Nüsse als Sporternährung – auch Sportler brauchen Nüsse

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Nüsse als Sporternährung werden immer beliebter. Für mich waren Nüsse bisher alles andere als Sporternährung. Für mich sind sie Snacks: Erdnüsse gesalzen und geröstet oder mit Schokolade umhüllt. Oder zu Weihnachten Walnüsse. Da hat das Knacken immer besonderen Spaß gemacht, vor allem mit einem dieser unnötig großen Nussknacker aus dem Erzgebirge. Abends steht dann eine Schüssel mit Pistazien auf dem Couchtisch. Nach und nach greift man sich eine, entfernt die Schale, schiebt sich die Pistazie in den Mund und denkt dabei: das war jetzt aber die letzte. Bei der nächsten denkt man das gleiche. Und das schlechte Gewissen wird immer schlechter, weil man sich vor dem Snack leider auf der Packung über die Kalorien informiert hat. Nüsse können ganz schöne Dickmacher sein. Müssen sie aber nicht.

In letzter Zeit weisen immer mehr Studien daraufhin dass Nüsse und vieles was ihnen nahekommt, ganz ausgezeichnet für eine gesunde Ernährung sind. Paleos und Primals sind auf die Nuss gekommen – mein Gegenüber hat immer ein Dose Chili-Mandeln am Start – genauso wie Kraft-, Denk- und Laufsportler. Und selbst das Dreizehnstreifenziesel – ein Wunderwerk der Natur in Bezug auf den Muskelaufbau – ist ein großer Fan von Nüssen. Da muss ein Zusammenhang bestehen. Was steckt also in der Nuss?

Nüsse gegen Herzerkrankungen!

Nüsse sind ausgezeichnete Energiespender. Sie haben zwar sehr viele Kalorien, machen aber auch satt. Die Energie der Nüsse kommt von ihrem hohen Fettgehalt, der bis zu 80% einer Nuss ausmachen kann. Es handelt sich aber überwiegend um ungesättigte Fettsäuren, von denen sehr vielen eine positiver Effekt auf die Gesundheit zugesprochen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung konnte in einer großen Studie aufzeigen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für koronare Herzkrankheiten signifikant senken. Auch die amerikanische FDA (Food and Drug Administration) veröffentlichte 2003 ein Gutachten, in dem 6 Nüsse als besonders wertvoll hervorgehoben wurden: Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Pistazien und Erdnüsse. Diese Nüsse hätten nicht nur einen positiven Einfluss aus den Cholesterinspiegel, sondern auch eine entzündungshemmende Wirkung. Damit sind sie für Sportler besonders interessant, da Nüsse bei der Regeneration unterstützen. Streng genommen sind Erdnüsse natürlich keine Nüsse. Aber ich nehme das einfach mal nicht so streng. Und das Dreizehnstreifenziesel unterscheidet da auch nicht.

Cashewkerne

Cashew-Kerne

Cashew-Kerne

Kaschukerne (so sollte man es korrekt schreiben) sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, etwa von Magnesium und Kalium. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Knochen. Die Kerne enthalten auch Eisen, das ein wichtiger Teil des Hämoglobins ist, eines elementaren Bestandteils roter Blutkörperchen.
Auf 100 g Cashewkerne kommen außerdem 238 mg Tryptophan. Das ist eine essentielle Aminosäure – d.h. sie kann nicht vom Körper selbst produziert und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Tryptophan ist wichtig für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, der im Körper unzählige lebenswichtige Funktionen übernimmt und zum Beispiel auch für unsere Stimmung verantwortlich ist. Cashews können also auch zu besserer Laune verhelfen.

Erdnuss

Erdnuss

Erdnuss

Eigentlich ist die Erdnuss ja gar keine Nuss. Sie heißt nur so und sieht so aus und schmeckt so und hat ganz ähnliche Nährwerte. Aber es ist keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht, eine vernusste Erbse vielleicht. Die Engländer haben das ganz putzig geregelt und nennen die Erdnuss: peanut.

Erdnüsse sind für Muskelaufbauer sehr interessant, da sie einen sehr hohen Eiweißgehalt aufweisen. Natürlich ist der Fettgehalt und damit die Kalorienzahl weiterhin sehr hoch. Mit 176 mg Magnesium gehört die Erdnuss, neben den Cashewkernen, zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Insbesondere bei vegetarischer Ernährung kann die Erdnuss einen wertvollen Beitrag leisten. Da Erdnüsse ja nun zu den Hülsenfrüchten gehören, haben sie allerdings einen relativ hohen Phytin-Gehalt. Dieses Phytin soll die Aufnahme von Mineralien im Körper teilweise verhindern. Daher sollte man den hohen Magnesium-Gehalt nicht überbewerten. Und um den Elektrolyte-Haushalt nach Sport oder Umtrunk wieder auszugleichen, gibt es bessere Nüsse.

Außerdem ist der Gehalt von L-Arginin in Erdnüssen sehr hoch. Arginin ist gut für die Durchblutung und hat auch bei Bluthochdruck gesundheitsfördernde Wirkung. Auch im Kraftsport wird Arginin aufgrund der besseren Durchblutung gerne genutzt. “Damit kommt das Pumper-Feeling auf”, wurde mir gesagt. Und auch bei anderen Problemen soll das Arginin helfen: Wenn sich z.B. aufgrund schlechter Durchblutung bei der schönsten horizontalen Freizeitaktivität überhaupt keine Vertikale einstellen mag, kann Arginin helfen. Sagt man, ist wissenschaftlich aber noch nicht bewiesen. Alles verstanden?

Haselnüsse

Haselnuss

Haselnuss

25% der weltweiten Haselnussernte werden von Ferrero verbraucht. Ferrero ist der Hersteller von Nutella. Nutella hat relativ wenig von den gesundheitsfördernden Effekten von Nüssen. Nur so nebenbei. Die Haselnuss kann alleine schon wesentlich mehr und daher wird sie vom Menschen auch schon seit über 10.000 Jahren genutzt. Das liegt zum Beispiel daran, dass die Haselnuss sehr viel zellschützendes Vitamin E enthält. Die enthaltenen Gerbstoffe regen die Haut- und die Darmfunktion an. Außerdem haben Sie einen sehr hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Ganz nebenbei wird ihnen auch nachgesagt, das Gehirn auf Trab zu bringen. Vielleicht sind sie deshalb in Studentenfutter enthalten. Seit ich nämlich kein Student mehr bin, halte ich Studenten ja für sehr denkfaul.

Macadamia

Macadamia

Macadamia

Macadamia-Nüsse stammen aus Australien und schon die Aborigines schätzten die Nüsse als eiweiß- und fettreiche Nahrungsquelle. Im mittleren Westen der USA werden Macadamia-Nüsse nicht angebaut, daher ist es unwahrscheinlich, dass das Dreizehnstreifenziesel sie kennt.

Macadamia-Nüsse sind schwierig in Anbau und Verarbeitung, das macht sie natürlich zu etwas teureren Nüssen. Sie sind es aber wert! Macamadia-Nüsse schmecken unerhört gut. Sie haben zwar einen sehr hohen Fett-Anteil, aber der wird fast ausnahmslos von ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt. Und die sind ja gut fürs Herz! Außerdem enthalten sie unter anderem Vitamin B, Calcium, Eisen und Phosphor.

Macadamia-Nüsse sind jedoch giftig für Katzen und Hunde. Warum weiß man nicht, trotzdem nicht verfüttern!

Pekannüsse

Pekannüsse

Pekannüsse

Am 14. April wird seit 1996 in den USA der Tag der Pekannuss begangen, schließlich ist die Pekannuss auch der offizielle Staatsbaum von Texas. Darüber hinaus ist die Pekannuss eine hervorragende Mangan-Quelle. Mangan kann vom Körper nicht selbst produziert werden, ist aber wichtiger Bestandteil vieler lebenswichtiger Enzyme. Daneben ist die Pekannuss sehr gut zur Versorgung mit Proteinen (9%) und ungesättigter Fettsäuren (62%). Besonders hoch ist der Anteil der wertvollen Omega-6-Fettsäuren.

Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Handvoll Pekannüsse jeden Tag das Cholesterinlevel genauso senken kann wie einige Cholesterin-Medikamente. An der Universität von Georgia wurde z.B. der hohe Gehalt an Sterinen mit den cholesterinsenkenden Wirkungen der Pekannuss in Verbindung gebracht. Außerdem scheinen Pekannüsse eine Rolle bei der neurologischen Gesundheit zu spielen, zumindest legt das eine Studie der University of Massachusetts nah. Nach dieser solle altersbedingter Muskel-Nerven-Schwund durch Pekannüsse verlangsamt werden.

Kleines Fazit

Nüsse haben viele wertvolle Inhaltsstoffe und einen hohen Nährwert. Mineralstoffe helfen bei der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen und sorgen für eine bessere Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Nüsse mit Aminosäuren und Eiweißen können den Muskelaufbau unterstützen und darüber hinaus ist der Vitamingehalt von Nüssen gut. Das macht Nüsse nicht nur als Nahrung für Sportler interessant, sondern überhaupt für einen gesunden Lebensstil. Nur drei Einschränkungen sollte man auf jeden Fall machen:

  • 1. Zu viele Nüsse machen nach wie vor dick, denn Nüsse haben sehr viele Kalorien. Also bei aller Gesundheit gilt: Maß halten! Zirka 50 g sind aber okay.
  • 2. Viele Nüsse haben ein ein hohes allergenes Potential, da ist Vorsicht geboten. Sonst seht Ihr nachher noch aus wie Sylvester Stallone am Ende von Rocky.
  • 3. Die Form, wie wir Nüsse kaufen können, hat meist nicht mit Sporternährung zu tun. Vor allem der hohe Salzgehalt der Würze ist nicht ideal.

2 thoughts on “Nüsse als Sporternährung – auch Sportler brauchen Nüsse

  1. David

    Es stimmt natürlich, dass die Fertig-Knabbereien mit Nüssen durch den hohen Salzgehalt nicht unbedingt optimal sind. Ich mag zum Beispiel auch sehr gerne ungewürzte Cashews, Erdnüsse oder Walnüsse, aber ab und zu gönne ich mir dann auch mal Pistazien oder gesalzene Mandeln und ich finde, dass es immer noch ein weitaus gesünderer Snack ist als zum Beispiel Chips und dergleichen, die meist viele Transfettsäuren enthalten. Wenn man das Eiweiß, die Vitamine und die Mineralstoffe berücksichtigt, sind gesalzene Nüsse wie Pistazien wohl trotzdem das Gesündeste, das man im Snack-Regal im Supermarkt finden kann.

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  2. Fabi

    Ich denke, es kommt natürlich immer auf die individuellen Ziele an. Möchte man nun vollkommen „shredded“ jedes Gramm Fett verlieren, ist die Beachtung auch von Mikronährstoffen natürlich möglich.
    Insgesamt gibt die Seite aber einen hervorragenden Einblick in den „Nuss-Bereich“ und hilft auch mir als Sportler deutlich weiter. Toller Mehrwert!

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