Fit für den Winterurlaub (mit Trainingsprogramm)

Solltest Du Deinen Winterurlaub schon gebucht haben, möchte ich Dir einen effektiven Weg vorstellen, um Deinen Körper fit für die Skipiste zu machen. Umso fitter Du bist, wenn Du die Bretter oder das Board unter deine Füße schnallst, desto geringer ist das Risiko, mit einem Gipsbein aus dem Winterurlaub zurückzukehren. Mit unserem Trainingsprogramm wirst Du fit für den Winterurlaub.

Skiverletzungen passieren zu 33% am ersten Tag des Winterurlaubs. 24% der Verletzungen treten am zweiten Tag auf.

Auch wenn Du dich das ganze Jahr fit hältst, ist eine gezielte Vorbereitung für den Winterurlaub nützlich. Eine gute Vorbereitung verhindert, dass Dir die Oberschenkel bei der Abfahrt brennen und schon am zweiten Urlaubstag Muskelkater auftritt.

Durch die Entwicklung der modernen Carvingtechnik ist der Anspruch an die Fähigkeiten der Skifahrer enorm gestiegen. Außerdem steigt die Belastung beim Ski- und Snowboardfahren mit deinen Ansprüchen an dich selbst.

Das Fahren auf den Skikanten erfordert, zum Beispiel, eine effiziente Belastungsverteilung entlang der Ski- und Schulterachsen. Dieses Anforderungsprofil an den Sportlerkörper macht das Ski- und Snowboardfahren daher zu einer typischen Kraft-Ausdauer-Sportart.

Warum Kondition und Koordination beim Wintersport für Dich wichtig sind!

Mit einer gut trainierten Ausdauer:

• stehst Du jede Abfahrt kontrolliert bis an das Ende der Piste
• kommst Du während der Liftfahrt schnell wieder zu Kräften
• hast Du auch am Nachmittag ausreichend Energie für zahlreiche Abfahrten

Gutes Koordinationsvermögen:

• ermöglicht Dir, den Ski und das Snowboard exakt und sauber auf der Kante zu fahren
• ist entscheidend, für die Bewegungsqualität bei der Abfahrt
• bedeutet, Dich auf verändernde Umgebungsbedingungen schnell anpassen zu können
• lässt Dich bei Gefahr schneller reagieren

Fit für den Winterurlaub – das Trainingsprogramm

Das folgende Trainingsprogramm soll Dich auf die Anforderungen des Pistensports vorbereiten. Damit Du ohne Anzeichen von Erschöpfung die Piste runterfahren kannst, solltest Du dafür sorgen, dass Dein Körper der Belastung so lange wie möglich standhalten kann.

Umso früher Du mit dem Trainingsprogramm startest, desto mehr Zeit hast Du, Deinen Körper auf die, beim Wintersport auftretenden, Belastungen vorzubereiten.

Hier noch ein paar Tipps, bevor Du loslegst:

• Intensität: erstmal unterfordern und dem eigenen Körper Zeit geben, sich an die neue Art der Belastung zu gewöhnen.
• Bevor Du mit dem Training beginnst, solltet du eine sportärztliche Untersuchung durchführen lassen.
• Bei der Ausführung steht Bewegungsqualität immer vor Bewegungsquantität: die Übungen langsam und kontrolliert durchführen.
• Sollte eine Übung aufgrund von Erschöpfung nicht mehr mit sauberer Technik ausgeführt werden können, ist dies ein Abbruchkriterium.
• Mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einlegen!
• Immer auf die Signale des eigenen Körpers achten! Wenn Du dich müde oder krank fühlst, lass das Training ausfallen. Wenn sich eine Bewegung oder Übung „falsch“ anfühlt, lass diese einfach weg.

Aufwärmen:

5-15 Minuten bei niedriger Intensität auf einem Ausdauergerät langsam in Schwung kommen. Alternativ auf der Stelle joggen oder Seilspringen. Unbedingt zu hohe Belastung vermeiden! Du solltest nicht außer Atem geraten! Schnaufen ist aber erlaubt!

Fit für den Winterurlaub – Koordinationstraining:

Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn ist beim Sport auf Ski und Snowboard unerlässlich, da während der Abfahrt permanent das Körpergewicht ausbalanciert werden muss.

Bevor Übungen auf instabilem Untergrund durchgeführt werden, sollte die Übung erst auf stabilem Untergrund gemeistert werden. Die hier aufgeführten Übungen haben auch eine Kraftkompontente. Du trainierst also Koordination und Kraft gleichzeitig.

Einbeinstand (2x je 30-60 Sekunden)

Startposition: Auf einem Bein stehend, Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme werden benutzt um die Balance zu halten.	Auf geht’s: Das schwebende Bein seitlich abspreizen und anschließend in die Startposition zurückführen. Das Becken darf sich während der Ausführung nicht bewegen.

Seiltänzer (2x 20 Sprünge)

Startposition: Auf einem Bein stehend, Knie leicht gebeugt, Arme zum Ausbalancieren benutzen.	Auf geht’s: Einen kurzen Sprung vollführen und auf dem anderen Bein landen, Landung bei leicht gebeugtem Knie, die Landung sollte möglichst sanft und geräuschlos passieren.

Standwaage (2x je 30-60 Sekunden halten)

Startposition: Arme seitlich ausstrecken, sicherer Stand auf einem Bein, das andere Bein wird im 90 Grad-Winkel nach hinten ausgestreckt. Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, sind Wirbelsäule und Beinachse waagerecht.	Als Steigerung der Standwaage kannst du versuchen, mit einer Hand kurz den Boden zu berühren. 2x je10 Wdh.

Fußmuskelzirkel (je 2x 10 – 20 Meter)

Ohne Schuhe auf den Zehenspitzen, Fersen, Außen- und Innenkanten je 10-20 Meter gehen.	Diese Übungen verbessern die Koordination und dienen gleichzeitig der Kräftigung der Fußmuskulatur.

Fit für den Winterurlaub – Krafttraining:

• Pausenintervall: 60-120 Sek.; je 1-4 Sätze; auch als Zirkel durchführbar
• Intensität: Als Einsteiger solltest Du bei der letzten Wiederholung eines Satzes die Beanspruchung als „etwas anstrengend“ empfinden. Als aktiver Fitness-Sportler darf sich die letzte Wiederholung auch „anstrengend“ anfühlen.
• Wenn Du eine Übung schon vor Beendigung eines Satzes als „sehr anstrengend“ empfindest, beende den Satz sofort.
• Bei der Ausführung steht Bewegungsqualität immer vor Bewegungsquantität!

Kniebeuge (2x je 30-60 Sekunden)

Startposition: Füße hüftbreit, Füße bleiben flach auf dem Boden, Arme als Gegengewicht nach vorne strecken.	Auf geht’s: Gesäß nach hinten strecken, Bewegungsidee ist: „sich hinsetzen“, Rücken möglichst gerade halten, wenn Hohlkreuz nicht mehr gehalten werden kann, endet die Bewegung.

Beckenheben (2x 30-60 Sekunden)

Startposition: In Rückenlage die Fersen hüftbreit auf dem Gymnastikball ablegen. Kopf ablegen. Mit den Fersen Druck aufbauen und das Gesäß leicht vom Boden abheben.	Auf geht’s: Po und Bauchmuskulatur anspannen und Becken langsam und kontrolliert anheben. Wenn Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden, wieder zur Startpostition zurückkehren. Po nicht ablegen!

Seilspringen (2x 30-60 Sekunden)

30 – 60 Sekunden Seilspringen. Schultern entspannt hängen lassen. Möglichst sanft landen.

Statische Ausfallschritte (2x je 30-60 Sekunden)

Startposition: Einen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Arme sorgen für Balance. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Der vordere Unterschenkel ist und bleibt senkrecht. Der hintere Fuß balanciert auf der Spitze.	Auf geht’s: Den Körperschwerpunkt langsam und kontrolliert senktrecht zum Boden bewegen. Bewegungsidee: „wie in einem Fahrstuhl.“ Umkehrpunkt ist kurz vor dem Bodenkontakt des hinteren Knies.  Dann zum Startpunkt zurückkehren.

Seitwärtsschritte mit Gymnastikband (2x je 10-20 Schritte)

Startposition: Hüftbreiter Stand auf dem Gymnastikband. Knie sind leicht gebeugt. Die Enden werden über Kreuz gegriffen. Rücken bleibt gerade. Schultern dabei leicht nach hinten-unten ziehen. Po- und Bauchmuskulatur leicht anspannen.	Auf geht’s: Seitwärtsschritte gegen den Widerstand ausführen. Erst 10-20 Schritte in die eine Richtung, dann in die andere Richtung bewegen. Haltung bewahren. Po- und Bauchmuskulatur bleiben leicht angespannt.

Unterarmstütz (2 x 15-60 Sekunden)

Startposition: Auf Unterarmen und Fußspitzen aufstützen. Beine, Becken und Oberkörper bilden eine Linie. Rumpfmuskulatur bewusst anspannen. Blick zum Boden, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, Position halten.

Rudern einarmig mit Kettlebell (2x je 30-60 Sekunden)

Startposition: Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, in der Hüfte leicht vorgebeugt, Rücken bleibt gerade! Kettlebell oder Kurzhantel hängt am langen Arm.	Auf geht’s: Ellenbogen eng am Körper vorbei nach oben ziehen bis die Kettlebell auf Hüfthöhe ist, Schulterachse bleibt immer waagerecht.

Abfahrtshocke (2x 30-60 Sekunden)

Startposition: Hüftbreiter Stand, Abstand zwischen den Füßen ist Abstand zwischen den Knien. Rücken gerade, Arme als Gegengewicht vor den Körper nehmen. Position halten.

Abwärmen und Regeneration:

Das Abwärmen leitet die Regeneration ein. Ziel ist es, sich möglichst schnell von der Belastung des Trainings zu erholen.

Abwärmen bedeutet, die Muskulatur bei möglichst geringer Intensität, durch Bewegung, stärker zu durchbluten. Die Mehrdurchblutung der vorher beanspruchten Muskulatur hilft, die beim Sport anfallenden Stoffwechselprodukte schneller abzutransportieren.

Faszien-Training, zum Beispiel durch Foam Rolling, ist ein einfacher Weg, um nach dem Sport zu regenerieren. Wenn Du Dich nach der Trainingseinheit unbeweglich und steif fühlst, kann Du dich natürlich auch noch dehnen.

Fit für den Winterurlaub – Tipps für ein perfektes Wintersporterlebnis:

• Vor der ersten Abfahrt unbedingt Aufwärmen
• Belastungsintensität langsam steigern
• Nicht sofort alle Leistungsreserven ausschöpfen (denk daran, der Urlaub hat gerade erst begonnen!)
• Kräfte gut einteilen: viele kleine Pausen einlegen!
• Flüssigkeitsverlust ausgleichen: ausreichend alkoholfreie Flüssigkeit trinken
• Rechtzeitig aufhören: mit einsetzender Müdigkeit steigt das Verletzungsrisiko!
• Richtig Regenerieren: So wirst Du schneller wieder fit für den nächsten Skitag
• Sicherheitsausrüstung benutzen! Ein Helm hilft, schwere Kopfverletzungen zu vermeiden!

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Training und einen schönen Urlaub mit viel (echtem) Schnee!

Wie hat Dir das Trainingsprogramm gefallen? Wie bereitest Du dich auf deinen Winterurlaub vor? Poste doch einfach einen Kommentar!