Belastung und / oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung“ (Grosser, 1986). Die Ausdauer ist also eine motorische Grundeigenschaft / konditionelle Fähigkeit, die bei nahezu jeder Sportart von großer Bedeutung ist. Charakterisiert ist sie durch folgende Funktionen (Scheid/Prohl, 2007):

  • Langes Aufrechterhalten einer optimalen Belastungsintensität bzw. Geringhalten unumgänglicher   Intensitätsverluste bei länger andauernden Belastungen
  • Erhöhung der Belastungsverträglichkeit
  • Stabilisierung einer sportlichen Technik und Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
  • Beschleunigung der Wiederherstellung nach einer Belastung



Auf den Punkt gebracht: Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Erholungsfähigkeit (vgl. Grosser in Scheid/Prohl, 2007). Darüber hinaus zeichnet sich eine gute Ausdauerfähigkeit auch durch ein erhöhtes Maß an psychischer Belastbarkeit aus.
Das Thema Ausdauer – ein breit gefächertes, sehr komplexes Konstrukt – wird darüber hinaus in 6 Bereiche strukturiert (vgl. Scheid/Prohl, 2007):

  • lokale und allgemeine Ausdauer
  • aerobe und anaerobe Ausdauer
  • dynamische und statische Ausdauer
  • Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer
  • Kraft-, Schnellkraft-, Sprint-, Spiel- / Kampf- und Mehrkampfausdauer
  • Grundlagen- und spezielle Ausdauer


Im ersten Teil unseres dreiteiligen Ausdauerspezials möchten wir Ihnen die Begrifflichkeiten „lokale und allgemeine Ausdauer“ näher bringen.
Die lokale und allgemeine Ausdauer beziehen sich auf den Umfang der beanspruchten Muskulatur. Lokale Ausdauer bedeutet, dass nur eine sehr kleine Muskelgruppe (1/6 bis 1/7 der gesamten Skelettmuskulatur) beim Bewegungsvollzug beansprucht wird. Allgemeine Ausdauer bedeutet in diesem Zusammenhang die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Bewegungsvollzügen, bei denen der gesamte Körper beansprucht wird, d.h. große Muskelgruppen eingesetzt werden, z.B. beim Rudern.
Bevor aber das eigentliche Ausdauertraining beginnt, muss zunächst die Frage nach dem jeweiligen Trainingsziel und dem jeweiligen Trainingszustand (z.B. mittels eines Eingangstests (Walking Test)) geklärt werden. Im Bereich des Breiten- und Rehabilitationssports werden häufig folgende Zielsetzungen klassifiziert:



 - Optimierung der Leistungsfähigkeit  - Verbesserung der Durchblutung
 - Verbesserung der Funktionsweisen

 - Selbstbewusstsein stärken

   von Herz, Lunge und Kreislauf  - Alterungsprozess verlangsamen
 - Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems  - Bewegungsmangel bekämpfen
 - Verbesserung des Stoffwechsels  - Stressabbau / Gesundheit stabilisieren
 - Gewichtsreduzierung / Fettabbau  - Spaß / Geselligkeit / Kommunikation (Lauftreffs)
Tabelle 1: Ausdauertrainingsziele



Ausgehend vom festgelegten Trainingsziel und festgestellten Trainingszustand werden entsprechende Trainingsmaßnahmen / -methoden abgeleitet. Hierbei wird zwischen 3 Methoden unterschieden: Dauermethode (kontinuierlich, mit Intensitätswechsel), Intervallmethode (extensiv, intensiv, wiederholend), Wettkampf- und Kontrollmethode.

Trainingsmethode Reizintensität¹ Anzahl der Wdh. Pausen Trainingsziel
kontinuierliche Dauermethode konstant sehr
niedrig bis sehr hoch
-- -- aerob
(anaerob)
Dauermethode mit
Intensitätswechsel
niedrig & hoch
im Wechsel
-- -- aerob
(anaerob)
extensive
Intervallmethode
mittel 60-80% sehr viele / viele lohnend²
(--> kurz)
aerob
+ anaerob
intensive
Intervallmethode
hoch 80-90% mittel lohnend²
(--> mittel)
anaerob
+ aerob
Wiederholungs-
methode
sehr hoch 90-100% wenige vollständig³
(--> lang)
anaerob
Wettkampf- und
Kontrollmethode
sehr hoch 100% -- -- wettkampfspezi-
fische Ausdauer

Tabelle 2: Übersicht Trainingsmethoden, Belastungen, Ziele (vgl. Scheid/Prohl, 2007)



1) Belastungsnormativ, welches sich auf die Stärke des einzelnen Reizes bezieht. Weitere Belastungsnormative sind Reizdichte (zeitliches Verhältnis von Belastungs-und Erholungsphasen), Reizdauer (Einwirkungszeit eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie), Reizumfang (Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit) und Trainingshäufigkeit (Zahl der Trainingseinheiten Pro Woche bzw. pro Tag).
2) 120 – 130 Herzschläge / Minute
3) unter 80 Herzschläge / Minute

 

  

Walking Test

  1. 1. Vorbereitung
    • Feuchten Sie Ihren Brustgurt leicht an und befestigen Sie ihn unterhalb der Brustmuskulatur bzw. des BH-Ansatzes.

 

  1. 2. Durchführung des Tests

    Der Walking Test ist sowohl auf dem Laufband, als auch im Freien durchführbar. Bitte lesen Sie sich diese Hinweise sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Test beginnen.

    • Bei Durchführung auf dem Laufband: Stellen Sie eine Steigung von 1 % ein (--> Simulation des Luftwiderstandes)
    • Gehen Sie eine 2 Kilometer lange Strecke so schnell Sie können
    • Bei Durchführung im Freien: Wenn möglich, nutzen Sie die Ihnen zur Verfügung stehenden Sportplätze, um die zurückgelegte Strecke messen zu können (--> Stadionrunde = 400 m)
    • Merken Sie sich die Zeit und die Herzfrequenz am Ende der 2 Kilometer
    • Notieren Sie die Zeit und die Herzfrequenz auf dem Testfragebogen

 

  1. 3. Achtung

    Beenden Sie den Test sofort, wenn Sie eine der folgende Anzeichen bei sich bemerken:

    • Schmerzen im Brustkorb
    • Atemnot
    • Hustenreiz
    • Erschöpfung
    • Schmerzen
    • Schwindel
    • Übelkeit
    • Augenflimmern
    • Ohrensausen

 

Normtabelle Walking Test

Normwerte für Männer

Alter Unterdurchschnittlich Durchschnittlich Überdurchschnittlich
20 > 00:15,45 00:15,15 - 00:15,45 < 00:15,15
25 > 00:15,52 00:15,30 - 00:15,52 < 00:15,30
30 > 00:16,00 00:15,45 - 00:16,00 < 00:15,45
35 > 00:16,07 00:16,00 - 00:16,07 < 00:16,00
40 > 00:16,30 00:16,15 - 00:16,30 < 00:16,15
45 > 00:16,30 00:16,22 - 00:16,30 < 00:16,22
50 > 00:16,45 00:16,30 - 00:16,45 < 00:16,30
55 > 00:17,00 00:16,37 - 00:17,00 < 00:16,37
60 > 00:17,15 00:16,45 - 00:17,15 < 00:16,45
65 > 00:17,45 00:17,00 - 00:17,45 < 00:17,00
70 > 00:18,15 00:17,15 - 00:18,15 < 00:17,15



Normwerte für Frauen

Alter Unterdurchschnittlich Durchschnittlich Überdurchschnittlich
20 > 00:17,15 00:15,45 - 00:17,15 < 00:15,45
25 > 00:17,22 00:15,52 - 00:17,22 < 00:15,52
30 > 00:17,30 00:16,00 - 00:17,30 < 00:16,00
35 > 00:17,37 00:16,07 - 00:17,37 < 00:16,07
40 > 00:17,45 00:16,15 - 00:17,45 < 00:16,15
45 > 00:17,52 00:16,22 - 00:17,52 < 00:16,22
50 > 00:18,00 00:16,30 - 00:18,00 < 00:16,30
55 > 00:18,07 00:16,37 - 00:18,07 < 00:16,37
60 > 00:18,15 00:16,45 - 00:18,15 < 00:16,45
65 > 00:18,30 00:17,00 - 00:18,30 < 00:17,00
70 > 00:18,45 00:17,15 - 00:18,45 < 00:17,15

 

Hier geht es zum Ausdauer-Spezial Teil II (herzfrequenzgesteuertes Training)

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