Richtig dehnen: Aktives isoliertes Stretching

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Aktives isoliertes Stretching (AIS) ist eine Form des aktiven Dehnens und ähnelt dem dynamischen Dehnen. Bei dieser Form des Beweglichkeitstrainings macht man sich eine körpereigene Reaktion zunutze. Aktives isoliertes Sttretching bietet einige Vorteile gegenüber dem statischen Dehnen!

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AIS am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 1: vorderen Oberschenkel anspannen

Es handelt sich dabei um zwei gleichzeitig ablaufende, wechselseitige Prozesse. Bei aktivem isoliertem Stretching wird der Gegenspieler, also der gegenüberliegende Muskel des zu dehnenden Zielmuskels bewusst angespannt, um eine Entspannung des Zielmuskels zu bewirken.
Durch die sogenannte reziproke Hemmung wird, während sich ein Muskel anspannt, der Gegenspieler in seiner Kontraktion gehemmt. Aktives isoliertes Stretching ist ein aktiver Vorgang. Die Dehnung dauert pro Wiederholung nur 1-2 Sekunden. Der Bewegungsumfang kann dabei mit jeder Wiederholung erhöht werden. Man sollte sich auf die Bewegung und die Kontraktion bzw. Anspannung des Antagonisten (des Gegenspielers) genau konzentrieren.

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Aktives isoliertes Stretching am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 2: das Bein aktiv in Richtung Oberkörper bewegen

Zur Dehnung der Oberschenkelrückseite kann man sich beispielsweise auf den Rücken legen und ein Seil um den Fuß legen. Jetzt das Bein möglichst weit in Richtung Oberkörper bewegen. Dabei die vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen. Am Ende der natürlichen Bewegungsreichweite kann das Bein mithilfe des Seils vorsichtig etwas weitergezogen werden. Diese Position dann kurz halten. Die gesamte Bewegung mit 8-15 Wiederholungen durchführen. Der Bewegungsablauf sollte kontrolliert und ohne Schwung durchgeführt werden.

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Aktives isoliertes Stretching am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 3: am Ende der natürlichen Bewegung setzt die Hilfe durch leichten Zug am Seil ein

Während eines statischen Stretchings wird die Durchblutung der gedehnten Muskulatur vermindert. Dadurch wird die Regeneration, genauer gesagt der Abtransport von Stoffwechselprodukten, verlangsamt. Ein Vorteil des aktiven isolierten Stretchings ist, dass die Muskeldurchblutung aufgrund der geringen Haltedauer nicht beeinflusst wird.

Aktives isoliertes Stretching im Überblick:

  • Zielmuskel bestimmen und langsam und kontrolliert in die Dehnposition bewegen
  • dabei den Gegenspieler des Zielmuskels anspannen
  • Am Ende des natürlichen Bewegungsausmaßes die Bewegung durch Anspannen des
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    AIS am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 4: die Endposition kurz halten

    Gegenspielers vorsichtig weiter bewegen

  • durch ein Hilfsmittel, wie z.B. ein Seil, kann die zusätzliche Bewegung am Ende der Bewegungsamplitude unterstützt werden

Die Wirkungsweise von AIS als Dehnmethode ist durch verschiedene Studien belegt. Probiert es aus und berichtet in den Kommentaren von Euren Erfahrungen!

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