Um die eigenen Trainingsziele möglichst schnell und effektiv zu erreichen, ist es sinnvoll, zur Trainingssteuerung die Herzfrequenz zu verwenden. Je nach Trainingsherzfrequenz erzielst du durch Ausdauertraining nämlich verschieden Trainingseffekte. Du möchtest deine maximale Herzfrequenz ermitteln? Wir stellen dir vier Methoden zur Bestimmung der HFmax vor!
Trainingseffekte in unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen
Auf- und Abwärmen sollten bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) passieren.
Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer solltest du bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren.
Um die aerobe Fitness zu verbessern und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern, trainierst du am besten bei 70-80% der HFmax.
Sehr intensives Training bei hohen Geschwindigkeiten zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit absolvierst du bei 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz.
Sehr erfahrene Sportler können bei über 90% der HFmax die maximale Leistung verbessern.
Die Trainingsherzfrequenz wird immer in Prozent der maximalen Herzfrequenz berechnet. Der erste Schritt auf dem Weg zur herzfrequenzbasierten Trainingssteuerung ist die Ermittlung der individuellen, maximalen Herzfrequenz. Es bieten sich verschiedene Möglichkeiten, um die HFmax zu bestimmen. Diese Möglichkeiten sind alle sehr unterschiedlich, was Aufwand und Genauigkeit angeht. Hier stellen wir Dir die wichtigsten Methoden zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz vor.
Methode 1: Berechnung der HFmax per Formel
Die schnellste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist die Berechnung per Formel. Die einfachste Formel zur Berechnung der HF max ist:
HF max = 220-Lebensalter
Anhand der maximalen Herzfrequenz lassen sich dann die Pulsbereiche für die verschiedenen Trainingszonen berechnen. Die Formel zur Berechnung der HFmax berücksichtigt allerdings nicht die individuellen Abweichungen von den Normwerten.
Methode 2: Leistungsdiagnostik
Das beste und genauste Ergebnis zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz liefert eine Leistungsdiagnostik durch einen Sportmediziner. Während dieses Stufentests wird die Laktatkonzentration im Blut gemessen. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, welches bei Ausdauerbelastungen im Körper anfällt.
Während du auf dem Laufband in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen läufst, wird immer wieder Blut aus deinem Ohrläppchen zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Da eine Leistungsdiagnostik unter standardisierten Bedingungen durchgeführt wird, liefert sie die zuverlässigsten Ergebnisse.
Methode 3: Selbsttest zur Ermittlung der HF max
Eine weitere Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist der Selbsttest. Der Aufwand ist relativ gering: Nach ca. 30 Minuten kennst du deine HFmax. Einziger Nachteil: Der Test ist sehr anstrengend, da du für insgesamt drei Minuten maximales Tempo laufen musst.
Nach 10-15 Minuten lockerem Warmlaufen wird das Tempo über 3×3 Minuten nach folgendem Schema gesteigert: 1. Minute: gemütliches Tempo; 2. Minute: zügiges Tempo; 3. Minute: maximales Tempo.
Von diesen Steigerungsläufen absolvierst du insgesamt drei Durchgänge. Diese dreiminütigen Intervalle werden jeweils durch 60-120 Sekunden Pause unterbrochen. Der Puls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. Die ermittelte maximale Herzfrequenz kannst du dann verwenden, um die Trainingszonen nach dem Schema in der Tabelle zu berechnen.
Achtung: Durch die sehr hohe Belastung bei diesem Test sollte er nur von gesunden Sportlern unter Aufsicht durchgeführt werden. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollte der getestete Sportler zum Testzeitpunkt gut erholt sein.
Tipp: Am Ende des Tests, nach voller Belastung, nicht unmittelbar abstoppen, sondern langsam auslaufen. Das verkürzt die Regenerationsphase.
Methode 4: Sportuhren
Wer sich den aufwendigen Prozess zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz und anschließenden Berechnung der verschiedenen Trainingszonen ersparen möchte, greift zu einer Sportuhr mit Trainingssteuerung.
Nach dem Durchführen eines Fitness-Tests an der Uhr werden, je nach Modell, die Herzfrequenzzonen automatisch den individuellen Bedingungen angepasst. Dadurch ist es sogar möglich, akustische Rückmeldung beim Über- oder Unterschreiten der gewünschten Herzfrequenzzone durch die Pulsuhr zu bekommen. >>>Zu den Sportuhren
Fazit – maximale Herzfrequenz ermitteln:
Die Steuerung des eigenen Ausdauertrainings über die Herzfrequenz ist hocheffektiv. Anhand dieser vier Methoden kannst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Dadurch kannst du bei jeder Trainingseinheit das Maximum an Trainingseffekt erzielen.
Viel Spaß beim Training!
