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Ausdauer ist nicht gleich Kondition! Kondition ist der Oberbegriff für energetische Qualitäten des Organismus und der Muskulatur. Dazu gehören: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. Ein Konditionstraining bezieht sich demnach auf die Verbesserung der konditionellen Eigenschaften. Das Ausdauertraining ist in gewisser Weise ein Bestandteil des Konditionstrainings. Im Sport versteht man unter Ausdauer „die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang andauernder Belastung und / oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung“ (Grosser, 1986). Die Ausdauer ist also eine motorische Grundeigenschaft / konditionelle Fähigkeit, die bei nahezu jeder Sportart von großer Bedeutung ist. Charakterisiert ist sie durch folgende Funktionen (Scheid/Prohl, 2007):
Auf den Punkt gebracht: Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Erholungsfähigkeit (vgl. Grosser in Scheid/Prohl, 2007). Darüber hinaus zeichnet sich eine gute Ausdauerfähigkeit auch durch ein erhöhtes Maß an psychischer Belastbarkeit aus.
Das Thema Ausdauer – ein breit gefächertes, sehr komplexes Konstrukt – wird darüber hinaus in 6 Bereiche strukturiert (vgl. Scheid/Prohl, 2007):
Im ersten Teil unseres dreiteiligen Ausdauerspezials möchten wir Ihnen die Begrifflichkeiten „lokale und allgemeine Ausdauer“ näher bringen.
Die lokale und allgemeine Ausdauer beziehen sich auf den Umfang der beanspruchten Muskulatur. Lokale Ausdauer bedeutet, dass nur eine sehr kleine Muskelgruppe (1/6 bis 1/7 der gesamten Skelettmuskulatur) beim Bewegungsvollzug beansprucht wird. Allgemeine Ausdauer bedeutet in diesem Zusammenhang die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Bewegungsvollzügen, bei denen der gesamte Körper beansprucht wird, d.h. große Muskelgruppen eingesetzt werden, z.B. beim Rudern.
Bevor aber das eigentliche Ausdauertraining beginnt, muss zunächst die Frage nach dem jeweiligen Trainingsziel und dem jeweiligen Trainingszustand (z.B. mittels eines Eingangstests (Walking Test)) geklärt werden. Im Bereich des Breiten- und Rehabilitationssports werden häufig folgende Zielsetzungen klassifiziert:
- Optimierung der Leistungsfähigkeit | - Verbesserung der Durchblutung |
- Verbesserung der Funktionsweisen |
- Selbstbewusstsein stärken |
von Herz, Lunge und Kreislauf | - Alterungsprozess verlangsamen |
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems | - Bewegungsmangel bekämpfen |
- Verbesserung des Stoffwechsels | - Stressabbau / Gesundheit stabilisieren |
- Gewichtsreduzierung / Fettabbau | - Spaß / Geselligkeit / Kommunikation (Lauftreffs) |
Ausgehend vom festgelegten Trainingsziel und festgestellten Trainingszustand werden entsprechende Trainingsmaßnahmen / -methoden abgeleitet. Hierbei wird zwischen 3 Methoden unterschieden: Dauermethode (kontinuierlich, mit Intensitätswechsel), Intervallmethode (extensiv, intensiv, wiederholend), Wettkampf- und Kontrollmethode.
Trainingsmethode | Reizintensität¹ | Anzahl der Wdh. | Pausen | Trainingsziel |
kontinuierliche Dauermethode | konstant sehr niedrig bis sehr hoch |
-- | -- | aerob (anaerob) |
Dauermethode mit Intensitätswechsel |
niedrig & hoch im Wechsel |
-- | -- | aerob (anaerob) |
extensive Intervallmethode |
mittel 60-80% | sehr viele / viele | lohnend² (--> kurz) |
aerob + anaerob |
intensive Intervallmethode |
hoch 80-90% | mittel | lohnend² (--> mittel) |
anaerob + aerob |
Wiederholungs- methode |
sehr hoch 90-100% | wenige | vollständig³ (--> lang) |
anaerob |
Wettkampf- und Kontrollmethode |
sehr hoch 100% | -- | -- | wettkampfspezi- fische Ausdauer |
Tabelle 2: Übersicht Trainingsmethoden, Belastungen, Ziele (vgl. Scheid/Prohl, 2007)
1) Belastungsnormativ, welches sich auf die Stärke des einzelnen Reizes bezieht. Weitere Belastungsnormative sind Reizdichte (zeitliches Verhältnis von Belastungs-und Erholungsphasen), Reizdauer (Einwirkungszeit eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie), Reizumfang (Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit) und Trainingshäufigkeit (Zahl der Trainingseinheiten Pro Woche bzw. pro Tag).
2) 120 – 130 Herzschläge / Minute
3) unter 80 Herzschläge / Minute
Der Walking Test ist sowohl auf dem Laufband, als auch im Freien durchführbar. Bitte lesen Sie sich diese Hinweise sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Test beginnen.
Beenden Sie den Test sofort, wenn Sie eine der folgende Anzeichen bei sich bemerken:
Normwerte für Männer
Alter | Unterdurchschnittlich | Durchschnittlich | Überdurchschnittlich |
20 | > 00:15,45 | 00:15,15 - 00:15,45 | < 00:15,15 |
25 | > 00:15,52 | 00:15,30 - 00:15,52 | < 00:15,30 |
30 | > 00:16,00 | 00:15,45 - 00:16,00 | < 00:15,45 |
35 | > 00:16,07 | 00:16,00 - 00:16,07 | < 00:16,00 |
40 | > 00:16,30 | 00:16,15 - 00:16,30 | < 00:16,15 |
45 | > 00:16,30 | 00:16,22 - 00:16,30 | < 00:16,22 |
50 | > 00:16,45 | 00:16,30 - 00:16,45 | < 00:16,30 |
55 | > 00:17,00 | 00:16,37 - 00:17,00 | < 00:16,37 |
60 | > 00:17,15 | 00:16,45 - 00:17,15 | < 00:16,45 |
65 | > 00:17,45 | 00:17,00 - 00:17,45 | < 00:17,00 |
70 | > 00:18,15 | 00:17,15 - 00:18,15 | < 00:17,15 |
Normwerte für Frauen
Alter | Unterdurchschnittlich | Durchschnittlich | Überdurchschnittlich |
20 | > 00:17,15 | 00:15,45 - 00:17,15 | < 00:15,45 |
25 | > 00:17,22 | 00:15,52 - 00:17,22 | < 00:15,52 |
30 | > 00:17,30 | 00:16,00 - 00:17,30 | < 00:16,00 |
35 | > 00:17,37 | 00:16,07 - 00:17,37 | < 00:16,07 |
40 | > 00:17,45 | 00:16,15 - 00:17,45 | < 00:16,15 |
45 | > 00:17,52 | 00:16,22 - 00:17,52 | < 00:16,22 |
50 | > 00:18,00 | 00:16,30 - 00:18,00 | < 00:16,30 |
55 | > 00:18,07 | 00:16,37 - 00:18,07 | < 00:16,37 |
60 | > 00:18,15 | 00:16,45 - 00:18,15 | < 00:16,45 |
65 | > 00:18,30 | 00:17,00 - 00:18,30 | < 00:17,00 |
70 | > 00:18,45 | 00:17,15 - 00:18,45 | < 00:17,15 |
Hier geht es zum Ausdauer-Spezial Teil II (herzfrequenzgesteuertes Training)