Sport und Schlaf

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Um richtig gut zu schlafen, ...

Forscher sind immer noch dabei herauszufinden, welche Faktoren dafür sorgen, dass wir gut oder schlecht schlafen und was dabei in unserem Körper passiert.
Ich habe mich mit aktuellen Studienergebnissen zum Thema „Sport und Schlaf“ befasst und diese Informationen für Euch zusammengefasst. Außerdem liste ich praktische Tipps auf, damit Ihr besser schlaft und dabei besser regeneriert.

 Warum Schlaf für Sportler so wichtig ist

Laut einer Studie der amerikanischen West Virginia Universität steigert zu viel und auch zu wenig Schlaf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forscher fanden heraus, dass durchschnittlich weniger als fünf Stunden Schlaf mit einem gesteigerten Risiko von Herzerkrankungen zusammenhängen.

Schlaf hat außerdem einen wichtigen Einfluss auf die Gedächtnisleistung. Genauer gesagt ist es der Tiefschlaf, der Euch klug macht. Während des Schlafs finden Gedächtnisprozesse statt und es werden auch motorische Fähigkeiten wie zum Beispiel sportliche Techniken verarbeitet. Bewegungslernen findet also auch statt, während wir schlafen.

Schlaf ist auch wichtig, wenn Ihr abnehmen möchtet. Durch das Hormon Leptin, welches der Körper im Schlaf ausschüttet, wird der Appetit gehemmt und das Hungergefühl verhindert. Dadurch kommt unser Körper nachts über einen längeren Zeitraum ohne Nahrungszufuhr aus als tagsüber. Trotzdem wird, während wir schlafen eine große Menge an Kalorien verbraucht.
Das Immunsystem leidet unter zu wenig Schlaf. Denn auch das Immunsystem regeneriert, während wir schlafen. Der Begriff „Schönheitsschlaf“ hängt nicht nur damit zusammen, dass wir ausgeschlafen besser aussehen, sondern auch damit, dass während wir schlafen sehr viel Wachstumshormon durch unseren Körper produziert wird. Dieses Wachstumshormon brauchen wir zur Zellerneuerung und es ist auch für Muskelwachstum verantwortlich. Regelmäßiger Sport sorgt außerdem dafür, dass wir schneller Einschlafen und besser schlafen. Für die Regeneration von sportlichen Aktivitäten sind vor allem die ersten vier bis fünf Stunden Schlaf wichtig. Während der sog. Tiefschlafphase regenerieren wir am besten.

... müssen die Voraussetzungen stimmen.

… müssen die Voraussetzungen stimmen.

Eine andere Studie hat herausgefunden, dass Leistungssportler teilweise von einer höheren Schlafdauer profitieren. Sie können allerdings auch einen Mittagsschlaf einfacher in Ihren Tagesablauf integrieren.

Diese einfachen Tipps helfen, mehr und besser zu schlafen

  • Mittagsschlaf machen: Wer die Möglichkeit dazu hat, sollte einen 10- bis 30- minütigen Mittagsschlaf machen. Laut Studienergebnissen steigert ein Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit um bis zu 30% und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30%.
  • Raumtemperatur richtig einstellen: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer liegt laut Schlafforschern bei 16-18°. Findet für Euch heraus, bei welcher Temperatur Ihr am besten schlaft. Die meisten Menschen schlafen besser, wenn es kühl ist.
  • Auf Alkohol am Abend verzichten: Zwar sorgt Alkohol dafür, dass wir schneller einschlafen allerdings auch dafür, dass wir häufiger aufwachen und insgesamt unruhiger und weniger erholsam schlafen.
  • Kein Koffein am Abend: Ein Kaffee am Abend bzw. am späten Nachmittag kann durch seine anregende Wirkung dafür sorgen, dass wir schlechter einschlafen. Trinkt abends keine koffeinhaltigen Getränke, wenn Ihr merkt, dass Ihr dadurch schlechter einschlafen könnt.
  • Licht meiden: Versucht den Medienkonsum durch Fernsehen, Tablet und Smartphone im Bett zu reduzieren. Die Helligkeit der Bildschirme hält Euch nur unnötig wach und kann die innere Uhr aus dem Takt bringen.
  • Schaltet alle äußeren Einflüsse aus: Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und leise sein.

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    Sieht so der perfekte Schlafplatz aus?

  • Schlafroutine hinterfragen und ggf. ändern: Insgesamt kann es ratsam sein die eigene Schlafroutine zu hinterfragen, wenn Probleme beim Einschlafen bestehen.
  • Kein Mitternachtssnack: Ihr solltet nicht unmittelbar vor dem Schlafen gehen essen, da eine aktive Verdauung auch für unruhigen Schlaf sorgen kann.
  • Sport vor dem Schlafengehen: Sport wirkt präventiv gegen Schlafstörungen und steigert die Schlafqualität. Diese Effekte sind durch Studien belegt. Regelmäßiger Sport sorgt für mehr Tiefschlaf und somit besseren Schlaf. Zu viele oder zu intensive Trainingseinheiten können sich negativ auf den Schlaf auswirken und diesen stören.
    Eine sportliche Einheit mit geringer Intensität am Abend verbessert den Schlaf. Dabei sollte das Training zwei Stunden vor dem Schlafen gehen beendet sein.
  • Bewusst Entspannen: Durch Faszientraining auf einer Massagerolle leitet Ihr Regeneration und Entspannung vor dem Schlafen ein.
  • Auf einem Ausdauertrainingsgerät könnt Ihr Euch zu Hause sportlich betätigen, ohne bei Dunkelheit oder schlechtem Wetter vor die Tür gehen zu müssen.

Viel Spaß beim Sport und schlaft gut!

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