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Wussten Sie schon...

...wie Sie sich für Ihr eigenes Radrennen fit machen?

 

 

Seit über einem Jahrhundert kämpfen sich jährlich im Juli hunderte Radrennfahrer bei der Tour de France drei Wochen lang durch die Täler und über die Berge Frankreichs. Eddy Merckx, Bernard Hinault, Greg LeMond, Miguel Indurain und viele andere machten sich mit ihren Siegen bei der Tour einen Namen. Wie aber schaffen es die Fahrer immer wieder die extremen Steigungen und waghalsigen Abfahrten zu bewältigen? Wie absolvieren Sie die rund 3500 km mit Durchschnittsgeschwindigkeiten von bis zu 50 km/h?

 

Diese Leistungen bedürfen einer akribischen Vorbereitung sowie viel Disziplin und Einsatzbereitschaft. Tägliches Training mit meist hohen Intensitäten und der allgemeine Verzicht auf jegliche Genussmittel, stehen im Vordergrund. Aufgrund der körperlichen Voraussetzungen und Trainingsbedingungen, kann natürlich nicht jeder Mensch als Radrennfahrer bei der Tour mitfahren, aber für die eigene „kleine Tour de France“, kann man sich fit machen.

 

Als erstes sollte sich jeder ambitionierte Radfahrer bewusst werden, wie viel Zeit er investieren kann und möchte. In Abhängigkeit davon lässt sich das Ziel formulieren. Für die effektive Trainingsgestaltung und eine bessere Leistungsdarstellung dürfen Herzfrequenzmesser und Radcomputer mit Trittfrequenzfunktion nicht fehlen.

 

Sollten Sie neu in den Radsport einsteigen, empfiehlt es sich, ein Training zum Aufbau einer grundlegenden Basiskondition durchzuführen. Ist diese bereits vorhanden, gilt es, sich die Grundlagenausdauer für den Radsport anzueignen. Größere Trainingsumfänge und intensivere Einheiten kombiniert mit ausreichend Erholung, schaffen eine solide Grundlagenausdauer.

 

Einsteigertraining (Beispiel):
→ 8 Wochen; 4 Trainingseinheiten (im Wechsel mit Ruhetagen)
→ Trainingsumfang: beginnend mit 30 min über die Wochen auf 90 min steigern; 85-95 U/min
→ Streckenprofil: eben mit kleinen leichten Steigungen

 

Grundlagenausdauer Radsport:
→ 8 Wochen; 4 Trainingseinheiten (im Wechsel mit Ruhetagen)
→ Trainingsumfang: 3x60 min davon 2x inkl. 10-20 min Steigung mit erhöhter Frequenz
                                und 1x90-120 min bei 85-95 U/min
→ Streckenprofil: etwas anspruchsvoller mit Steigungen

 

Eine Phase von 8 Wochen zur Konditionsverbesserung schafft den Unterschied vom normalen Radfahrer zum fortgeschrittenen Radrennfahrer. Die Anforderungen, die von dem Straßenrennen an den Sportler gestellt werden, stehen in dieser Trainingsphase im Vordergrund. Die Belastungen die auf den Körper einwirken, müssen bewältigt werden und Sie trainieren das schnelle und ausdauernde Vorankommen auf dem Fahrrad. Spazierfahrten werden nur noch zur Erholung absolviert.

 

Leistungsanpassung (Beispiel):
→ 8 Wochen; 4 Trainingseinheiten (im Wechsel mit Ruhetagen)
→ Trainingsumfang: jeweils 60 min; abwechselnd inkl. 3x5 min Sprintintervall mit erhöhtem Widerstand,
                                10-20 min Steigung mit normaler Frequenz und 5-10 min Sprint in der Ebene (110-120 U/min)
→ Streckenprofil: etwas anspruchsvoller mit Steigungen

 

In einer letzten Phase wird die Tempohärte und damit die maximale Renngeschwindigkeit trainiert. Dieser Abschnitt lohnt sich nur für fortgeschrittene Radsportler, die große Umfänge absolvieren wollen. 5-6 Trainingseinheiten pro Woche bei 60-120 min Dauer bedürfen eine Menge an Motivation.

 

Leistungssteigerung:
→ 8 Wochen; 6 Trainingseinheiten
→ Trainingsumfang: jeweils
      1x30 min inkl. 5 min Sprint in der Ebene (110-120 U/min)
      4x60 min inkl. 2x 5-20 min hoher Widerstand bei 70-80 U/min; 1x 5-10 min Sprint in der Ebene (110-120 U/min)
      und 1x90 min inkl. 10-40 min hoher Widerstand bei 70-80 U/min
→ Streckenprofil: anspruchsvoll mit wechselnden Steigungen

 

Die Woche vor einem wichtigen Wettkampf sollten Sie für die aktive Erholung nutzen. 3-4 lockere Einheiten von geringem Umfang (ca. 30 min) reichen aus, um die Muskulatur in Bewegung zu halten.

 

Das Radfahrtraining beschränkt sich heute nicht mehr nur auf die Sommermonate, in denen die Regengefahr auf ein Minimum reduziert ist. Für das Erreichen eines großen Ziels ist die Durchführung eines ganzjährigen Rad-Trainings unvermeidbar. Egal ob auf der Rolle mit dem Straßenrad oder mit einem Indoorcycle. Das Indoor-Training darf nicht vernachlässigt werden.

 

Wer sich alleine vorbereiten möchte, setzt sich am Besten auf den Rollentrainer. Während man früher beim „auf der Rolle fahren“ noch vor Langeweile fast vom Fahrrad gefallen wäre, hat sich das Rollen- oder Indoortraining heute zum luxuriösen Fahrvergnügen entwickelt. Radeln ohne Langeweile mit realistischen Bergfahrten und Anstiegen aus den jährlich im Fernsehen zu beobachtenden echten Radrennen. Mit Virtual Reality Trainern, wie dem VR-Trainer Fortius Multiplayer T1930 von Tacx, lassen sich z.B. Strecken wie Mailand – San Remo, das Amstel Gold Race und einige Pyrenäen-Etappen nachfahren.

 

Der Rollentrainer eignet sich jedoch nicht nur für das Indoor-Training in den Wintermonaten. Ergänzend zum Straßentraining (Schulung von Technik, Fahrgefühl und Konzentration), für das Training nach Einbruch der Dunkelheit und zum Warmfahren oder Ausrollen an Wettkampftagen sind die Trainingspartner perfekt geeignet.

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