Der achte Dienstag in unserer Serie und es wird englisch … oder vielleicht doch medium oder durch … Sport im Job – jede Woche zeigen wir Euch eine Übung für das Büro. Dieses Mal: Hamstring.
Nach 10 Wochen wirst Du im Büro abwechslungsreich trainieren können. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Deinem eigenen Körpergewicht und Deinen Schreibtischutensilien. Und los geht’s …
8. Hamstring Training
In Anlehnung an den letzten Dienstag arbeiten wir uns vom Po weiter nach unten Richtung Oberschenkel/Knie vor. Hamstring Muscles ist die englische Bezeichung für Hinterbackenmuskeln oder eher bekannt als die Ischiocrurale Muskulatur.
Diese bezeichnet die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Die ischiocrurale Muskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen in unserem Körper. Sie sorgt bei optimalen Kraft- und Längenverhältnissen für eine korrekte Körperhaltung, für Schmerzfreiheit im Rücken und in den Beinen und für eine dynamische sportliche Ausführung.
Sie ist allerdings auch die Muskelgruppe, die mit am häufigsten verletzt wird, vor allem in Spielsportarten, bei Läufern und in Schnellkraft-Sportarten wie Sprinten oder Springen.
Wichtig ist eine muskuläre Balance, keine Monotonie und richtige Aufwärmphasen. Da die ischiocrurale Muskulatur zur Verkürzung neigt, vor allem durch langes Sitzen, werden wir euch heute zwar eine Übung dafür vorstellen, jedoch direkt eine Dehnübung anschließen …
Die ischiocrurale Muskulatur
Zu den Hamstring Muscles (ischiocrurale Muskulatur) gehört die gesamte rückseitige Oberschenkelmuskulatur bestehend aus dem M. biceps femoris, ein zweiköpfiger Muskel mit kurzem und langem Kopf, dem M. semitendinosus und dem M. semimembranosus.
All diese Muskeln Beugen im Kniegelenk und Strecken im Hüftgelenk. Da die Muskelgruppe über mehrere Gelenke geht, wird sie als mehrgelenkig bezeichnet und wirkt daher gleichzeitig auf die Hüfte, das Knie bis hinunter zum Sprunggelenk.
M. biceps femoris (langer Kopf)
M. biceps femoris (kurzer Kopf)
M. semimenbranosus
M. semitendinosus
Hamstrings: Übungen im Büro
3 x 15 Sekunden halten
Setz Dich im vorderen Drittel auf Deinen Schreibtischstuhl, stell die Beine auf im ungefähren Winkel von 120 Grad im Kniegelenk. Jetzt auf die Fersen stellen und die Fußspitzen ranziehen.
Jetzt drückst Du so gut wie möglich Deine Fersen in den Boden. Zur Unterstützung kannst Du die Hände nehmen, die durch Festhalten der Tischplatte den Druck erhöhen. Den Zustand 15 Sekunden halten und dann noch zwei Mal wiederholen. Du spürst den Druck vom Po ziehend über die Oberschenkelrückseite in die Wade.
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Die Dehnung der ischiocruralen Muskulatur erreichst Du im hüftbreiten Stand am Schreibtisch. Den Po nach hinten oben, Oberkörper stabil in Vorneigung und Hände auf der Tischplatte mit leichter Armbeugung. Jetzt die Arme beugen, den Oberkörper nach vorne unten neigen bei geradem Rücken.
Fit im Büro – Der Ausblick:
Nach der Oberschenkelrückseite folgen nächste Woche die Abduktoren und die Adduktoren. Solltest Du ein intensiveres Training für deine Oberschenkelrückseite anstreben, schau Dir doch mal unsere Kraftrainingsgeräte an.
Rückblick – bisherige Übungen unserer Serie:
1. Kräftigung der Schulter
2. Stärkung der Brust
3. Ein starker Rücken
4. Ein straffer Trizeps
5. Ein wohlgeformter Bizeps
6. Ein straffer Bauch / Sixpack im Job
7. Der KnackPo
Sehr gut … wirklich Top! Habe ich heute im Büro direkt ausprobiert. Die Kollegen haben zuerst etwas komisch geschaut aber dann haben einige von Ihnen mitgemacht. Positiv Feedback!