Die meisten von uns wollen mehr Sport machen. Aber wir haben entweder kaum Zeit oder keine Lust, ins Fitness-Studio zu gehen. Dabei gibt es eine zeitsparende Lösung, die Ihr zu Hause machen könnt: Tabata! Dabei sollten wir uns vorher jedoch eines bewusst machen: Eine Tabata-Einheit wird immer mit der maximalen Intensität durchgeführt. Das ist anstrengend, aber es lohnt sich!
Was ist Tabata?
Tabata ist eine neue vielversprechende Trainingsart die besonders gut zum Fatburning (Gewichtsreduktion/Definition) geeignet ist. Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining kann mit Tabata aber natürlich auch die Muskelmasse erhöht werden. Es ist ein hochintensives High Intensity Intervall Training (H.I.I.T). Der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata hat 1996 in einer Sportstudie mit dem Eisschnelllauf-Team von Japan herausgefunden, dass kurzes aber intensives Training signifikant besseres Fatburning erzielt.
Wie funktioniert Tabata?
Ihr braucht nichts dafür. Ihr könnt Tabata sogar nackt daheim machen oder wo immer Ihr wollt – ohne öffentliches Ärgernis zu erregen. Sogar die Übungen sind egal. Es gibt jedoch eine Regel: Ihr müsste die Übung(en) 20 Sekunden mit voller Intensität durchführen dann erfolgen 10 Sekunden Pause. Das ist ein Satz, den Ihr dann 8mal wiederholt. Eine Einheit dauert also nur 4 Minuten! Entweder Ihr macht eine Einheit mit ein und der gleichen Übung, oder Ihr sucht Euch mehrere unterschiedliche Übungen aus. Ihr braucht dafür auch keine Uhr. Auf Youtube gibt es etliche „Tabata Songs“, die genau 4 Minuten mit dem 20/10-Rhythmus aufgebaut sind und einen integrierten Timer haben (siehe Video). Zusätzlich gibt es auch spezielle Tabata-Apps.
Für Fortgeschritte empfiehlt es sich die Tabata-Einheit bis zu vier mal durchzuführen, sprich 4 Einheiten a 4 min. (nach jeder Einheit ca. 2-3 Minuten Pause, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, das Laktat einigermaßen wegzuschaffen, weil Ihr ja fast nur im anaeroben Bereich arbeitet).
Wo und wie sollte Tabata gemacht werden?
Am Anfang solltet Ihr erst einmal mit 3 Einheiten in der Woche beginnen. Im weiteren Trainingsverlauf eventuell auf 5x die Woche steigern. Der Trainingsort ist vollkommen egal. Am besten an irgendeinem Ort, wo Ihr ein bisschen Bewegungsfreiheit habt und die Möglichkeit besteht, die Tabata-Songs abzuspielen.
Welche Übungen eignen sich für Tabata?
Wichtig bei der Auswahl der Übungen ist, dass große Muskelgruppen beansprucht werden (also Beine, Rücken und Brust), um einen hohen Nachbrenneffekt zu erzielen. Übungen sind beispielsweise: Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Hampelmann (Jumping Jacks), Burpess, Box jumps, High kness, Bicycle crunches, Mountain climbers, Luftboxen, Liegestütze uvw.. Natürlich könnt Ihr auch Übungen mit Fitnessgeräten machen, z. B. Klimmzüge an der Stange, Seilspringen, Swing mit der Kettlebell oder Kreuzheben mit der Langhantel. Es zählt nur der 20/10-Rythmus, nicht welche Übung ausführt wird: Ihr könnt z. B. auch sprinten.
Was ist sonst zu beachten?
Tabata sollte „nüchtern“ (auf leeren Magen) gemacht werden, damit Ihr nicht das gerade Gegessene verbrennt, sondern direkt die Fettpolster angreift. Heißt: Am Besten direkt nach dem Aufstehen/Ausschlafen (vor dem Frühstück) oder direkt nach der Arbeit (und dann später Abendessen). Auch hier gilt wie immer: Richtige Ernährung begünstigt jedes Training.
Versucht es doch mal selbst aus! Viel Spaß dabei!
