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Sixpack - Trainingsübungen 

Sit-Up, der Klassiker?

  • Auf jeden Fall! Der Untergrund sollte nicht zu hart oder zu weich sein, besser man legt sich auf eine Gymnastikmatte. Mit dem Rücken auf die Matte legen und die Beine im rechten Winkel zum Oberkörper anwinkeln. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper langsam anheben, nicht mit Schwung arbeiten, und wieder absenken. Die Spannung sollte während der gesamten Übung gehalten werden. Ca. 12-15 Wiederholungen reichen bei 2 Sätzen aus.

 

Wie trainiert man die seitichen Bauchmuskeln?

  • Man legt sich auf die Seite und stützt sich mit dem Ellenbogen ab. Die Beine liegen während der Übung aufeinander. Nun wird das Becken angehoben, so dass der Körper eine Gerade bildet. Die Bauchmuskeln sollten stets angespannt werden und der Körper sollte sich in der seitlichen Lage befinden und dort auch belassen werden.
    Ca. 12-15 Sekunden sollte die Übung nunmehr gehalten werden.
  • Darüber hinaus gibt es eine klassische Weise die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren: Sit-Ups und Crunches. Hierbei werden die Bauchmuskeln angespannt, Hände an die Schläfen gelegt und dann den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, dabei den Oberkörper leicht eindrehen. Danach dasselbe mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie.

 

Gibt es Übungen für den unteren Bereich der Bauchmuskeln?

  • Man liegt auf dem Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel nach oben. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper auf dem Boden. Bauchmuskeln sind stets angespannt. Nun wird das Becken für eine kurze Zeit ein paar Zentimeter vom Boden angehoben und wieder gesenkt. 12-14 Wiederholungen sollten bei 3 Sätzen reichen.

 

Welche Übungen sind am besten für den oberen Bereich der Bauchmuskeln geeignet?

  • Crunches / Bauchpresse: auf dem Rücken liegend, Hände vor der Brust überkreuzt, Oberkörper minimal vom Boden heben. Diese Übung kräftigt vor allem den geraden Bauchmuskel.
  • Sit-Ups: auf dem Rücken liegend, die Hände hinter den Kopf bzw. an die Schläfen, Blick gen Decke und Oberkörper langsam heben. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel, sowie den Hüftbeuger und die schräge Bauch-muskulatur.

 

Gibt es Übungen für die schrägen Bauchmuskeln?

  • Die Übung beginnt in Rückenlage. Die Beine sind nunmehr im rechten Winkel nach oben gestreckt und angewinkelt. Hierbei bitte darauf achten, dass sich die Knie berühren. Die Arme werden in Höhe der Schulter ausgestreckt und auf den Boden gelegt. Die Knie werden beim Einatmen nun zur rechten Seite Richtung Boden bewegt. Die Bauchmuskeln dabei stets anspannen. Beim Ausatmen die Beine wieder langsam zurück bewegen. Dasselbe mit der anderen Seite wiederholen. Die Hüfte muss während der gesamten Übung die ganze Zeit den Boden berühren. Diese Übung sollte ca. 10x pro Seite durchgeführt werden.
  • Eine weitere Möglichkeit, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, ist der schräge Crunch: begonnen wird auch wieder auf dem Rücken liegend. Die geschlossenen Beine werden nach rechts geneigt. Nun wird der gerade Oberkörper aufgerichtet und wieder gesenkt. Die Hände können den Hinterkopf während der Übung berühren, ihn aber nicht stützen.

 

Welche Übungen sind am effektivsten für ein Sixpack und die Bauchmuskeln?

  • Crunch: dies ist eine hervorragende Übung für den geraden Bauchmuskel
  • Seitliche Liegestütz: besonders gut für die seitlichen Bauchmuskeln geeignet
  • Senkrechtes Beinheben im Liegen: hier wird der gerade Bauchmuskel beansprucht, sowie sekundär auch der äußere schräge Bauchmuskel

 

Wie funktioniert ein klassischer Crunch?

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine anwinkeln (ca. 90 Grad). Die Beine müssen im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Mit den Fingerspitzen die Schläfen berühren. Nun den Oberkörper mit der Kraft der Rumpfmuskulatur heben (nicht ziehen). Soweit, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Einige Sekunden halten und dann den Oberkörper wieder langsam und kontrolliert senken. Sie machen es genau richtig, wenn Sie ein "brennen" spüren.

 

Was sind die besten Übungen ohne Benutzung von Geräten?

  • "Klappmesser-Crunch" am Boden: diese Übung ist besonders gut für den geraden Bauchmuskel geeignet.
    Mit dem Rücken auf die Matte legen und die Hände nach oben strecken. Nun Oberkörper und Beine gleichzeitig um 45 Grad heben. Der Rücken sollte stets gerade gehalten werden.
  • Seitstütz mit Rumpfrotation: besonders gut für die schrägen Bauchmuskeln geeignet. Seitlich auf einen Unterarm abstützen und darauf achten, dass der Körper eine Gerade bildet. Füße sind stets zusammen. Der obere Arm wird nunmehr gerade hochgestreckt und sodann Richtung Boden gesenkt, der Oberkörper wird hierbei leicht gedreht. Die Schultern sollten waagerecht sein.
  • Dynamischer Unterarmstütz: diese Übung ist für den ganzen Rumpf geeignet. Ausgangslage ist hier der Unterarmstütz. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Ellenbogen unterhalb der Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie. Die Hüfte nunmehr so weit wie möglich heben und danach langsam zurück in die Grundposition.
  • Rumpfheben am Boden: sehr gute Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Auf eine Seite legen, Beine ausstrecken. Die freie Hand in die Hüfte stemmen. Der andere Arm ruht unter der Schulter auf dem Boden. Nun die Hüfte seitlich nach oben heben. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Diese Position einige Sekunden halten und danach den Körper wieder senken.
  • Crunches, quer gestreckt: gut für die schrägen Bauchmuskeln.
    Ausgangslage ist die Rückenlage. Die Beine sind angehoben, ein rechter Winkel sollte in Höhe der Knie entstehen. Die Arme über der Brust kreuzen, Beine langsam nach vorn strecken. Gleichzeitig mit dem Oberkörper einen zu einer Seite gedrehten Crunch machen und dabei die Arme ausstrecken. Zurück zur Ausgangslage und dann zur anderen Seite wechseln.
  • Seitliches Klappmesser: sehr gut für die schrägen Bauchmuskeln
    Begonnen wird mit dem Ellenbogen abgestützt auf einer Seite liegend. Die Beine sind ganz leicht angewinkelt und minimal vom Boden abgehoben. Die Hand, welche nicht abgestützt ist, ruht hinter dem Ohr. Nun die Beine vom Boden hoch drücken, einige Sekunden halten und dann die Beine wieder langsam senken, allerdings ohne sie ganz abzulegen. Danach die Seite wechseln.
  • Beinheben: diese Übung ist gut geeignet für den geraden Bauchmuskel.
    Auf dem Rücken liegend die Beine senkrecht in die Höhe strecken. Hände sind dabei unter dem Steißbein. Nun die Hüfte anheben, so dass sie sich leicht vom Boden löst. Einen Moment halten und in die Ausgangsposition zurück kehren.
  • Zweipunkt-Brücke: diese Übung ist für den gesamten Rumpf geeignet.
    Die Liegestützposition ist hier Ausgangslage. Die Arme sind hierbei ganz ausgestreckt. Nun den rechten Arm und das linke Bein heben und einige Sekunden halten. Absetzen und mit der anderen Seite wiederholen

 

Was sind die besten Übungen mit Geräten / Gewichten?

  • Crunches mit Gewichten: Ausgangslage und Übung wie beim normalen Crunch. Zusätzlich wird eine Hantelscheibe auf die Brust gelegt. Dies erschwert die Übung. Wichtig ist auch hier: Den Kopf und die Schulterblätter nicht ablegen.
  • Negativ-Crunch: aufrecht hinsetzen und die Füße durch Hanteln fixieren. Die Arme nach vorn durchstrecken. Nun den Oberkörper aus der aufrechten Sitzposition nach hinten (ca. 45 Grad) neigen und einen leicht runden Rücken machen. Bauchmuskeln sind während der ganzen Zeit angespannt.
  • Hüftstrecker: diese Übung ist besonders gut für den gesamten Rumpf geeignet. Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend (die Füße liegen auf der Trainingsbank auf). Zwischen Hüfte und Knien sollte ein rechter Winkel entstehen. Während der Übung bitte darauf achten, dass Kopf und Oberkörper am Boden bleiben. Arme seitlich ausbreiten und das Gesäß heben und die Hüfte kontrolliert durchstrecken.
  • Langhantel-Rollen: sehr gute Übung für den geraden Bauchmuskel. Die Langhantel im knien mit beiden ausgestreckten Armen schulterbreit greifen. Oberschenkel und Oberkörper bilden einen rechten Winkel. Nun die Langhantel möglichst weit nach vorne rollen und wieder heranziehen.
  • Beinheben auf der Negativbank: eine Übung um den geraden Bauchmuskel zu trainieren. Rücklings auf die Bank legen und mit den Händen das Polster umfassen. Die Beine sind hierbei gestreckt. Nun die Beine heben, bis sie senkrecht sind. Das Becken etwas von der Bank lösen und darauf achten, dass der Rücken stets gerade gehalten wird..
  • Seitneigen auf dem Gymnastikball: sehr gut geeignet für die schrägen Bauchmuskeln. Seitlich auf den Ball legen und mit den Füßen am Boden abstützen. Hände während der Übung an die Schläfen legen. Oberkörper Richtung Decke heben, kurz halten und dann wieder ablegen.
  • Rumpfheben mit Drehung auf dem Gymnastikball: hierbei werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert, sowie der untere Rückenbereich. Bäuchlings mit gekreuzten Armen auf den Ball legen. Die Füße wenn möglich an einer Wand abstützen. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite heben bis der Oberkörper und die Beine eine Linie bilden.
  • Gedrehter Crunch auf dem Gymnastikball: sehr gutes Training für die schrägen Bauchmuskeln. Mit dem Rücken auf dem Ball liegen. Kopf, Schulter und oberer Rücken sollten darauf ruhen. Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt. Den Oberkörper nun zu einer Seite drehen, bis nur noch die Schulter den Ball berührt. Langsam in die Ausgangslage zurück gehen. Den Blick während der Übung nicht auf den Boden richten, sondern gen Decke.

 

 Wie viele Wiederholungen der Übungen sind optimal?

  • Bei richtig angewandter Technik sollten es schon gern 20-30 Wiederholungen sein. Mehr sind eigentlich auch nicht möglich.

 

Was ist die härteste Übung für die Bauchmuskeln?

  • Ganz klar: Upside-down-Crunches mit Hilfe von Gravity-Boots. Hierbei werden die Gravity-Boots (Stahlmanschetten) um die Fußfesseln geschnallt. So kann man sich an einer Klimmzugstange mit dem Kopf nach unten einhängen. Die Hände nun an die Schläfen legen und mit der Kraft aus den Bauchmuskeln ohne Schwung nach oben kommen.

 

Sind Bauchmuskelübungen mit dem Gymnastikball besser?

  • Die Übungsausführung mit dem Gymnastikball ist wesentlich effektiver als auf der Hantelbank. Der Ball dient als Unterlage / Ablage der Beine. Hierdurch werden gleichzeitig Bauch-, Bein-, und Rückenmuskulatur beansprucht, denn der ganze Körper wird automatisch stabilisiert. Das Koordinationsvermögen wird außerdem geschult.

 

Die besten Bauch-Übungen der Welt?

  • Beinheben im Stütz (sehr effektiv, aber anspruchsvoll):  Hände auf einen Dip-Ständer abstützen und die Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen.
  • Klassische Sit-Ups: Beine aufstellen, Füße z.B. in einer Langhantel einklemmen und den Oberkörper langsam aufrichten.
  • Heavy Crunch: hier sind die Beine nicht aufgestellt, sondern in der Luft.
  • Seitstütz: auf eine Seite legen, Ellenbogen unterhalb der Schulter aufstellen, Becken anheben, Rumpf und Beine bilden eine Linie.
  • Käfer-Crunch: Beine und Oberkörper anheben, Arme nach hinten strecken. Abwechselnd rechtes und linkes Bein strecken und entgegengesetzt hierzu den entsprechenden Arm strecken.
  • Bodendrücker: Grundposition ist der Vierfüßlerstand. Hände unterhalb der Schulter aufsetzen, Knie unterhalb des Beckens. Nun die Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben.

 

Welches sind die besten Übungen, die gleichzeitig Bauch- und Rückenmuskulatur stärken?

  • Übung für die schrägen Bauchmuskeln (diese Übung kann auch bei  Rückenbeschwerden hilfreich sein). Ausgangslage ist mit angezogenen Knien auf dem Rücken liegend. Das Kreuz ist nach unten auf den Boden gedrückt. Nun ein Knie soweit anheben, bis der Unterschenkel waagerecht steht. Den gegenüberliegenden Arm gegen das Knie pressen, dabei aufpassen, dass das Kreuz stets auf dem Boden bleibt. Spannung einige Sekunden halten. Bein abstellen und dasselbe mit der anderen Seite wiederholen.
  • Übung für Kopf und Schultern (diese Übung eignet sich zur Kräftigung der Bauchmuskeln und allgemein bei Rückenbeschwerden). Ausgangslage ist hier mit angezogenen Knien auf dem Boden liegend. Das Kreuz nach unten drücken. Den Kopf nun anheben, bis das Kinn die Brust berührt. Die Arme nach vorn zu den Unterschenkeln strecken. Das Kreuz liegt weiterhin auf dem Boden. Diese Position einige Sekunden halten.
  • Seitliches Anheben (diese eher dynamische Bewegung ist gut für die Ausdauer, Gelenkigkeit und Beweglichkeit). Begonnen wird auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien, Unterschenkel sind waagerecht, Arme rechtwinklig ausgestreckt. Die Hände liegen seitlich am Kopf an (nicht den Kopf umklammern). Nun mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berühren und danach die Seiten wechseln. Der ganze Rumpf sollte dabei gedreht werden.

 

Mehr erfahren Sie auch unter den Rubriken:

- Allgemeine Fragen zum Sixpack

- Anatomie des Sixpacks

- Ernährungstipps zum Thema Sixpack

- Trainingstipps für ein schönes Sixpack

 

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