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Nordic Walking - aber richtig!

- Worauf es beim Nordic Walking zu achten gilt -

 

Grundlegende Voraussetzungen

 

Für die optimale Technik bildet ein kreuzkoordinierter Gang und eine korrekte Rhythmisierung der Bewegung die Grundlage. Als Kreuzkoordination bezeichnet man die diagonale Verbindung des linken Arms mit dem rechten Bein. Die korrekte Rhythmisierung besteht aus einem zeitgleichen Aufsatz von Stock und Fuß.

Probleme bei der Koordination von Füßen und Stöcken zu Beginn der Lernphase sind ganz normal und lassen sich durch eine korrekte Bewegungsvorstellung und verschiedene Vorübungen schnell beheben. Zur übersichtlichen Darstellung kann die Bewegung in 5 Bereiche unterteilt werden.

 

Die 5 Bereiche der            Nordic Walking-Technik

Schulterrotation

Schulterachse rotiert gegen die Hüftachse (natürliche Verwringung)

Körperhaltung

Der Oberkörper befindet sich in leichter Vorlage, dem Gehtempo angepasst.

Aktive Armarbeit

Die Bewegung beginnt in der Schulter, wodurch der Oberarm aktiv an der Bewegung beteiligt ist.

Armstreckung

Der Arm wird weit hinter die Hüfte geführt.

Hand geschlossen

Griff umschließen kurz bevor der Stock auf dem Boden aufgesetzt wird

Hand geöffnet

Beim Zurückführen wird die Hand auf Höhe der Hüfte geöffnet. Druck erfolgt danach über die Schlaufen

Stockaufsatz

Die Stockspitzen setzen unter dem Körperschwerpunkt auf

Stockwinkel

Der Stockwinkel sollte zwischen 60 und 70° betragen. Stöcke bilden mit dem Abdruckbein drei parallele Achsen.

Schrittlänge

Mit Einsatz der Stöcke vergrößert sich die Schrittlänge gegenüber dem normalen Gehen

Aktive Fußarbeit

Die Füße werden mit der Ferse aufgesetzt und aktiv über den Mittelfuß abgerollt.

 

Der Oberkörper:

Während des Nordic Walkings kommt es im Oberkörper zu einer natürlichen Rotation zwischen Becken- und Schulterachse, die je nach Ausprägung von Schrittlänge und Armschwung variiert. Die Beckenrotation erfolgt durch das Vorschwingen des Beines. Die Schulter rotiert durch Vorbringen des Armes.

Durch die Kreuzkoordination wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, wovon auch die Bandscheiben profitieren. Die wirbelsäulenstabilisierenden Muskeln werden dadurch gestärkt. Der Oberkörper ist während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und dem Walkingtempo angepasst.

Die Arme:

Der aktive Armschwung ist charakteristisch für die Armbewegung beim Nordic Walking. Sie beginnt in der Schulter, aus der der Arm mit gestrecktem Ellenbogen nach vorne geführt wird. Mit dem Aufsetzen wird der Arm leicht gebeugt. Während der Rückführung (Retroversion) wird diese Beugung nur unwesentlich verstärkt und endet hinter dem Körper in einer vollständigen Armstreckung. Diese Streckung am Ende der Retroversion gehört zu den Hauptaspekten der Nordic Walking Bewegung.

Die Hände:

Kurz vor dem Stockaufsatz wird die Hand geschlossen. Die Finger umschließen den Griff, so dass der Stock kontrolliert/ gedämpft aufgesetzt werden kann. Sobald die Hand bei der Retroversion die Hüfte passiert hat, wird sie wieder geöffnet. Bis zur Endstellung bleibt sie offen und der Griff gleitet durch die Finger. Anschließend folgt die Anteversion des Armes (Nach-Vorne-Führen) aus der Schulter, die mit dem Stockaufsatz endet, bei dem die Hand den Griff wieder fest umschließt. Das Handgelenk befindet sich dabei in einer neutralen Position.

Die Stöcke:

Dieser Bereich bezieht sich auf Stockaufsatz und Stockwinkel während der Bewegung. Im Idealfall liegt der Aufsatzpunkt direkt unter dem Körperschwerpunkt. Der Stockwinkel ergibt sich bei passender Stocklänge und richtigem Aufsatzpunkt automatisch.

Die Stöcke sollten mit dem Abdruckbein drei parallele Achsen bilden (Winkel ca. 60-70°). Aus dieser Position führt die eingesetzte Kraft zu einer optimalen Beschleunigung.

Die Füße:

Auch dieser Bereich besteht aus zwei Teilbereichen – der Schrittlänge und der optimalen Fußarbeit. Die Schrittlänge sollte nicht zu groß und dem Gehtempo angepasst sein. Sie unterscheidet sich in der Länge vom normalen Gehen, wo der Schritt grundsätzlich kürzer ist. Der Fuß setzt mit der Ferse auf und wird aktiv in Richtung Mittelfuß und Fußballen abgerollt. Der Abdruck erfolgt über den Großzehenballen.

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