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Der Deltamuskel

(Musculus deltoideus)


 

Der Deltamuskel gehört zur Gruppe der Schulter- und Nackenmuskeln. Er ist ein dreieckiger Muskel, der auf der Schulter aufliegt. Als Schultergelenkskappe ist er an allen Bewegungen im Schultergelenk beteiligt und verleiht der Schulter seine Kontur. 

Der Deltoideus wird aufgeteilt in drei Teile:

vorderer Teil (Pars clavicularis), mittlerer Teil (Pars acromialis) und hinterer Teil (Pars spinalis)

Zu der Hauptfunktion des Deltamuskels gehört die Abduktion, bzw. Hebung des Oberarmes.

Die Funktionen der einzelnen Teile sind folgende:

 

 

I. Musculus deltoideus (Pars clavicularis)

 

Ursprung: Laterales Drittel Schlüsselbein
 
Ansatz: Oberes Drittel der Außenseite des Oberarms (Tuberositas deltoidea humeri)
 
Funktion:

Vorbringen und Innendrehung des Oberarms
 

 

 

 

II. Musculus deltoideus (Pars acromialis)

 

Ursprung: Schulterhöhe / Laterale Kante und obere Fläche des Acromions
 
Ansatz: Oberes Drittel der Außenseite des Oberarms (Tuberositas deltoidea humeri)
 
Funktion:

Abduktion, Hebung des Armes zur Seite
 

 

 

 

 

 

 

III. Musculus deltoideus (Pars spinalis)

 

Ursprung: Schulterblattgräte / unterer Rand der Spina scapulae
 
Ansatz:

Oberes Drittel der Außenseite des Oberarms (Tuberositas deltoidea humeri)
 

Funktion:

Rückführung und Außendrehung des Oberarms
 

 

 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Schulterheben

Schulterheben

 

Bewegungsausführung:

  • Stehen mit leicht gegrätschten Beinen
  • Oberkörper ist gerade und fixiert
  • Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
  • Schultern anheben auf der längst möglichen Bewegungsstrecke
  • Das Gewicht kurzzeitig halten
  • Anschließend Schultern wieder herablassen

 

Atmung:

  • Luft ausatmen bei der Aufwärtsbewegung
  • Luft einatmen bei der Abwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • vollständige Ausführung der Bewegungsstrecke
  • Trainingsgewicht entsprechend dem Trainingszustand
  • Drehen der Schultern vermeiden
  • Beugen der Ellenbogen vermeiden

 

Varianten:

  • Ausführung hinter dem Körper
  • Arme nach vorn strecken
  • mit einer Hand
  • mit Langhantel oder mit Kurzhanteln





Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern

 

Bewegungsausführung:

  • Stehen mit leicht gegrätschten Beinen
  • Oberkörper ist gerade und fixiert
  • Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
  • Die Hände sind schulterbreit auseinander
  • Die Stange nah am Körper bis zum Schlüsselbein nach oben ziehen
  • Die Ellenbogen müssen angehoben werden und stets höher als die Hände sein

 

Atmung:

  • Luft einatmen bei der Aufwärtsbewegung
  • Luft ausatmen bei der Abwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • Ellenbogen höher als Hände
  • Ruhige Bewegungsausführung
  • Die Stange ist nah am Körper

 

Varianten:

  • Die Stange nach vorn strecken
  • mit einer Langhantel
  • im Liegen





Frontheben am tiefen Seilzug

Frontheben am tiefen Seilzug

 

Bewegungsausführung:

  • Stehen mit dem Gesicht zum Seilzug
  • Die Beine sind leicht gegrätscht, Oberkörper gerade und fixiert
  • Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
  • Die Hände sind schulterbreit auseinander
  • Die Arme werden vorne bis auf Kopfhöhe nach oben bewegt
  • Beugung der Ellenbogen wird dabei nicht verändert

 

Atmung:

  • Luft einatmen bei der Aufwärtsbewegung
  • Luft ausatmen bei der Abwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • Ruhige Bewegungsausführung
  • Spannung halten

 

Varianten:

  • Ausführung mit dem Rücken zum tiefen Seilzug
  • Frontheben mit einer Langhantel
  • Frontheben mit Kurzhanteln (ein- oder beidhändig)
  • Seitheben mit Kurzhanteln (ein- oder beidhändig)
  • Vorgebeugtes Seitheben (im Stehen, im Sitzen, auf einer Bank)





Schulterpresse / Schulterpresse frei

Schulterpresse                                        Schulterpresse

 

Bewegungsausführung:

  • Sitzen auf dem Polster des Gerätes
  • Die Griffe werden im Obergriff umfasst
  • Die Hände sind schulterbreit auseinander
  • Absenken bis sich die Hände seitlich vom Kopf befinden
  • Hochdrücken beinahe zur völligen Streckung der Arme
  • Bewegung der Ellenbogen parallel zum Körper

 

Atmung:

  • Luft einatmen bei Beginn der Abwärtsbewegung
  • Luft ausatmen nach der Aufwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • Kein Durchstrecken der Ellenbogen in der obersten Position
  • Keine Innendrehung des Armes bei der Abwärtsbewegung

 

Varianten:

  • Ausführung frei mit Seilzügen
  • Kurzhanteldrücken (im Stehen, im Sitzen, ein- oder beidhändig)
  • Frontdrücken mit einer Langhantelstange im Sitzen)

 

 

Bei einem Training des Deltamuskels können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Schultertraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:

 

 

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