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Der birnenförmige Muskel

(M. piriformis)


 

Der M. piriformis ist ein flacher birnenförmiger Skelettmuskel der unteren Extremität. Genauer betrachtet kann er der tiefen Gruppe der Hüftmuskulatur zugeordnet werden.
Er verläuft vom Kreuzbein (Os sacrum) an der Innenseite des Beckens entlang zum Oberschenkelknochen. Vor dem Ansetzen am großen Rollhügel (Trochanter major) vereint sich seine Ansatzsehne mit den Sehnen seiner Synergisten (Mm gemelli = oberer und unterer Zwinllingmuskel und M. obturator internus).
Der birnenförmige Muskel unterstützt die Auswärtsdrehung des Oberschenkels im Stand, spreizt das Bein in der Hüfte zur Seite ab (Abduktion) und bewirkt eine Streckung in der Hüfte (Retroversion des Oberschenkels).

Bei Problemen mit dem M. piriformis kann die Ursache oft in einer Reizung des Ischias-Nerves liegen. Dieser verläuft in unmittelbarer Nähe des Muskels. Die Diagnose heißt Piriformis-Syndrom: Eine Reizung des Ischias-Nerves durch die Entzündung des Piriformis-Muskels.
Hauptsymptome ist ein stechender Schmerz im Gesäß, der bis in den Oberschenkel ausstrahlt. Taubheitsgefühle, Kribbeln bis in die Zehen und Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich können ebenfalls Symptome darstellen.
Läufer sind häufig betroffene Sportler. Ursache ist eine Überlastung, eine Fehlbelastung (z.B. falsche Lauftechnik) oder eine Beinlängendifferenz (anatomisch oder funktionell).

Trainieren Sie vorbeugend Ihre Beckenbodenmuskulatur (Kraft- und Mobilisationstraining) und passen Sie Ihre Trainingsumfänge Ihrem Leistungsstand an. Die Kraft und die Beweglichkeit der Hüftmuskulatur sind ausschlaggebend für die richtige Haltung des Beckens.

 

 

M. piriformis

 

Ursprung:

Os sacrum (seitliche Innenfläche des Kreuzbeins)
 

Ansatz: Spitze des großen Rollhügels (Oberschenkelknochen)
 
Funktionen:

Außenrotation, Abduktion und Retroversion des Oberschenkels
 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Abduktion

Abduktion

 

Bewegungsausführung:

  • Seitliche Stellung zum unteren Kabelzug der Kraftstation
  • Fußschlaufe am Fußgelenk befestigen (gerätfernes Bein)
  • so weit wie möglich vom Gerät entfernen
  • Oberkörper stabilisieren, aufrecht in ruhender Position
  • bei Bedarf an der Station festhalten
  • Zehen zum Körper ziehen
  • Bein wird so weit wie möglich seitlich abgespreizt
  • Langsames Zurückführen ohne Absetzen

 

Atmung:

  • Beim Abspreizen des Beines ausatmen
  • Beim Heranziehen des Beines einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Oberkörper aufrecht und ruhig halten
  • Fuß nicht absetzen
  • Gewicht anpassen

 

Varianten:

  • in liegender Position ohne zusätzliches Gewicht (unteres Bein am Boden)
  • in liegender Position mit beiden Beinen vom Boden abgehoben (oberes Bein zusätzlich abspreizen)
  • Kettlebells als Gewichte einsetzen




Kickbacks

Kickbacks

 

Bewegungsausführung:

  • Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
  • Frontal zur Kraftstation aufstellen
  • Standbein leicht angewinkelt
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Zehen anziehen
  • Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
  • bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
  • Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen

 

Atmung:

  • Bei Hüftstreckung ausatmen
  • Bei der Rückführung einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • aufrechte Oberkörperposition beibehalten
  • Ausweichen in der Hüfte vermeiden
  • Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
  • keinen Schwung holen

 

Varianten:

  • Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
  • auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)




Das Training des birnenförmigen Muskels gestalten Sie mit Hilfe verschiedener Trainingsgeräte abwechslungsreich und effektiv. Greifen Sie für die Kräftigung des M. piriformis auf die folgenden Trainingsutensilien zurück:

 

 

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