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Der große und kleine Rundmuskel

(M. teres major und M. teres minor)

 

 

Der M. teres major ist ein Skelettmuskel des Oberarms. Er und sein kleiner Bruder, der M. teres minor, liegen auf der Rückseite des Körpers und verbinden den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt. Trotz des gleichen Namens haben die beiden Muskeln unterschiedliche Funktionen. Durch ihre verschiedenen Ansätze am Oberarmknochen können sie sich, außer bei der Adduktion des Armes, in ihrer Funktion noch nicht einmal unterstützen. Während der große Rundmuskel über eine gemeinsame Endsehne mit dem M. latissimus dorsi zur Vorderseite des Oberarmknochens zieht, setzt der kleine Rundmuskel am großen Knochenvorsprung des Oberarmknochenkopfes an.

Der M. teres major führt gemeinsam mit dem breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) die Retroversion, das Herab- und Zurückführen des Armes, aus und rotiert ihn nach innen.

Der M. teres minor wird teilweise von seinem Synergisten, dem M. deltoideus verdeckt und stabilisiert zusammen mit den anderen Muskeln der Rotatorenmanschette (M. supraspinatus, M. infraspinatus und M. subscapularis), den Oberarmknochen im Schultergelenk. Hin und wieder kommt es beim M. teres minor sogar zu einer Verwachsung mit dem M. infraspinatus (ohne Bewegungseinschränkungen), deshalb lässt er sich auch nur sehr schwer ertasten.

Gemeinsam begrenzen die beiden Rundmuskeln die Achsellücken. Diese bezeichnen die Lücken zwischen den Muskeln im Schulterbereich, welche Platz für den Durchlass von Nerven, Arterien und Venen bieten.

 

 

M. teres major

(Der große Rundmuskel)  

 

Ursprung: Schulterblatt (unterer Rand; Angulus inferior scapulae)
Ansatz: Vorderseite des Oberarmknochens
Funktionen: Retroversion (Herab- und Zurückführen des Armes), Adduktion, Innenrotation

 

 

M. teres minor 

(Der kleine Rundmuskel)

 

Ursprung: Schulterblatt (äußerer Rand; Margo lateralis scapulae)
Ansatz: Knochenvorsprung am Kopf des Oberarmknochens (Tuberculum majus humeri)
Funktionen:

Außenrotation, Adduktion, Stabilisierung

 

  

Übungsbeispiele

 

Rudern

 Rudern
 

Bewegungsausführung:

  • Auf die Sitzfläche der Kraftstation positionieren
  • Brust ist gegen das Rückenpolster gelehnt
  • Füße mit 90° Kniewinkel aufgestellt
  • Hände fassen die senkrecht stehenden Griffe (auf Brusthöhe)
  • Die Griffe zur Brust ziehen ohne den Oberkörper vom Polster zu lösen
  • Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammenführen

 

Atmung:

  • Ausatmen beim nach hinten ziehen der Ellenbogen
  • Einatmen bei der Vorwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • vollständige Ausführung der Bewegungsamplitude
  • langsame Bewegungsausführung; Schwungholen vermeiden
  • Schulterblätter aktiv zusammenführen
  • Muskelspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur
  • Schultern unten halten (nicht zu den Ohren ziehen)

 

Varianten:

  • Rudern mit Kurz- oder Langhantel auf der Schrägbank
  • Rudern am Seilzug (sitzend)
  • Ruderbewegung mit dem Thera-Band

 

 

Latziehen

Latziehen

 

Bewegungsausführung: 

  • Beine befinden sich unter dem Beinpolster (Kniewinkel in etwa 90 Grad)

  • Oberkörper ist an das Polster gelehnt

  • Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken ist gerade

  • Hände fassen die Latzug-Stange im Obergriff (Daumen zeigen zueinander)

  • Griff etwas weiter als schulterbreit

  • Ellenbogen seitlich vom Körper herabführen und Schulterblätter zusammen bringen

  • Kopf wird leicht nach vorne geneigt und die Stange in den Nacken zu führen

  • Übungsausführung beenden sobald die Latzug-Stange auf Höhe des Hinterkopfes befindet

  • Anschließend Arme vollständig nach oben führen (Muskelspannung halten)

  • Während der Bewegung bleibt der Rumpf angespannt

 

Atmung:

  • beim Beugen der Arme ausatmen
  • beim Strecken der Arme einatmen

 

Korrekturhinweise: 

  • Vollständige Armstreckung vermeiden

  • Auf die Bewegungsstrecke achten (nicht zu kurz bzw. zu lang)

  • Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen

  • Langsame Bewegungsausführung

  • Handgelenke nicht abknicken

  • Einen zu großen Abstand der Hände vermeiden

 

Varianten: 

  • Latziehen zur Brust

  • Im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)

  • Latziehen mit engem Griff

  • Verwendung unterschiedlicher Griffe


 

Klimmzüge

Klimmzüge

 

Bewegungsausführung: 

  • Stellen Sie sich vor die Klimmzug-Station mit Blick zum Turm

  • Fassen Sie die Griffe der Klimmzug-Station mit den Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander)

  • Beine hängen locker nach unten bzw. sind hinten überkreuzt

  • Leichte Kniebeugung ist möglich

  • Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen

  • Die Bewegung erfolgt aus den Armen ohne Schwungholen mit dem Körper

  • Schlüsselbein/ Brust an die Griffe annähern

  • Brust nach oben strecken und Oberkörper leicht nach hinten neigen

 

Atmung: 

  • Beim Heben des Körpers ausatmen

  • Beim Absenken des Körpers einatmen

 

Korrekturhinweise: 

  • Langsame Bewegungsausführung

  • Maximal mögliche Bewegungsamplitude (ohne vollständige Streckung der Arme)

  • Keinen Schwung holen

  • Tipp: Trainingshandschuhe zum Schutz von Händen und Stange verwenden

 

 Varianten: 

  • Hinter dem Nacken
  • Im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
  • An der tiefen Stange (Füße sind dabei aufgestützt)
  • Durchführung der Übung an Türreck oder Klimmzugstange
  • Für Geübte: Verwendung von Zusatzgewicht, z.B. Gewichtsweste


 

Die Stabilisierung und das Zurückziehen des Schulterblatts in Richtung der Wirbelsäule sind wichtige Funktionen der beiden Muskeln. Das Training zur Kräftigung des M. teres major und M. teres minor gestalten Sie mit Hilfe verschiedener Trainingsgeräte abwechslungsreich und effektiv. Greifen Sie auf die folgenden Trainingsutensilien zurück:

 

 

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