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Die Bauchmuskulatur

 

Damit unser Skelett nicht ins „Wanken“ gerät, sorgen unterschiedliche Muskeln für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Zu diesen Muskeln zählt unter anderem die Bauchmuskulatur.

Die Bauchmuskeln gehören zur Skelettmuskulatur des Rumpfes. Lokalisiert sind sie an der Bauchwand und in der tiefen Bauchregion. Sie umschließen den Bauch- und Beckenraum und verbinden den Brustkorb mit dem Becken. Ihre Anspannung ermöglicht das Beugen und Drehen des Rumpfes.

Man unterscheidet zwischen den oberflächlichen und die tiefen Bauchmuskulatur. Während die oberflächliche an der vorderen Seite des Bauches (Rumpfwand) liegt und von außen oft gut sichtbar ist, verläuft die tiefe Bauchmuskulatur nicht sichtbar entlang der Vorderseite der Wirbelsäule.

Die oberflächlichen Muskeln sind die bekannten Bauchmuskeln, die auch verantwortlich für das „Sixpack“ sind. Ihre Verantwortung liegt in der Bewegungen im Rumpfbereich, während die tiefen Bauchmuskeln hauptsächlich eine Halte- und Stabilisationsfunktion erfüllen.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass es Ihnen nach längerer, sitzender Tätigkeit sehr schwer fällt, eine aufrechte Sitzposition beizubehalten? Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass die Muskelgruppen Ihres Stützapparates zu schwach ausgebildet sind und Sie kein ausreichend starkes Muskelkorsett besitzen.

Gemeinsam erfüllen unsere Bauchmuskeln eine Vielzahl von Aufgaben. Sie sind verantwortlich für die Stabilisation, Streckung, Seitneigung, Drehung, Erhaltung der Wirbelsäulenform und Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Stellvertretend für die Muskeln des vorderen Rumpfes werden an dieser Stelle die drei gängigsten oberflächlichen Bauchmuskeln mit einigen Übungsmöglichkeiten für das Training vorgestellt.

 

 

äußerer
schräger
Bauchmuskel

innerer
schräger Bauchmuskel


gerader
Bauchmuskel

 

 

Der gerade Bauchmuskel

(M. rectus abdominis)

 

Ursprung: 5., 6. und 7. Rippe
Schwertfortsatz des Brustbeines
 
Ansatz: Schambein
 
Funktionen:

Beugung der Wirbelsäule
Senken des Brustkorbs
Bauchpresse
 

 

 

          

Ursprung

 


 

 

 

 

 

 
 

 

Ansatz

 

 

Der äußere schräge Bauchmuskel

(M. obliquus externus abdominis)

 

Ursprung: 5. - 12. Rippe
 
Ansatz: Darmbeinkamm
Leistenband
Linea Alba
 
Funktionen:

Beugung des Oberkörpers
Neigung zur gleichen Seite
Drehung zur Gegenseite
 

 

 

 

 

 

 

Ursprung

 


 

 

 
 

Ansatz

 

 

Der innere schräge Bauchmuskel

(M. obliquus internus abdominis)

 

Ursprung: Leistenband
Darmbeinkamm
Lendenaponeurose
 
Ansatz:

Unterseite der 10. - 12. Rippe
Linea Alba
 

Funktionen:

Beugung des Oberkörpers
Neigung zur Seite
Drehung zur gleichen Seite
 

 

 

 

          

 

Ansatz

 

 

  

 

Ursprung

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Crunch
Crunch

 

Bewegungsausführung:

  • Füße stehen flach auf dem Boden
  • Hände befinden sich an den Griffen dicht am Körper auf Höhe der Ohren (Daumen nach unten, Handinnenflächen zeigen zueinander)
  • stabile Haltung im Nackenbereich
  • Anspannen der Bauchmuskeln
  • durch Ziehen an den Griffen den Oberkörper nach vorn beugen
  • Rücken rund machen
  • Lendenbereich bleibt an Polster
  • Ziel: Abstand zwischen Becken und Brustbein verkürzen

 

Atmung:

  • beim Aufrichten des Oberkörpers einatmen
  • beim Absenken des Oberkörpers ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • zu kurze und/oder schnelle Ausführung
  • Schwung holen oder federn
  • zu starke Beugung des Kopfes
  • zu viel oder zu wenig Trainingsgewicht
  • fehlerhafte Konstruktion des Gerätes

 

Varianten:

  • im Liegen
    • gerade
    • mit Drehung nach rechts bzw. links
    • mit zusätzlichem Gewicht (z.B. Hantelscheibe, Trainingshanteln)
  • auf der Negativbank
    • gerade
    • mit Drehung nach rechts bzw. links
    • mit zusätzlichem Gewicht (z.B. Hantelscheibe, Trainingshanteln)

 




Beinheben im Liegen
Beinheben

 

Bewegungsausführung:

  • Knie so anziehen, dass die Oberschenkel einen etwa 90 Grad Winkel zum Fußboden bilden
  • Unterschenkel sind parallel zum Boden
  • Beine können parallel oder überkreuz gehalten werden
  • mit den Händen an der Trainingsbank festhalten und Oberkörper stabilisieren
  • Bauch anspannen
  • Becken heben
  • Knie langsam zur Brust ziehen
  • Bewegungsumfang ist beendet sobald kein Spannungszustand mehr verspürt wird
  • anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

 

Atmung:

  • beim Heranziehen der Beine ausatmen
  • beim Zurückführen der Beine einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • zu ruckartige ,schnelle Ausführung
  • Schwung holen
  • zu starkes Anheben der Hüfte
  • Beugen und/oder Strecken der Beine (Kniewinkel bleibt während gesamter Bewegung gleich!)

 

Varianten:

  • Knie zur Brust
  • senkrechtes Heben (Beine gerade)
  • mit Scherenbewegung

 




Seitliche Beuge im Stehen
Beinheben

 

Bewegungsausführung:

  • seitliche Stellung zu einem unteren Kabelzug
  • Griff in aufrechter Position zur Hand nehmen
  • Zugkabel sollte unter Spannung stehen und bereits einen Widerstand erzeugen
  • Oberkörper in die der Kraftstation gegensätzliche Richtung beugen
  • während Beugebewegung Arme gestreckt am Körper behalten
  • Bewegungsumfang ist beendet sobald sich die freie Hand auf Höhe der Knie befindet
  • Spannungszustand der Bauchmuskeln während der gesamten Übung aufrecht erhalten

 

Atmung:

  • beim Beugen/Absenken des Oberkörpers ausatmen
  • beim Zurückführen des Oberkörpers einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • zu kurze bzw. zu lange Bewegungsstrecke
  • zu ruckartige, schnelle Bewegungsausführung
  • falsche Ausrichtung der Wirbelsäule
  • Schwung holen
  • zu hohes bzw. zu niedriges Trainingsgewicht

 

Varianten:

  • mit abgelegter Langhantelstange auf dem Nacken
  • mit Kurzhantel im neutralen Griff (Hand ohne Hantel bleibt in der Luft bzw. an der Taille)
  • im Liegen

 

 


Hinweis: Die Bauchmuskulatur ist eine Muskulatur, die zur Abschwächung neigt. Im Gegensatz hierzu neigen die Rücken- und Brustmuskeln zur Verkürzung. Eine zu schwache Bauchmuskulatur und eine verkürzte Rücken- und Brustmuskulatur haben negative Auswirkungen auf die Wirbelsäulenstruktur. Kräftigen, dehnen, mobilisieren und entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur also ganzheitlich. Der Körper bildet eine Einheit und so sollte er auch trainiert werden!

Bei einem Training der Bauchmuskulatur können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Bauchmuskeltraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:

 

 

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