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Die Brustmuskulatur

(M. pectoralis major/minor)


 

Die Brustmuskulatur besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln, dem großen und dem kleinen Brustmuskel (M. pectoralis major und M. pectoralis minor). In dem Zusammenspiel der beiden übernimmt der M. pectoralis major einen Großteil der Arbeit und überdeckt seinen kleinen dreieckigen Synergisten vollständig. Über ihren Ansatz am Oberarmknochen bestimmen sie auch die Bewegung des Armes mit.
Entscheidend für die sportliche Aktivität ist der M. pectoralis major. Mit seinen drei Anteilen gibt der fächerförmige Muskel der Brust ihre Form.
Die Anteile haben unterschiedliche Ursprünge und setzten gemeinsam am Oberarmknochen an. Alle zusammen führen eine Adduktion des Armes in der Schulter durch, drehen ihn nach innen und ziehen den Arm nach vorne. Eine Bewegung wie sie im Schwimmen vorkommt: Der erhobene Arm wird mit Kraft nach vorne innen gesenkt.
Zudem sorgt der Muskel für die Senkung der Schulter und dient bei fixiertem Arm gemeinsam mit dem M. pectoralis minor als Atemhilfsmuskel.
Beobachtet man einen ausgepumpten Sportler, der nach einem Wettkampf die Hände auf den Oberschenkeln aufstützt, so bringt er damit den Körper in eine Position, in der die Lunge – auf Grund der günstigen Hebelverhältnisse – kraftsparend belüftet werden kann. Der M. pectoralis major und der M. pectoralis minor werden dadurch als Atemhilfsmuskulatur in Gang gesetzt.
 

 

 

Die drei Anteile des M. pectoralis major (großer Brustmuskel)

 

Ursprung:

Pars clavicularis:
Schlüsselbein

Pars sternocostalis:
Brustbein und 2.-6. Rippe

Pars abdominalis:
sehniger Anteil des geraden Bauchmuskels
 

Ansatz: Oberarmknochen (großer Oberarmhöcker)
 
Funktionen:

Adduktion und Innenrotation des Armes in der Schulter, nach Vorführen des Armes, Senken der Schulter, Atemhilfsmuskel (bei fixiertem Arm)
 

 

 

M. pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)

 

Ursprung: 3.-5. Rippe
 
Ansatz: Knochenfortsatz des Schulterblatts (Rabenschnabelfortsatz oder processus coracoideus)
 
Funktionen:

Senkt und dreht das Schulterblatt, Atemhilfsmuskel (bei fixiertem Arm)
 

 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Bankdrücken
Bankdrücken

 



Bewegungsausführung:

  • Position auf dem Sitzfläche einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Kopf aufrecht
  • Handgriffe etwa schulterbreit greifen
  • Handflächen zeigen nach unten
  • Knie gebeugt, Füße stabil und flach auf dem Boden aufsetzen
  • Langsam die Handgriffe nach vorne
  • Spannung auf der Brustmuskulatur halten
  • Arme nicht vollständig strecken
  • langsam in die Ausgangsposition zurückführen, bis Handgriffe auf Brusthöhe

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Arme einatmen
  • Beim Strecken der Arme ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Vollständige Streckung im Ellenbogen vermeiden
  • regelmäßig atmen
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen

 

Varianten:

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Bankdrücken mit Kettlebells

 




Butterfly
Butterfly

 



Bewegungsausführung:

  • Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Unterarme parallel zum Fußboden sind
  • Position auf der Sitzfläche einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Kopf aufrecht
  • Unterarme an den Pads anlegen
  • Knie gebeugt, Füße stabil und flach auf dem Boden aufsetzen
  • Brust anspannen und die Hände und Ellenbogen zusammenführen gebeugt und die Füße flach auf dem Boden
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind
  • Atmen Sie beim Zusammenführen der Hände und Ellbogen aus und in Ausgangsstellung wieder ein

 

Atmung:

  • Beim Zusammenführen der Hände und Ellbogen ausatmen
  • Beim Zurückführen einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Langsame Bewegungsausführung
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen
  • Spannung auf der Brustmuskulatur halten
  • Bewegungsreichweite nicht zu weit hinter die Schulter

 

Varianten:

  • Fliegende mit Kurzhanteln
  • Fliegende am Kabelzug

 




Crossover
Crossover

 



Bewegungsausführung:

  • Aufrecht seitlich neben den Seilzug stellen
  • Greifen Sie den Handgriff mit leicht gebeugtem Arm
  • Führen Sie den Arm in einer auslaufenden Drehbewegung am Körper vorbei
  • Spannung auf der Brustmuskulatur halten
  • Armmuskulatur zur Stabilisierung anspannen

 

Atmung:

  • Beim nach vorne Führen des Armes ausatmen
  • Beim Zurückführen der Arme einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Langsame Übungsausführung
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen
  • Ellenbogen leicht gebeugt halten
  • Rumpfmuskulatur anspannen und stabilisieren

 

Varianten:

  • Crossover mit Thera-Band

 




Gestalten Sie das Training der Brustmuskulatur abwechslungsreich und motivierend. Greifen Sie auf die unterschiedlichsten Trainingsgeräte und -utensilien zurück. Zum Beispiel:

 

 

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