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Sixpack - Trainingstipps

 

 Was gibt es beim Sixpack-Training zu beachten?

  • Die Bauchmuskeln immer unter Anspannung halten.
  • Atmen nicht vergessen!
  • Nicht mit Schwung arbeiten. Eine kontrollierte Wiederholung der Übungen ist sehr wichtig.

 

Wie sollten Sie Ihr Sixpack-Training planen?

  • Generell sollten Sie als erstes einen Zeitplan aufstellen, so fällt Ihnen die Motivation leichter. Es muss von vorn herein klar sein, dass es nicht leicht wird, ein Sixpack erscheinen zu lassen. Es liegt harte Arbeit vor Ihnen. Allerdings sollten Sie nie den Spassfaktor außer acht lassen. Auf Obst, Gemüse und besonders viel Wasser sollten Sie außerdem nicht verzichten.

 

Worauf kommt es beim Sixpack-Training an?

  • Gestalten Sie jede Übung so, dass Sie bei 12-15 Wiederholungen die Leistungsgrenze erreicht haben.
    Ganz wichtig: alle Übungen sollten ohne Schwung und langsam ausgeführt werden.
    Vergessen Sie nicht, die Muskelspannung stets zu halten.
    Auch sollten Sie nach jedem Training eine Auszeit von mindestens 24 Stunden einhalten, denn nur in der Ruhepause können die Muskeln wachsen.

 

Wie oft in der Woche sollte ich die Bauchmuskeln trainieren, um einen Waschbrettbauch zu bekommen?

  • 2-3 mal die Woche reicht vollkommen aus. Die Muskeln brauchen nach jeder Trainingseinheit Zeit sich zu erholen, denn der Muskel wächst nicht während des Trainings sondern in der Ruhepause.

 

Wie kann man sich zum Sixpack-Training motivieren?

  • Am besten Sie legen sich ein Trainings-Tagebuch an. So können Sie die erreichten Erfolge dokumentieren. Ein Vorher-Foto kann als Ansporn dienen, Ihren Trainingsplan einzuhalten. In das Tagebuch sollten auch Körperdaten (wie z.B. Bauch-, Brust-, und Bizepsumfang) mit aufgenommen werden. Einmal die Woche sollten Sie  auf die Waage steigen. Notieren Sie sich außerdem z.B. die Anzahl der erreichten Crunches.

 

Wie werden die Bauchmuskeln bei bereits bestehendem Sixpack noch dicker?

  • Ein Training aller Muskel-Partien des geraden Bauchmuskels ist hier sehr sinnvoll (10-12 erschöpfende Wiederholungen sollten es gern sein). Denken Sie daran, die Übungen in verschiedenen Winkelstellungen auszuführen.

 

Was führt zu maximalem Wachstum der Bauchmuskeln?

  • Das Wachstum kann verstärkt angeregt werden, wenn das Tempo bei der Durchführung der Übungen variiert wird.

 

Waschbrettbauch ohne Krafttraining? Wie ist dies möglich?

  • Ganz einfach: mit dem sogenannten "Adler-Lauf". Hierbei werden die Arme mindestens eine Minute lang beim Laufen entweder nach oben oder zur Seite gestreckt. Somit wirken die Arme nicht mehr der Drehbewegung des Oberkörpers entgegen und der Rumpf muss die Aufgabe selbst übernehmen.

 

Wie verbrennt man beim Sport am meisten Fett?

  • Die optimale Fettverbrennung erreicht man mit Ausdauersport und am besten im Pulsbereich 60-70 % (Faustformel: 220 minus Alter).

Ab wann wird beim Sport Fett verbrannt?

  • Bei geringen Belastungen speist sich die Energiegewinnung von Anfang an aus Fetten und Kohlenhydraten.

 

Verschwindet das Fett an den Stellen, wo man Muskeln aufbaut?

  • Da der Körper nur ein Stoffwechselsystem hat, kann das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen verbrannt werden.

 

Gibt es ein Geheimrezept für starke Muskeln und einen flachen Bauch?

  • Beim Boxen verbrennen Sie in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien. Der Spaßfaktor ist auch ungemein hoch bei dieser Sportart. Also beginnen Sie heute noch mit dem Boxtraining.

 

Trotz Sit-Ups bekomme ich kein Sixpack, warum?

  • Ausschlaggebend hierfür ist der Körperfettanteil. Leider speichert der Körper am Bauch das meiste Fett. Wichtig ist auch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und ebenso eine bewusste Ernährung.

 

Wann ist die ideale Uhrzeit für Bauchmuskeltraining?

  • Die meisten Menschen sind vormittags oder am frühen Nachmittag am leistungsfähigsten. Richten Sie sich am besten nach Ihrem Gefühl, dann finden Sie für sich die optimale Zeit.
    Bedenken Sie aber, dass Sie nach einer Hauptmahlzeit mindestens 60 Minuten mit dem Training warten.

 

Keine Lust auf Bauchmuskeltraining nach dem Training - was tun?

  • Versuchen Sie, die Crunches nicht erst zum Schluss des Trainings zu absolvieren. Sie können in den Pausen zwischen zwei verschiedenen Geräteübungen ein oder zwei Sätze Bauchmuskeltraining absolvieren.

 

Kann ich den Waschbrettbauch auch nebenbei trainieren?

  • Schultern zurück, Brust raus und den Bauch ganz hart anspannen. Gerade und aufrechte Haltung sollte dabei eingenommen werden. Diese Übung sollten Sie mindestens 60 Sekunden halten und danach 30 Sekunden pausieren. Dies ist übrigens auch eine optimale Übung fürs Büro.

 

Was ist abgesehen vom Training noch zu beachten?

  • Eine aufrechte Haltung: Erst mit der richtigen Haltung kommt der Waschbrettbauch gut zur Geltung, also Schultern immer zurück.
  • Diäten allein bringen nichts. Besser sind ein gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung.

 

Was sind die häufigsten Trainingsfehler?

  • Das Bearbeiten der Bauchmuskeln an jedem Tag (legen Sie einen Tag Pause zwischen Ihren Trainingstagen ein)
  • Zu viele Wiederholungen pro Satz
  • Das Beschränken auf zu wenige Übungen
  • Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere und sollten deshalb auch genau so trainiert werden. Deswegen bringt es nichts 30 oder 40 Wiederholungen auszuführen. Die richtige Auswahl und Reihenfolge der Übungen ist entscheidend für den Erfolg des Trainings. Crunches allein genügen nicht.

 

Braucht man eine Körperfettwaage?

  • Diese speziellen Waagen sind auf jeden Fall empfehlenswert. Sie zeigen nicht nur das Körpergewicht an, sondern ermitteln gleichzeitig den Körperfettanteil. Dies geschieht mittels der sogenannten Bio-Impendanz-Analyse. Hierbei leitet die Waage schwachen, ungefährlichen Strom durch den Körper. Muskelgewebe leitet besser als Fett, dadurch lässt sich der Grad des Widerstandes des Körperfettanteils prozentual errechnen. Leider messen solche Waagen nicht alle genau. Da meist nur die Füße mit der Waage Kontakt haben, wird der Oberkörper nicht gemessen. Allerdings gibt es auch Varianten mit eingebauten Handgriffen, welche alle Körpersegmente berücksichtigen und bei der Messung viel genauer sind. Arm-, Bein-, und Rumpfbereich können so gemessen werden.

 

Kann man auch bei Muskelkater Sport treiben?

  • Muskelkater ist ein Produkt ungewohnter Muskelkontraktionen. Durch eine Überbelastung wird die Faserstruktur der Muskeln beschädigt und kleine Risse treten auf, welche dann zu den typischen Schmerzen führen. Sollte dennoch trainiert werden, kann es zu einer Verschlechterung oder gar Verletzung kommen. Es empfiehlt sich bei Muskelkater eine Pause einzulegen, bis der Schmerz abklingt.

 

Nach 4 Wochen Training noch kein Erfolg - wie kommt das?

  • Auch wenn kein Erfolg im Spiegel sichtbar ist, Bänder, Sehnen und Gelenke haben sich in der Zeit auf jeden Fall verändert und verstärkt. Die Durchblutung der Muskulatur sollte sich außerdem verändert haben.

 

Gibt es ein Geheimrezept gegen Muskelkater?

  • Ja, Kirschsaft! Eine Studie hat belegt, dass bei Menschen, die täglich 2 Gläser Kirschsaft trinken die Muskeln weniger schlapp sind und somit Muskelkater weniger zu spüren ist.

 

Muss man für ein Bauch-weg-Training immer Geräte benutzen?

  • Nein, nicht unbedingt. Sit-Ups z.B. oder Crunches sind auch ohne Geräte ausführbar. Allerdings sollte stets darauf geachtet werden, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und keine Nackenverspannungen oder Kopfschmerzen entstehen.

 

Ab wann verbrennt der Körper Fett?

  • Zuerst sei gesagt, dass der Körper seine Energie aus Kraftquellen nimmt z.B. Kreatinphosphat oder Glukose. Dieser Zucker wird meist unter Verwendung von Sauerstoff verbrannt, manchmal auch ohne. Eine Kraftquelle ist das Fettdepot. Meist wird behauptet, dass die Verbrennung von Fett erst nach einer halben Stunde einsetzen würde, dies ist nicht der Fall. Menschen, die z.B. langsam laufen, verbrennen von Beginn an Fett. Allerdings ist der Gesamtenergieumsatz bei niedriger Intensität geringer.

 

Hilft Magnesium wirklich bei Muskelkrämpfen?

  • Krämpfe entstehen auf Grund von Elektrolytemangel, welcher bei hoher und langer Belastung auftreten kann. Hier kann also z.B. auch eine Fruchtsaftschorle mit etwas Natrium und Salz weiterhelfen. So wird der Mangel sehr gut wieder ausgeglichen. Ein Sportler müsste 400-600 Milligramm reines Magnesium zu sich nehmen, um überhaupt eine Wirkung zu spüren. Eine sehr gute Möglichkeit, um Krämpfe zu stoppen, sind Dehnübungen für die betroffenen Stellen.

 

Bauchmuskeltraining jeden Tag?

  • Um einen dauerhaften Erfolg zu sehen, braucht man gut und gern 1-2 Trainingseinheiten in der Woche. Ein Training jeden Tag bringt nichts - die Muskeln brauchen zwischendurch auch mal Zeit sich zu erholen.

 

Muss man den Bauch mit einer hohen Wiederholungszahl trainieren?

  • Nicht unbedingt, die Bauchmuskeln sind wie jeder andere Muskel aufgebaut. Nimmt man also schwere Gewichte, sollten 6-10 Wiederholungen ausreichen, damit die Muskeln nicht überstrapaziert werden. Viele Wiederholungen verbrennen leider kein Fett, sondern hier wird die Kraftausdauer trainiert.

 

Seitenstiche während des Trainings - was tun?

  • Seitenstiche treten am häufigsten bei Sportarten auf, die stauchende und / oder drehende Bewegungen des Oberkörpers einschließen. Seitenstiche können also mit der Bewegung der inneren Körperorgane verbunden sein und evt. Faktoren beinhalten, die für die Aufrechterhaltung der stabilen Haltung zuständig ist.
  • Große Mengen von fester Nahrung - besonders kohlenhydratreiche - sollten unmittelbar vor oder während des Trainings vermieden werden.

 

Welcher Gymnastikball zur Durchführung des Trainings ist der Richtige?

Dies ist abhängig von der Körpergröße:

  • bis 1,52 m -> 45 cm Durchmesser
  • bis 1,68 m -> 55 cm Durchmesser
  • bis 1,78 m -> 65 cm Durchmesser
  • über 1,78 m -> 75 cm Durchmesser

 

Welche verschiedenen Bauchtrainer gibt es?

  • Wir unterscheiden die einfachen Bauchtrainer zur Unterstützung der Crunch-Bewegung (z.B. AB-Roller) sowie Bauchbänke für zusätzliche Rückenübungen. Alle Bauchtrainer unterscheiden sich in der Ausstattung, Bewegung, Ergonomie und Stabilität.

 

 Welche Geräte sind für mich als Einsteiger beispielsweise geeignet?

 

Welche Geräte kann man für Fortgeschrittene empfehlen?

 

 Welche Geräte empfehlen sich bei Profisportlern?

 

Was ist besser: erst Ausdauer-, oder erst Krafttraining?

  • Man sollte immer mit der Ausdauer anfangen und dann zum Krafttraining wechseln. Ausdauertraining nach dem Krafttraining bremst die positiven Effekte bzw. nach einer Runde Krafttraining ist man so erschöpft, dass man nicht mehr lange durchhalten würden.

 

Ausdauersport trotz Erkältung?

  • Ein harmloser Schnupfen kann sehr schnell riskant werden. Wer nicht aufpasst, kann sogar eine Herzmuskelentzündung riskieren. Bakterien können sich im Blutkreislauf ausbreiten und so an den Herzklappen festsetzen. Auch wenn es "nur" Halsschmerzen oder eine verstopfte Nase sind, sollte das Training ausfallen.

 

Was trägt Krafttraining zum Trainingserfolg bei?

  • Das Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver, d.h. das Gewebe verbraucht rund um die Uhr Energie.
  • Durch ein Ganzkörpertraining wird an vielen Stellen das Muskelwachstum gleichzeitig angeregt.
  • Große Muskelgruppen weisen die höchsten Verbrauchswerte auf, also Oberschenkel, Po, Brust und den oberen Rücken besonders trainieren.
  • Mehrere Muskelgruppen können gleichzeitig trainiert werden (z.B. können Bizeps-Curls im Stehen durch einen Ausfallschritt kombiniert werden).

 

Mehr erfahren Sie auch unter den Rubriken:

- Allgemeine Fragen zum Sixpack

- Anatomie des Sixpacks

- Ernährungstipps zum Thema Sixpack

- Übungstipps rund um das Sixpack

 

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