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Muskelaufbau Training

Trainingsübungen für die Schulter:

Die Schultermuskulatur besteht aus der Rotatorenmanschette sowie Muskelteilen zur Bewegung des Armes im Schultergelenk.

Das Training der Schultermuskulatur hat neben den optischen Effekten zusätzlich großen Einfluss auf die Durchfürhung verschiedener Sportarten (Bsp.: Handball, Volleyball oder leichtathletische Wurfdisziplinen). Die Schulter wird stark durch die umgebene Muskulatur geführt und gehalten. Knochen spielen bei der Führung nur eine untergeordnete Rolle. Das macht sie beweglich, aber auch anfällig. Eine gut ausgebildetet Schultermuskulatur ist somit in vielen Bereichen von Nutzen. 

Klassiche Trainingsübungen zum Aufbau der Schultermuskulatur:

Seit- und Frontheben, Schulterdrücken und aufrechtes Rudern.

Trainingsübungen für den Bizeps:

Der Bizeps ist für die Armbeugung zuständig. Er besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf, die je nach Übung unterschiedlich beansprucht werden. Er ist einer der bekanntesten Muskeln und gibt dem Oberarm seine Form. 

Klassische Trainingsübungen für den Bizeps:

Bizepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Langhantelcurls und Scottscurls

Trainingsübungen für den Trizeps:

Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps. Er ist ein dreiköpfiger Oberarmmuskel auf der Rückseite des Armes. Der Trizeps macht 2/3 des Armumfangs aus und ist für die Streckung des Ellenbogens zuständig. 

Klassische Trainingsübungen für den Trizeps:

Trizepsdrücken, French Press, Dips und Kickbacks

Trainingsübungen für die Brust:

Der große Brustmuskel bedeckt den gesamten vorderen Rippenbereich und lässt sich aufgrund seiner Ursprünge in drei Abschnitte gliedern. Mit unterschiedlichen Neigungswinkeln der Trainingsbank lassen sich oberer, mittlerer und unterer Teil ansprechen. 

Klassische Trainingsübungen für die Brust:

Liegestütz, Bankdrücken, Butterfly, Fliegende und Überzüge



Trainingsgeräte für den Muskelaufbau

Mit welchen Geräten Sie die Trainingsübungen absolvieren können und wie Sie diese in einem Trainingsplan einsetzen können erfahren Sie hier:

 

Hanteln / Hantelsets:

Hanteln eigenen sich hervorragend für das freie Training zu Hause. Sie können mit einer gewissen Auswahl an Hantelstangen und Scheiben ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren.

Kettlebells:

Mit den Kettlebells oder auch Kugelhanteln lässt sich ähnlich wie mit den normalen Hanteln ein effektives Ganzkörpertraining durchführen. Zusätzlich bieten sie aufgrund der Griffbügel eine verbesserte Griffigkeit dynamisches Ganzkörpertraining.

Bauchtrainer:

Für das Training der Bauchmuskulatur empfiehlt sich der Bauchtrainer. Gerade, seitliche und schräge Bauchmuskeln können effektiv gekräftigt werden.

Kraftstationen:

Die Stationen bieten Ihnen je nach Wertigkeit multifunktionelle Trainingsmöglichkeiten.

Egal ob Rumpf, untere oder obere Extremitäten, mit der entsprechenden Kraftstation können Sie den ganzen Körper trainieren.

Besonders viele Übungen zum Muskelaufbau bieten z.B. KETTLER Kraftstationen wie die Multistation Kinetic F5.

Schlingentrainer:

Ein innovatives Trainingssystem mit einer nahezu unübertroffenen Trainingsvielfalt. Sie eigenen sich perfekt für das Training der Muskulatur sowie Balance- und Koordinationstraining. Ein vielseitiges Muskelaufbautraining basierend auf Multi-Muskel-Übungen steigert die Trainings-Effektivität. Intensives Training in kurzer Zeit ist so möglich.

Trainingsplan Beispiele

Zirkeltraining für Muskelaufbau (für Anfänger)

Ein Ganzkörpertraining bei dem 3 Runden mit jeweils einem Satz durchgeführt werden. Jede Runde beinhaltet eine Auswahl an Übungen für das Ganzkörpertraining. Zwischen den einzelnen Übungen maximal 1 min pausieren (schneller Wechsel zwischen den Geräten).

Beginnen Sie Ihren Trainingsplan mit einem kurzen Aufwärmen: 10 min (lockeres Joggen oder Radfahren)

Beispielhafte Trainingsübungen:

Beinstrecker, Beinbeuger, Bankdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Rudern, Latzug, Crunch und Rückenstrecker.

  • In jedem Satz werden 15 Wiederholungen durchgeführt

  • Gewicht: maximal mögliches

  • 10 min Cool down

  • Trainingseinheiten: 2-3 pro Woche

 

Ganzkörpertraining (Trainingsplan für Einsteiger im Muskelaufbau geeignet)

Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen Aufwärmen: 10 min. (lockeres Joggen oder Radfahren)

Beispielhafte Trainingsübungen für das Ganzkörpertraining:

Kniebeuge, Bankdrücken, Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks, Rudern, Seitheben, Sit-ups und Rückenstrecker.

  • Trainieren Sie beim Ganzkörpertraining jede Muskelgruppe mit einer Übung

  • Gewicht: maximal mögliches

  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und 1-2 min Pause

  • Trainingseinheiten: 2-3 pro Woche

 

Der 2er-Split-Trainingsplan (Muskelaufbau für Fortgeschrittene)

Bei diesem Trainingsplan werden die Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen auf 2 Trainingstage aufgeteilt. Zwischen den Trainingseinheiten sollten 2-3 Tage Pause liegen. Das Training sollte kurz und intensiv sein. Der Reiz auf die Muskulatur sollte dazu führen, dass sie „ausgepowert“ ist.

  • 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und ca. 2 min Pause;

  • Übungen so auswählen, dass pro Trainingseinheit insgesamt 8 Übungen absolviert werden.

Trainingseinheit 1:

Brust (z.B. Bankdrücken und Fliegende)

Schulter (z.B. Schulterdrücken und Seitheben)

Trizeps (z.B. French Press und Kickbacks)

Bauch (z.B. Crunch und Schwebesitz)

 

Trainingseinheit 2:

Beine (z.B. Kniebeuge, Beinstrecken und Wadenheben)

Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern Langhantel und einarmiges Rudern)

Bizeps (z.B. Bizepscurl und Konzentrationscurl)

 

Die Unterteilung ist als Beispiel zu betrachten. Es kann theoretisch auch eine Aufteilung nach Unter- und Oberkörper vorgenommen werden.

 

3er-Split-Trainingsplan (Muskelaufbau für Fortgeschrittene)

 

  1. Trainingseinheit: Brust, Trizeps und Bauch

  2. Trainingseinheit: Beine, Bizeps und Waden

  3. Trainingseinheit: Rücken, Schultern und Bauch

  • 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und ca. 2 min Pause;

  • Übungen so auswählen, dass pro Trainingstag insgesamt 8 Übungen absolviert werden

 

 

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