Morgens gute Laune
Mein Krafttraining habe ich ja schon vor einiger Zeit in meine Wohnung verlegt – neben den Kraftprotzen und -prötzinnen im Studio kam ich mir fehl am Platze vor. Man kann ja aber auch schon mit einigen kleinen Teilen wie Hanteln oder Klimmzugreck zu Hause eine ganze Menge erreichen. Aber auch da frage ich mich, wie ich die Fitness in meinen Alltag kriege. Wie mir fit werden mehr Spaß macht. Also habe ich mir einen morgendlichen Fitness-Parcours ausgedacht. Vollkommen unwissenschaftlich, aber zeitsparend und mit Übungen für nahezu alle wichtigen Muskeln. Mal sehen, wie das klappt.
Die Vorzüge einer Trainingsmatte
Die Trainingsmatte ist das erste Fitnessgerät des Tages
Die erste Übung meiner morgendlichen Routinen spricht die Bauchmuskulatur in ganz besonderem Maße an: das Aufrichten. Wenn ich mich dann aus dem Bett gequält habe, mache ich mit einem Plank oder Unterarmstütz weiter. Der Plank ist eine sehr praktische und sinnvolle Übung, da ich am Morgen natürlich Rückenschmerzen habe aufgrund meiner Bürotätigkeit (Sitzen ist das neue Rauchen! Wie Kollege Simon bereits erläuterte.) und weil ich auf Umzugskartons schlafe (es ist – meine lieben Damen – ausreichend stabil). Beim Plank trainiere ich vor allem die sogenannte Core Muskulatur: die Rückenstrecker sowie die geraden und quer laufenden Bauchmuskeln. In der Regel kombiniere ich das mit Ausrollen auf dem Foam Roller, so knacken alle Einzelteile meines vom Schlafe geschundenen Körpers wieder in die richtige Richtung und eine feste Massage gibt es obendrein.
Exkurs: Trainingsmatten sind äußerst praktische Hilfsmittel beim Fit werden. Sie sind Polsterung bei Übungen auf dem Boden, haben eine angenehmere Temperatur als der bitterkalte Boden und oft sind sie es überhaupt erst, die einen zu Übungen am Boden motivieren. Ich könnte auch ohne Matte planken. Mache ich aber nicht – ist eine Kopfsache. Ich habe meine Matte vor dem Bett liegen, so berühren meine klammen Füße nicht den kalten Boden, wenn ich aufstehe. Und sollte mal ein unangemeldeter Besucher zu viel meine Gastfreundschaft in Anspruch nehmen wollen, bekommt er mit der Trainingsmatte einen sehr angenehmen Schlafuntergrund.
Der Kampf um den Bademantel
Als nächstes suche ich meinen Bademantel – im kühlen Schlafzimmer schläft es sich zwar besser, aber dafür steht es sich auch sehr viel kühler auf. Dafür führen mich meine Schritte zum Boxing Man. Ich nenne ihn Heidegger – das hat aber keinen Grund. Heidegger trägt meinen Bademantel, wenn ich ihn nicht trage und Heidegger dient mir auch als Trainingspartner. Seit Kollege Gordon mir mal gezeigt hat, wie man mit Fitness-Boxen ins Schwitzen kommt, habe ich auch einen Boxing Man. Auf den haue ich morgens einige Minuten ein, das macht mich wach und wärmt mich auf.
Klimmzüge für den V-förmigen Oberkörper
Beim Boxing Man liegen auch die Trainingshandschuhe, die streife ich mir nun über. Denn auf dem Weg in die Küche hänge ich mich in den Türrahmen: 3-5 Klimmzüge am Türreck, natürlich mit angezogenen Beinen. Damit trainiere ich unglaublich viel vom Oberkörper, zum Beispiel den großen Rückenmuskel und je nach Haltung der Hände den Bizeps. Durch die angezogenen Beine mache ich auch gleich was für den Bauch. So viele auf einen Streich: Das tapfere Texterlein nimmt fit werden ernst. Gleich hinter der Tür steht meine Kettlebell, die ich greife, weit vor mich halte und dann mit weiten Ausfallschritten einige Male meinen Flur auf und ab schreite. Dabei drehe ich dann den Oberkörper jeweils nach links oder rechts. So tue ich was für meine Beine und meine Beweglichkeit. Dann wird es aber höchste Zeit für den Kaffee. Und während ich so das kochende Wasser in den Filter gieße – ein Hoch auf den Filterkaffee! – mache ich mit der freien Hand Übungen mit der Kettlebell oder mit den Beinen Übungen mit einem Physioband. So kann ich z.B. Adduktoren oder Abduktoren trainieren. Ich wohne in einem recht alten Haus, da gibt es noch diese wunderbar massiven Heizungsrohre, an denen ich das Band gut befestigen kann.
Christian(sen), Kaffee und Krafttraining
Christian, Kaffee und Krafttraining
Mit dem Kaffee in der Hand gehe ich ins Wohnzimmer, um in der Zeitung zu lesen. Darin wird zum Beispiel darüber berichtet, wie sich der Schleswiger Bürgermeister beim Abnehmen macht. (Siehe Exkurs 2). Letzte Woche stand da, dass Schleswig auf dem 2. Platz liege. Super Sache, Schleswig! Da ich zumindest die Lokal-Zeitung mittlerweile elektronisch lese, habe ich beide Hände frei. Während ich lese, kann ich mit den Armen also trainieren. Ich nehme die Kurzhanteln in die Hände und mache dann zum Beispiel Bizeps-Curls oder das Nackenheben, das ich von Gordon gelernt habe. Möglichkeiten gibt es da viele! Zur Auswahl stünden auch Federgriffe, damit ich auch morgen noch kraftvoll zupacken kann. Griffkraft und Unterarme werden damit trainiert.
Exkurs 2: In einem landesweiten Städtewettkampf hat sich auch unser Bürgermeister Dr. Arthur Christiansen mit einem Team angemeldet. Es geht darum, dass sich in jeder teilnehmenden Stadt Abnehmwillige zusammenfinden und bis Ende März diesen Jahres möglichst viel abnehmen. Viel Zeit ist bis dahin nicht mehr, daher drücken wir allen Teilnehmern jetzt richtig fest die Daumen. Sie dürfen übrigens gerne mit Ihrem Team hier bei uns in der Flensburger Straße vorbeikommen, Herr Dr. Christiansen, vielleicht finden wir hier zusammen noch irgendetwas, was beim Endspurt hilft. Oder wir tauschen uns über Politik und Fitness aus.
Fit werden und für den Small Talk wappnen
Die Henok-Bauchmuskelübung zur Kräftigung und Frühstücksfernsehen zur Information
Da es in Schleswig meist eher idyllisch zugeht und die Idylle nicht immer so berichtenswert erscheint, bin ich ziemlich schnell durch mit der Zeitung. Daher fühle ich mich auch nicht immer dem Wahn geneigt, gleich unter Menschen zu gehen und schmeiße den Fernseher an: Frühstücksfernsehen, eines der prägnantesten Merkmale fortgeschrittener Kulturen. Während der Fernseher läuft und ich erfahre, was heute so alles wichtig und unwichtig ist, kann ich weitertrainieren – ein paar Crunches, einige Liegestütz auf dem Balance Board, vielleicht auch noch eine Übung mit dem Medizinball: Kniebeugen oder diese Bauchmuskelübung, die ich die Henok-Übung nenne. Er war der erste, den ich diese Übung habe machen sehen. Dabei setze ich mich auf mein Balancekissen, ziehe die Beine an und tippe den Medizinball abwechselnd links und rechts neben mir auf den Boden.
Wenn ich meine 10-30 Minuten Information bekommen habe, fühle ich mich auch gewappnet, aufzubrechen. Ich habe Themen für den Small Talk bekommen und weiß auch das Wichtigste, um mit dem Bürgermeister reden zu können. Bevor ich aus dem Haus gehe, darf ich aber natürlich das Zähneputzen nicht vergessen. Und ich wäre nicht ich, wenn ich nicht auch da noch einen Weg zur Optimierung gefunden hätte. Beim Zähneputzen stehe ich mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das ist für so einen Körper-Klaus wie mich gar nicht so einfach, daher liefert es auch einen tollen Trainingseffekt bei mir: Gleichgewicht und die Muskeln, die für eine gute Haltung wichtig sind, werden trainiert und die Zähne natürlich geputzt. So kann ich fein geputzt, gut trainiert und mit schon gedämpfter schlechter Laune das Haus verlassen.
Das ist natürlich kein trainingswissenschaftlich fundiertes Workout. Es dient lediglich dazu, Fitness im Alltag zu verankern. Und da ich viele kleine Geräte dafür verwende, lässt es sich auch endlos variieren. Es hilft einfach dabei, fit zu werden und vielleicht zu bleiben, denn selbst, wenn man damit nicht gerade die empfohlenen Wiederholungen einhält, ist es sicher besser, als sich gar nicht zu bewegen.
Fazit: Mache ich das alles auch?
Christians Fitness Set platzsparend im Regal verstaut
Ich versuche es. Es wird meistens nicht ganz so umfangreich, wie hier beschrieben. Klimmzüge und Boxing Man sind aber immer mit von der Partie. Warum ziehe ich es nicht ganz durch? Die ersten Stunden des Tages habe ich genügend schlechte Laune und Frustration, um einen eigenen Staat zu gründen – nur der Trieb zur Bewegung fällt da etwas raus. Ja. Ich bin so ein Morgenmuffel. Und das geht frühestens nach dem dritten Kaffee und einiger Zeitungslektüre weg. Ich habe es auch früher schon mit Sport vor der Arbeit versucht, aber für mich war das nichts. Daher bleib ich wohl beim Fit werden in den Abendstunden – da mache ich dann in etwa das gleiche wie oben beschrieben, nur in umgekehrter Reihenfolge und ohne Kaffee. Meine Geräte-Austattung nenne ich übrigens „Christians Fitness Set„. Das gibt es auch zu kaufen, auf Wunsch gibt es das Set auch mit Autogramm – allerdings von mir. Das schöne an dem Set: es lässt sich erweitern.
Grean is Mean? Let’s hope not, denn nächste Woche gibt es bei Christian Smoothies
Christian verfolgt seit einigen Wochen einen besonders ehrgeizigen Plan: Er will alles ausprobieren, was etwas mit Fitness zu tun, um herauszufinden, wie man [er] mit Spaß fit werden kann. In der nächsten Woche wird er sich dem Aspekt Ernährung nähern und berichtet von Smoothies.
