Thore testet – Was kann eigentlich ein Foam Roller?

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Ich bin seit einiger Zeit stolzer Besitzer eines Trigger Point The Grid 2.0. Nach kurzem Überlegen habe ich mir diesen sogenannten Foam Roller zugelegt. Was dieses eigentlich „einfache“ Fitnessgerät alles kann und welche Erfahrungen ich damit gemacht habe, möchte ich Euch kurz erzählen.

The Grid: Der Promi unter den Fitness-Kleingeräten

In meiner Zeit im Vertrieb habe ich schnell festgestellt: Foam Roller sind eine der meistverkauftesten Produkte im Sport-Tiedje-Shop und fast alle Kunden schwärmen davon. Auch bei meinem Filialeinsatz in Frankfurt und Freiburg kamen sehr viele Kunden in die Filiale, die sich für diese Fitnessgeräte interessierten. Unter meinen Kollegen ist das Gerät ebenfalls sehr beliebt und alle empfehlen es. Da ich beruflich viel auf Facebook und in der Blogwelt unterwegs bin, weiß ich auch, dass diese Thema topaktuell ist. Auch die Fitnessfreaks-Blogger haben mit Ihrem Artikel „Der Foam Roller: Gute Idee oder reine Zeitverschwendung“ einen Einblick in die Thematik gegeben. Der wohl bekannteste Fitness-Youtuber Flavio Simonetti und der Bodybuilder Daniel Gildner machen das Fazientraining gegen Ende Ihres Rücken-Workouts ebenso. Vor allem auf Facebook finden sich sehr viele Bilder, auf denen Profisportler die Grid benutzen. 

Unbenannt

Die Grid im Einsatz bei LeBron James, der engl. und der holländ. Nationalmannschaft (Bilderquellen: Trigger Point Facebook, Alex Ox-Chamberlain Twitter, Delfi Sport)

Mein Interesse war geweckt und daher habe ich auch erst einmal den Blogartikel meiner Kollegin Sarah gelesen und wollte das Gerät danach unbedingt selbst ausprobieren. Da passt es doch ganz gut, dass ich an chronischen Verspannungen und Rückenschmerzen leide – trotz meines relativ jungen Alters. Außerdem habe ich des Öfteren mit Muskelverhärtungen und Wadenkrämpfen beim Fußball zu kämpfen. Aus all diesen Gründen habe ich mich dann dazu entschieden mir die Grid zuzulegen. Zumal das Fitnessgerät klein ist und ich damit auch in meinem beschaulichen Wohnzimmer trainieren kann. Als ich meine neue Eroberung bei Facebook postete, habe ich einige Nachrichten von Freunden bekommen, die mich gefragt haben, was dieses „Ding“ denn sei und was es alles könne. Daher auch der Ansporn, diesen Blogartikel zu schreiben.

Zunächst einmal: Was ist die Trigger Point The Grid und was kann sie?

Die Grid, auch bekannt als Foam Roller, dient der tiefenwirksamen Selbstmassage. Massiert werden dabei die „Faszien“ (= Bündel), in diesem Falle das Bindegewebe. Das Bindegewebe umhüllt den gesamten Körper und verbindet die Muskeln, Knochen, Blutgefäße, Nervenfasern und Organe. Die Funktion der Faszien ist es zum einen den Körper zu schützen und als Stoßdämpfer zu agieren. Zum anderen werden sie bei der Kraftübertragung, Bewegungsausführung und Koordination benötigt. Einfacher gesagt: Faszien geben dem Körper Halt und Form. Durch die Massage mit der Grid wird das Bindegewebe gelockert und für hohe Belastungen trainiert. In Fachkreisen nennt man dieses Training der Faszien Self Myofascial Release.

Bei hoher sportlicher Belastung werden die Faszien nämlich so sehr beansprucht, dass diese verkleben und an Elastizität einbüßen. Dadurch wird der Körper anfälliger für Verletzungen. Durch das Training mit der Grid werden eben jene Faszien so gelockert, dass sich die Verklebungen auflösen und die Muskeldurchblutung angeregt wird. Dies kann sowohl vor dem Training als Präventionsmaßnahme (bzw. Aufwärmen des Gewebes), als auch danach als Regenerationseinheit, geschehen.

Wer sich näher zu dem Thema informieren möchte, dem kann ich folgendes Video ans Herz legen. Dort erklärt der Chef-Physiotherapeut der Deutschen Fußballnationalmannschaft, Olympiamannschaft und des Davis-Cup-Teams Klaus Eder nochmals ausführlich die „Faszien“ und deren Behandlung.


Die Grid zeichnet sich vor allem durch seine harte Innen- und die weiche Außenrolle aus. Diese wird von einem Gitternetz aus Vertiefungen in verschiedenen Abständen durchzogen. Die Struktur imitiert die physische Gegebenheit der menschlichen Hand. Daher wird das Rollen auf der Grid auch gerne als Selbstmassage bezeichnet.

taurus_foamroller_thore_OM81694Mein Rücken steht endlich wieder gerade!

Um überhaupt zu wissen, welche Übungen auf der Grid durchgeführt werden können, habe ich mir ein paar Videos bei Youtube angeschaut. Sah erst einmal alles sehr einfach aus. Als ich mich dann das erste mal auf die Grid legte, Wirbelsäule quer zur Grid und mich langsam vor und zurück rollte, gab es eine Kette von Knackgeräuschen. Ich dachte im ersten Moment, dass ich mich danach gar nicht mehr bewegen könnte. Bin ich etwa die ganze Zeit mit einem total schiefen Rücken herumgelaufen? Kein Wunder, dass die Rückenschmerzen und Verspannungen täglich wie das Murmeltier grüßten. Das Knacken im Rücken ging dann auch weiter, als ich mich nun längs der Wirbesäule auf die Grid legte. Nach dem Rücken waren dann die Waden, Ober- und Unterschenkel dran, auf denen ich mich jeweils ein paar Minuten herum rollte. Die Übungen sind definitiv nicht schwer, aber anfangs kommt einem die Grid relativ hart und unbequem vor.

Diese Übungen mache ich momentan mit dem Foam Roller

Seitdem ich das Gerät aber regelmäßig nutze, hat sich der Körper an die Härte gewöhnt und es ist kein unangenehmes Gefühl mehr da. An einigen Muskeln bzw. Muskelgruppen kommt es ab und an mal zu Schmerzen, was aber ein gutes Indiz dafür ist, dass an dieser Stelle die Faszienverklebungen besonders extrem ist. Diesen Stellen widme ich mich dann etwas intensiver und „bearbeite“ sie länger. Nach kürzer Zeit kann man spüren, wie sich die Verhärtungen lösen und der Schmerz deutlich nachlässt. Diese muskulären Schmerzpunkte nennt man übrigens „Triggerpunkte“. Nun mache ich jeden morgen ein paar Minuten Training für den Rücken, was vor dem Hintergrund, dass ich viel am PC sitze, eine gute Lockerung am Morgen ist. Jeden Abend nach dem Sport, besonders nach intensiven Cardio-Einheiten auf dem Laufband oder Ergometer, bearbeite ich dann alle anderen Muskeln. Die Einsatzvielfalt der Grids ist sehr groß und ich werde definitiv noch weitere Übungen damit ausprobieren, denn rein prinzipiell kann man jede Stelle des Körpers damit behandeln.

Nachhaltige Erfolge mit regelmäßigen Trainingtaurus_foamroller_thore_OM81716

Seitdem ich nun regelmäßig mit der Grid trainiere fühlt mein Körper sich viel lockerer an und Muskelprobleme in Wade und Oberschenkel sind so gut wie Vergangenheit. Auch die  Knackgeräusche in meinem Rücken haben sich deutlich verringert, die Verspannungen und Rückschmerzen haben ebenfalls schon fühlbar nachgelassen. Ich bin absolut begeistert von der Grid und werde auch weiterhin fleißig daran trainieren, damit meine Muskeln, besonders im Rücken, nachhaltig gestärkt werden und ich nicht morgens aufstehe und das Gefühl habe, dass mein ganzer Körper krumm steht.

Einen weiteren Aspekt, den ich besonders cool an der Rolle finde, ist, dass sich auch Core-Workouts auf dem Grid durchführen lassen. Durch die harte Innenrolle lassen sich problemlos Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.

PS: Den Trigger Point The Grid gibt es in verschiedenen Ausführungen. Der Unterschied zwischen der normalen Variante und dem 2.0 ist lediglich die Länge. Ich habe mich für die Grid 2.0 entschieden, da die Rolle doppelt so lang ist, wodurch die Nutzungsmöglichkeiten erweitert werden. So kann ich beispielsweise die gesamte Rückenfläche trainieren. Zudem gibt es noch die Variante „X“, die etwas härter als die normalen Varianten ist. Für Einsteiger empfehle ich daher die klassische Variante. Wer einen etwas preiswerteren Foam Roller haben möchte, dem empfehle ich die Taurus-Modelle, welche es in zwei Varianten gibt. Auf Empfehlung eines Arztes (um einen Fersensporn zu behandeln) hat sich meine Mutter den Taurus Foam Roller mit Noppenstruktur zugelegt. Auch sie verspürt eine deutliche gesundheitliche Verbesserung durch das Foam Rolling.

Da ich vom Foam Roller und seiner Wirkung absolut überzeugt bin, habe ich auch für alle Interessierten eine Erklärungsvideo gemacht. Viel Spaß beim Anschauen und viel Spaß beim Foam Rolling!

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