5 Tipps gegen Rückenschmerzen

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Am 15. März ist der Tag der Rückengesundheit. Ausgiebiges Sitzen ist häufig die Ursache von Rückenschmerzen. Hier findet Ihr fünf Fitness-Tipps, um Rückenschmerzen zu verhindern.

1. Ergonomie am Arbeitsplatz überdenken: Wenn Ihr viele Stunden am Tag am Schreibtisch verbringt, kann es sich lohnen, die Sitzposition zu überdenken.

Eine gesunde Sitzposition erfüllt folgende Kriterien:

  • die Füße stehen flach auf dem Boden
  • die Knie befinden sich unterhalb der Hüfte
  • die Oberschenkel fallen leicht nach vorne ab
  • die Arbeitshöhe befindet sich auf Höhe der Ellenbogen bzw. leicht darunter
  • der Rücken hat Kontakt zur Rückenlehne
  • die Kniekehlen haben etwas Abstand zur Vorderkante des Bürostuhls

Die gute Nachricht für alle Arbeitgeber: Eine Studie hat ergeben, dass ein ergonomischer Arbeitsplatz die Fehlzeiten verringert und die Leistungsfähigkeit von Arbeitnehmern erhöht.

2. Aktives Sitzen: Sitzt nicht stundenlang in derselben Position, sondern verändert die Sitzposition in regelmäßigen Abständen. So verteilt sich das Körpergewicht auf eine deutlich größere Fläche. Aktives Sitzen bedeutet auch, von Zeit zu Zeit den Schreibtischstuhl gegen einen Sitzball zu tauschen. Alternativ könnt Ihr auch im Stehen arbeiten. Zum Beispiel an einem Stehpult oder dem cardiostrong Desktop Laufband.

3. Stretching: Sich recken und strecken steigert das Wohlbefinden im Arbeitsalltag. Wie das geht, seht Ihr auf unserem Office-Stretching-Schaubild.

4. Pausen machen: Steht regelmäßig für einige Minuten auf. Viele Aufgaben können am Schreibtisch auch stehend erledigt werden. Zum Beispiel Telefonate.

5. Rumpfmuskulatur kräftigen: Mit diesen zwei Übungen könnt Ihr schnell und effektiv im Büro etwas für Eure Bauch- und Rückenmuskulatur tun. Einziges Zubehör ist der Sitzball. In der Mittagspause könnt Ihr pro Übung zwei Sätze mit 10-20 Wiederholungen durchführen.  Viel Spaß!

Rollout1

1. Rollout mit dem Sitzball – Startposition: In knieender Postition liegen die Unterarme auf dem Sitzball auf. Schon in dieser Haltung Bauch- und Pomuskulatur aktiv anspannen.

Rollout2

2. Rollout mit dem Sitzball – Auf geht’s: Die Unterarme rollen auf dem Ball nach vorne. Der Körper bildet bis zu den Knien eine gerade Linie und behält diese während der Bewegung bei. Jetzt Unterarme wieder zurückziehen.

Hiplift1

3. Beckenheben mit dem Sitzball – Startposition: In Rückenlage die Fersen hüftbreit auf dem Gymnastikball ablegen. Kopf ablegen. Mit den Fersen Druck aufbauen und das Gesäß leicht vom Boden abheben.

Hiplift2

4. Beckenheben mit dem Sitzball – Auf geht’s: Po und Bauchmuskulatur anspannen, Becken langsam und kontrolliert anheben und Fersen in Richtung Gesäß ziehen. Wenn Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, wieder zur Startpostition zurückkehren. Po nicht ablegen!

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