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Der Darmbeinmuskel

(M. iliacus)


 

Der M. iliacus ist ein Skelettmuskel und gehört zur inneren Hüftmuskulatur. Er entspringt an der Fossa iliaca, der Innenseite der Darmbeinschaufel, zieht zum Oberschenkelknochen und setzt dort am kleinen Rollhügel (Trochanter minor) an. Durch seinen Verlauf erfüllt er folgende Funktionen in der Hüfte: beugen, heranziehen und nach außen drehen des Oberschenkels. Zudem kann durch seine Anspannung eine Beckenkippung hervorgerufen werden.

Zieht der Muskel sich zu stark zusammen, so kann es zu einer Hyperlordose, dem sogenannten Hohlkreuz führen. Bei dieser Fehlhaltung kommt es zu einer Vorwölbung der Bauchpartie und einer daraus resultierenden Verlagerung des Brustkorbs hinter die Körperachse. Nur so kann die aufrechte Körperposition gehalten werden.

Der Darmbeinmuskel vereinigt sich mit dem M. psoas major (großer Lendenmuskel) zum M. Iliopsoas, welcher in einem gemeinsamen Punkt am Oberschenkel ansetzt. Der M. iliopsoas ist einer den wichtigsten Muskeln für die Beckenstabilisierung. Er ist ein typischer Laufmuskel und spielt auch beim Turnen eine wichtige Rolle. Er ermöglicht das Vorheben des Beines und damit das Gehen und Laufen, führt das Rumpfheben im Liegen und das Vorbeugen des Rumpfes im Stehen aus.

Die Hüftbeuger sind die Gegenspieler zum M. glutaeus maximus/ medius und der ischiocruralen Muskulatur (Muskulatur der Oberschenkelrückseite), der gesamten Streckerkette.

 

 

M. iliacus

(Der Darmbeinmuskel)

 

Ursprung:

Fossa iliaca (Knochenmulde auf der Innenseite des Os ilium, dem Darmbein)

 
Ansatz: Trochanter minor (kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens)
 
Funktionen:

Flexion, Adduktion und Außenrotation des Oberschenkelknochens in der Hüfte, Beckenkippung = Lordose der Lendenwirbelsäule

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Beinsenken

 Beinsenken

 



Bewegungsausführung:

  • Legen Sie sich für die Übung in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte
  • Legen Sie beide Hände zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule unter den unteren Rücken
  • Bringen Sie die geschlossenen/ gestreckten Beine in eine senkrechte Position (Fußsohlen zeigen zur Decke)
  • Ziehen Sie die Zehen zum Körper
  • Senken Sie anschließend langsam die gestreckten Beine nach unten ab
  • Spannen Sie Bauch und Rückenmuskulatur aktiv an
  • Der untere Rücken wird in die Matte gedrückt (Hohlkreuzbildung vermeiden)
  • Kurz bevor die Fersen den Boden berühren leiten Sie die Gegenbewegung nach oben ein

Atmung:

  • Beim Absenken der Beine einatmen
  • Beim Anheben ausatmen

Korrekturhinweise:

  • Winkel zwischen Oberkörper und Beinen nicht kleiner als 90°
  • auf langsame Bewegungsausführung achten
  • Bewegung erfolgt aus der Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur
  • Unteren Rücken auf die Matte drücken Spannung während der gesamten Übung halten
  • Kopf ablegen um die Spannung auf die Nackenmuskulatur zu verringern

Varianten:

  • Die Beine aus der gebeugten Position nach vorne/unten führen
  • Beine abwechselnd absenken und wieder anheben
  • Steigerung der Intensität durch Befestigung von Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken
  • Hände seitlich vom Körper positionieren (erfordert größeren Kraftaufwand in Bauch und Rücken)

 



 

Hüftbeugung am Seilzug (stehend)



Bewegungsausführung:

  • Legen Sie für diese Übung eine Fußmanschette an
  • Positionieren sie sich mit dem Rücken stehend zum tiefen Seilzug
  • Befestigen Sie die angelegte Fußmanschette am Seilzug
  • Stabil stehen
  • Halten Sie sich mit einer Hand zur Stabilisierung an einer Stütze fest oder stemmen Sie beide Hände in die Hüfte
  • Knie leicht beugen
  • Rumpfmuskulatur anspannen und Zehen zum Körper ziehen
  • Bewegen sie das Bein in leicht gebeugter Position gerade nach vorne
  • Bei einem Hüftwinkel von 45-60° zur Senkrechten das Bein langsam zurückführen 

Atmung:

  • Beim Beugen der Hüfte einatmen
  • Beim Strecken der Hüfte ausatmen

Korrekturhinweise:

  • Schwungholen vermeiden
  • auf langsame Bewegungsausführung achten
  • Gewicht an den Trainingszustand anpassen
  • Spannung im Oberkörper halten

Varianten:

  • Hüftbeugen am Hüftpendel
  • Hüftbeugen im Liegen am Seilzug
  • Hüftbeugen mit dem Thera-Band

 




Seitneigung (stehend)

 Seitliche Beuge

 



Bewegungsausführung:

  • Seitlich neben dem tiefen Seilzug aufstellen
  • Die Hand, die sich näher an der Kraftstation befindet, hält den Griff
  • Bei aufrechtem Stand sollte das Zugkabel unter Spannung stehen und einen Widerstand erzeugen
  • Oberkörper von der Kraftstation weg beugen
  • Während Beugebewegung Arme gestreckt am Körper behalten
  • Bewegungsumfang ist beendet sobald sich die freie Hand auf Höhe des Knies befindet
  • Spannungszustand der Muskulatur während der gesamten Übung aufrecht erhalten

Atmung:

  • Beim seitlichen Beugen des Oberkörpers ausatmen
  • Beim Aufrichten des Oberkörpers einatmen

Korrekturhinweise:

  • Bewegungsumfang kontrollieren (nicht zu kurz oder zu lang)
  • Ruckartige oder schnelle Bewegungsausführung vermeiden
  • Wirbelsäule nur zur Seite beugen nicht nach vorne oder hinten ausweichen
  • Schwung holen vermeiden
  • Gewicht an den Trainingszustand anpassen

Varianten:

  • Mit abgelegter Langhantelstange auf dem Nacken
  • Mit Kurzhantel im neutralen Griff (Hand ohne Hantel bleibt in der Luft bzw. an der Taille)
  • Mit Kettlebell im Stehen
  • Im Liegen (mit oder ohne Fixierung der Beine)
     

 

Die Hüftbeuger, und damit auch der Darmbeinmuskel, spielen eine wichtige Rolle bei alltäglichen Bewegungen. Beim Training sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine Dysbalance zwischen der Hüftbeuge- und der Hüftstreckmuskulatur entstehen. Beide Muskelbereiche halten den Körper im Gleichgewicht und verhelfen zu einer aufrechten Haltung.
Für die Kräftigung des M. iliacus können Sie auf die folgenden Trainingsutensilien zurückgreifen:

 

 

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