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Der Latissimus – breiter Rückenmuskel

(M. latissimus dorsi)

 

Der breite Rückenmuskel – besser bekannt unter dem Begriff Latissimus oder Lat – gehört zur Gruppe der Rückenmuskeln. Der Latissimus ist ein flacher und sehr kräftiger Muskel, der seinen Ansatz am Oberarmknochen hat. Er ist auf seine Fläche bezogen der größte Muskel des Menschen und bedeckt einen großen Teil des Rückens. Er hat mehrere Ursprungspunkte entlang der Wirbelsäule und zieht dabei vom Kreuz- und Darmbein über die Dornfortsätze der Lenden- und Brustwirbel. Vor dort aus verläuft er durch die Achselhöhle zum Oberarm.

An der Hautoberfläche liegend lässt sich der Latissimus dorsi in vier Anteilen unterteilen, die an dieser Stelle nur genannt seien: Pars vertebralis (Wirbelsäulenanteil), Pars costalis (Rippenteil), Pars iliaca (Beckenschaufelanteil), Pars scapularis (Schulterblattanteil).

Gemeinsam entfalten die Muskelpartien ihre Hauptwirkung bei angehobenem Arm, indem die Arme entweder gegen ein Gewicht nach unten abgesenkt werden (Latzug) oder die Arme durch Beugung den Körper nach oben ziehen (Klimmzug). Der Muskel agiert dabei als Gegenspieler zum Deltamuskel, der für das Anheben des Armes zuständig ist.

Zusätzlich ist er Teil der Atemhilfsmuskulatur und unterstützt die Lunge beim Ausatmen.

Bei der sportlichen Bewegung ist der M. latissimus dorsi an der Ausholbewegung von leichtathletischen Wurf und Stoßdiziplinen beteiligt. Deshalb ist ein gut ausgeprägter Lattissimus auch für Sportler besonders wichtig.

 

Ursprung: Brustwirbel (Dornfortsätze des 7.-12. Wirbels)
9.-12. Rippe
Crista iliaca (Darmbein)
Angulus inferior scapulae (unterer Schulterblattwinkel)
 
Ansatz: Vorderseite des Oberarmknochens
 
Funktionen:

Senkung des gehobenen Armes
Zurückziehen des Armes
Innenrotation des Armes
 

 

Übungsbeispiele

 

 

Latziehen

Latziehen

 

Bewegungsausführung:

  • Beine befinden sich unter den Stützrollen (Kniewinkel in etwa 90 Grad)
  • Oberkörper lehnt leicht nach vorn an Polster
  • Rücken ist gerade
  • Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
  • Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen
  • Ellenbogen seitlich am Körper herabführen
  • Kopf wird etwas nach vorne geneigt, um die Stange am Nacken vorbei zu führen
  • Übungsausführung beenden sobald sich Latzug-Stange auf Höhe des Hinterkopfes befindet
  • anschließend Arme vollständig nach oben führen (Muskeln behalten Spannungszustand bei)
  • während der gesamten Bewegung bleibt der Bauch angespannt

 

Atmung:

  • beim Beugen der Arme ausatmen
  • beim Strecken der Arme einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • auf die Bewegungsstrecke achten (nicht zu kurz bzw. zu lang)
  • Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen
  • Handgelenke nicht abknicken
  • einen zu großen Abstand der Hände vermeiden

 

Varianten:

  • Latzug-Stange zur Brust führen
  • im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
  • enger Griff
  • Verwendung unterschiedlicher Griffe





Klimmzüge

Klimmzüge

 

Bewegungsausführung:

  • Klimmzugstange hängt waagerecht
  • Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
  • Beine hängen locker nach unten bzw. sind hinten überkreuzt
  • leichte Kniebeugung ist möglich
  • Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen
  • Schlüsselbein/Brust der Stange nähern
  • Oberkörper leicht nach hinten neigen

 

Atmung:

  • beim Heben des Körpers ausatmen
  • beim Absenken des Körpers einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
  • zu kurze Bewegungsstrecke vermeiden
  • keinen Schwung holen
  • zu weit geöffneten Griff vermeiden
  • kein Durchstrecken der Arme beim Absenken des Körpers
  • Tipp: Trainingshandschuhe zum Schutz von Händen und Stange verwenden

 

Varianten:

  • hinter dem Nacken
  • im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
  • an der tiefen Stange (Füße sind dabei aufgestützt)
  • Für Geübte: Verwendung von Zusatzgewicht, z.B. Gewichtsweste





Überzüge mit der Kurzhantel

KurzhantelKurzhantel

 

Bewegungsausführung:

  • Rückenlage einnehmen
  • Kopf befindet sich am Rand
  • Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht nach oben halten
  • Handflächen berühren Innenseite der oberen Hantelscheibe
  • Kurzhantel langsam über den Kopf nach hinten absenken und kontrolliert wieder heben
  • Beugung des Ellenbogen bleibt während der gesamten Bewegung unverändert
  • während der gesamten Bewegung bleibt die Körperspannung erhalten

 

Atmung:

  • beim Absenken der Kurzhantel einatmen
  • beim Heben der Kurzhantel ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Ellenbogen sind immer leicht gebeugt – auch beim Absenken der Hantel über den Kopf
  • auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
  • Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen
  • auf die Atmung achten
  • zu kurze bzw. zu lange Bewegungsstrecke vermeiden
  • keine Außendrehung des Armes

 

Varianten:

  • mit zwei Kurzhanteln abwechselnd
  • mit Langhantel
  • mit Curlstange





Hinweis: Die Rückenmuskulatur ist eine zur Verkürzung neigende Muskulatur. Im Gegensatz hierzu neigt die Bauchmuskulatur zur Abschwächung. Verkürzte Rücken- (und Brustmuskeln) sowie zu schwache Bauchmuskeln haben negative Auswirkungen auf die Wirbelsäulenstruktur. Kräftigen, dehnen, mobilisieren und entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur daher ganzheitlich. Der Körper bildet eine Einheit und so sollte er auch trainiert werden!

 

 

Bei einem Training der Rückenmuskulatur, speziell des breiten Rückenmuskels (Latissimus), können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Rückenmuskeltraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:

 

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