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Das richtige Beweglichkeitstraining für Läufer

Der menschliche Körper ist ein auf Ökonomie ausgelegtes System. Das bedeutet, dass mit den vorhandenen Resourcen möglichst effizient umgegangen wird. Dieses Prinzip der Sparsamkeit trifft auch auf den Bereich der Beweglichkeit zu.

Wenn Sie von Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum nur wenig Beweglichkeit in bestimmten Gelenken einfordern, wird die Beweglichkeit in diesen Gelenken abnehmen. Solange Sie ausreichend beweglich sind, um sich im Alltag ohne Einschränkungen zu bewegen, ist ein gesondertes Beweglichkeitstraining nicht zwingend erforderlich. Wenn Sie Einschränkungen Ihrer Beweglichkeit bemerkt haben oder gerade mit dem Laufen beginnen möchten, ist es sinnvoll, ein begleitendes Beweglichkeitstraining zu absolvieren. Gerade auch für das Laufband-Training sind Dehnübungen zu Hause eine tolle Ergänzung. Wir haben Ihnen Dehnübungen zusammengestellt, die Sie wunderbar zu Hause zusammen mit Ihrem Laufband-Training absolvieren können.


Dehn- und Beweglichkeitstraining für Läufer

Ihr Hauptziel bei der Durchführung jeglicher Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sollte die Steigerung des Wohlbefindens sein. Wenn sich eine der hier aufgeführten Übungen "falsch" anfühlt oder für Unwohlsein sorgt, sollten Sie die Übung nicht weiter durchführen.

Zu welchem Zeitpunkt Sie dieses Beweglichkeitstraining durchführen, sollte auch hauptsächlich von Ihrem Wohlbefinden abhängen. Wenn Sie sich nach dem Laufband-Training unbeweglich und steif fühlen, können Dehnungsübungen das Wohlbefinden steigern. Wenn es Ihnen gut tut, vor dem Lauftraining einige Stretchingübungen durchzuführen, können Sie sich auch vor dem Training dehnen. Sie sollten allerdings beachten, dass Dehnen zur Vorbeugung von Verletzungen nicht geeignet ist. Um das Risiko einer Laufverletzung zu minimieren, sollten Sie sich vor dem Laufen gründlich aufwärmen und die körpereigenen Grenzen beim Training nicht überschreiten.

Welche Effekte das Faszientraining auf einer sogenannten Foam Roller Massagerolle hat, können Sie in unserem Blog nachlesen.

Sehen Sie hier unser Übungsvideo zum Thema Faszientraining:
10 Übungen für ein Regeneratives Faszientraining

Die wichtigsten Beweglichkeits- und Dehnungsübungen für Läufer:

Als Anfänger sollten Sie sämtliche Übungen als statische (Halte-)Übungen durchführen. Dabei behalten Sie ständig Kontrolle über die eingenommenen Bewegungsausmaße in den Gelenken.

Um eine Muskelgruppe zu dehnen, begeben Sie sich langsam und kontrolliert in die dargestellte Dehnposition. In der idealen Position spüren Sie ein leichtes Ziehen des Zielmuskels aber keinen Schmerz. Diese Position sollten Sie jetzt für 15 bis 20 Sekunden halten. Danach langsam die Dehnposition verlassen und jetzt den Zielmuskel auf der anderen Seite dehnen.

  • Plantarfaszie/Fußsohle mit Blackroll mini
    Im Stand die Fußsohlen abwechselnd der Länge nach ausrollen.

  • Übung für das Fußgelenk
    Der Blick ist zur Wand gerichtet. In einem Ausfallschritt berührt die vordere Fußspitze die Wand. Hände an der Wand abstützen. Körpergewicht nach vorne schieben bis die Kniescheibe leicht die Wand berührt. Die Ferse des vorderen Fußes bleibt immer in Bodenkontakt. Jetzt den vorderen Fuß um einen Zentimeter zurückziehen und das Knie erneut der Wand annähern. Jetzt den Fuß wieder etwas zurückziehen. Sieben Wiederholungen pro Seite.

  • Übung für die Wadenmuskulatur
    Einen leichten Ausfallschritt einnehmen. Jetzt das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern, ohne dass die hintere Ferse den Boden verlässt.

  • Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur
    Im Einbeinstand das freie Bein im Knie anwinkeln und die Ferse zum Gesäß ziehen.

  • Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur
    In Rückenlage ein Bein in Richtung Oberkörper ziehen. Ggf. ein Seil als Hilfsmittel verwenden.

  • Übung für die innere Oberschenkelmuskulatur
    Ausfallschritt zur Seite ausführen und das Körpergewicht auf das Standbein verlagern.

  • Übung für die äußere Oberschenkelmuskulatur
    Auf dem Boden sitzend einen Fuß über das gestreckte Bein stellen und Oberkörper vom aufgestellten Knie wegrotieren.

  • Übung für die Hüftbeugemuskulatur
    Tiefer Ausfallschritt. Beide Hände berühren innerhalb des vorderen Knies den Boden.

  • Übung für die Gesäßmuskulatur mit Blackroll Ball
    Fuß auf gegenüberliegendem Knie anwinkeln. Jetzt mit dem Gesäß auf dem Blackroll Ball herumrollen.

Die weit verbreitete Annahme, durch Dehnen Muskelkater zu verhindern oder lindern zu können, ist falsch. Die Mikroverletzungen der Muskelfasern die Muskelkater verursachen, können durch Dehnübungen sogar noch verstärkt werden.

Die wichtigsten Grundlagen von Beweglichkeitstraining für Läufer

  • Dehnen soll das Wohlbefinden steigern.
  • Dehnen Sie nicht, wenn Sie sich dabei unwohl fühlen.
  • Aufwärmen ist wichtiger als Dehnen.
  • Beachten Sie beim Beweglichkeitstraining die Signale Ihres Körpers: Tun Sie was sich gut anfühlt und lassen Sie, was sich falsch anfühlt.
  • Um Laufen zu können, ist keine besonders hohe Beweglichkeit notwendig.
  • Sie können sich zur Steigerung und zum Erhalt der Beweglichkeit dehnen.

Auf der nächsten Seite lesen Sie, wie Sie Ihre Ausdauer beim Laufband-Training am effektivsten verbessern können.

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