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Richtig trainieren mit der Pulsuhr

Pulsgesteuertes Training ist im Ausdauersport fest etabliert. Hobby-, Amateur- und Leistungssportler greifen für die Einschätzung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auf die kleinen Helfer am Handgelenk zurück.


Die Idee hinter dem pulsgesteuerten Training ist einfach

Das Herz ist ein Muskel, der dafür sorgt, dass unser Blut durch das Gefäßsystem zirkuliert. Sauerstoffreiches Blut geht in den Körper, sauerstoffarmes zurück zu Herz und Lunge. Der Körper reagiert auf Belastung mit einem Anstieg der Körpertemperatur. Die Gefäße weiten sich und die Herzfrequenz steigt.

Durch die steigende Intensität des Trainings erhöht sich auch der Sauerstoff- und Nähstoffbedarf in der arbeitenden Muskulatur. Der Stoffwechsel wird aktiviert und das Herz pumpt das Blut schneller durch die Adern, damit der Bedarf gedeckt werden kann. Die Pumpfrequenz des Herzens steigt.


Das Tragen der Pulsuhr an sich steuert das Training zwar nicht, aber die Uhr wirft Daten aus, die bei der richtigen Interpretation für die Trainingssteuerung herangezogen werden können. Der gemessene Herzschlag dient dabei als Indikator für die Belastungsintensität.
Für eine ideale Nutzung und eine gezielte Steuerung des Trainings sollten allerdings einige Punkte beachtet werden:

 

Ziele setzen:

Vor Ihrem Trainingsstart sollten Sie sich bewusst machen, was Sie mit dem Training erreichen wollen. Über das gesetzte Trainingsziel bestimmen Sie die Intensität des Trainings.

Die gesetzten Ziele sollten unbedingt realistisch sein.

  • Als Laufanfänger sollten Sie sich nicht gleich den Marathon zum Ziel setzten. Starten Sie mit einem 5-km-Lauf und erhöhen Sie anschließend Umfang und Intensität.
  • In wenigen Wochen Ihr Gewicht um 10 kg zu reduzieren ist genauso unrealistisch. Gesundes Abnehmen passiert langsam und nur durch eine Umstellung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten möglich.


Versuchen Sie sich bei der Zielsetzung auf realistische und messbare Ziele zu konzentrieren, damit Ihnen der Erfolg deutlich wird und nicht durch das subjektive Empfinden getrübt ist.

 

Daten eingeben:


Vor dem ersten Training müssen Sie Ihre persönlichen Daten eingeben. Die Pulsuhr nimmt diese als Grundlage für eine grobe Einschätzung Ihrer Trainingsleistung.

Für möglichst genaue individuelle Messwerte benötigt Ihre Uhr alle Daten, die die Herzfrequenz beeinflussen: Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingszustand beeinflussen die Trainingsergebnisse, die durch die Pulsuhr erfasst werden.

Je nach Ausstattung misst die Pulsuhr anschließend anhand der eingegebenen Daten die aktuelle Herzfrequenz, Trainingsbereich, Kalorienverbrauch, Lauftempo, Schrittfrequenz und sogar die zurückgelegten Strecke mit den jeweiligen Höhenmetern.

 

Trainingsbereich definieren:


Anhand Ihres Trainingsziels definieren Sie einen individuellen Trainingsbereich, in dem Sie ihr Ausdauertraining absolvieren werden. Die Trainingsintensität wird immer abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz. Der Einfachheit halber orientieren sich viele beim Laufen an der altbekannten Variante zur Berechnung des Maximalpulses: 220 - Lebensalter. Über die Genauigkeit dieser Faustformeln lässt sich streiten, aber sie bietet einen guten Anhaltspunkt.

Der Idealfall wäre die Durchführung einer medizinischen Leistungsdiagnostik, bevor Sie mit Ihrem Training starten. So bekommen Sie die genauesten Pulsvorgaben für Ihr Training.

Die wesentlichen Trainingsbereiche in % des Maximalpulses sind:

50-60%   Herz-Kreislauf-Training (Gesundheitstraining)

60-70%   Fettverbrennungstraining (Fitnesstraining)

70-80%   Extensives Ausdauertraining (aerobes Ausdauertraining)

80-90%   Intensives Ausdauertraining (anaerobes Ausdauertraining)

90-100% Wettkampftraining

Wenn man im richtigen Bereich trainiert, passt sich der Organismus an die Belastungen das Ausdauertrainings an. Sie steigern Ihre Leistung bzw. kommen Ihren Zielen mit jeder Einheit ein kleines Stück näher.

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