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Der Sohlenspanner

(M. plantaris)


 

Der M. plantaris (auch Fußsohlenmuskel) ist ein kleiner zweigelenkiger Skelettmuskel, der durch seinen Verlauf sowohl das Knie- als auch das Fußgelenk beeinflusst. Er zählt zur Unterschenkelmuskulatur und wird von einige Autoren dem M. triceps surae zugeordnet.

Der Sohlenspanner ist ein schlanker Muskel mit einer sehr langen Endsehen. Diese Sehne verläuft zwischen dem M. soleus und dem M. gastrocnemius und setzt am medialen Rand der Achillessehne und dem Fersenbein an.
Auch wenn er funktionell keine große Bedeutung hat, ist er an der Beugung des Knies, der Drehung des gebeugten Oberschenkels nach innen und der Plantarflexion (Streckung der Zehen zum Boden) beteiligt.
 

 

 

M. plantaris

 

Ursprung:

Condylus lat. femoris (unterer seitlicher Teil der Oberschenkelknochens) und Kniegelenkskapsel
 

Ansatz: Tuber calcanei (Knochenvorsprung des Fersenbeins) und med. Rand der Achillessehne
 
Funktionen:

Plantarflexion (Streckung der Zehen nach unten), Flexion (Beugung) im Kniegelenk und Innenrotation bei gebeugtem Knie
 

 

 

Übungsbeispiele

  

Wadenstrecken im Liegen
Wadenstrecken im Liegen

 



Bewegungsausführung:

  • Position auf der Beinpresse einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Füße nur mit dem Vorderfuß an die Fußplatte stellen
  • Beine sind gestreckt
  • Oberschenkel parallel
  • Hände halten Kontakt zu den Handgriffen
  • Langsam die Plattform mit den vorderen Bereich der Füße nach vorne drücken
  • Kontakt mit den Zehen zu Fußplatte halten
  • langsam in die Ausgangsposition zurückführen

 

Atmung:

  • Beim Wegdrücken der Plattform ausatmen
  • Beim Zurückführen einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Spannung nicht komplett lösen
  • regelmäßige Atmung berücksichtigen
  • größtmögliches Bewegungsausmaß absolvieren
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen

 

Varianten:

  • Wadenheben stehend (mit und ohne Zusatzgewicht)
  • Wadenheben mit Kurzhantel sitzend
  • Fußstrecken mit Thera-Band
  • Wandsitzen mit Wadenheben

 

 

 

Beinbeugen sitzend
Beinbeugen sitzend

 



Bewegungsausführung:

  • Position auf der Sitzfläche einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Beine auf das Fußpolster legen (Polsterung oberhalb der Achillessehne)
  • Sitzposition so wählen, dass die Knie auf Höhe des Drehpunkt sind
  • Oberschenkel hüftbreit
  • Fußspitzen sind zum Körper gezogen
  • Rumpfmuskulatur anspannen
  • Hände seitlich des Körpers mit Kontakt zu den Griffen
  • Beinbeugung durch Anspannung der Oberschenkelrückseite
  • maximale Bewegungsamplitude
  • kurzes Verharren am Umkehrpunkt
  • anschließend langsame und kontrollierte Aufwärtsbewegung
  • Spannung in der Muskulatur halten
  • Beinen am Ende der Bewegung nicht vollständig durchstrecken

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine ausatmen
  • Beim Strecken der Beine einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Spannung im Oberkörper halten (Brust raus, Bauch rein)
  • Beine nicht ganz durchstrecken
  • regelmäßiges Atmen
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen (fordern, aber nicht über- oder unterfordern)

 

Varianten:

  • Beinbeuger stehend am Seilzug
  • Beinbeuger liegend

 


 

Beim Training des M. plantaris können Sie auf die Hilfe verschiedener Trainingsgeräte zurückgreifen, um es abwechslungsreich und motivierend zu gestalten. Nutzen Sie dafür Trainingsutensilien wie z.B.:

 

 

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