Last-Minute-Strandfigur-Workout

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Wenn Du jetzt mit dem Training für den Summer Body beginnst, können wir gemeinsam dafür sorgen, dass Du am Strand eine gute Figur machst. Das Sport-Tiedje „Last-Minute-Strandfigur“-Trainingsprogramm wurde von unseren Sportwissenschaftlern entwickelt, um möglichst schnell und effektiv dafür zu sorgen, dass Du an Strand und Pool besser aussiehst. Der Trainingsplan bietet einen gesunden Weg, um fitter zu werden und sich besser zu fühlen, ganz ohne Jo-Jo-Effekt. Folge diesem Trainingsprogramm und komme Deinem Trainingsziel „Beach Body“ näher, indem Du abnimmst und an Bauch, Beinen und Po Muskelmasse aufbaust.

Auf dem Weg zur Standfigur kannst Du dich zwischen verschiedenen Trainingsschwerpunkten entscheiden. Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Mischung aus beiden Trainingsformen. Der effektivste Weg zum Beach-Body ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Aber auch wenn Du ausschließlich Krafttraining oder Ausdauertraining betreibst, wirst Du am Ende besser aussehen. Diese Anleitung liefert Dir alle nötigen Informationen, um das Training erfolgreich zu Hause durchzuführen. Fit für den Strand bedeutet: Körpergewicht reduzieren, Muskelmasse aufbauen und den Körper straffen.
Wenn Du zusätzlich zu Deinem Sportprogramm auf eine bewusste Ernährung achtest, erreichst Du das Trainingsziel „Strandfigur“ noch schneller. Anregungen zum Thema Sporternährung erhältst Du in unseren Blog-Artikeln aus der Kategorie „Ernährung und Fitness“ und in der Kategorie Fitnesstipps auf www.sport-tiedje.de.

Last-Minute-Strandfigur – Ausdauertrainingsprogramm:

Wenn Du die Strandfigur ausschließlich durch Ausdauertraining erreichen möchtest, trainierst Du im Idealfall an mindestens drei Tagen in der Woche. Als Anfänger solltest Du Deinem Körper in den ersten Wochen unbedingt Zeit geben, sich an die neue, noch ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Fang also langsam an und gönn Dir ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten. Solltest Du Dich nach einem Tag Pause immer noch erschöpft und müde fühlen, mach besser noch einen Tag länger Pause.

Wenn Du schon über eine gute Grundlagenausdauer verfügst, kannst Du gleich mit einem hoch intensiven und dadurch sehr effektiven Ausdauertraining beginnen. Wie Du hoch intensiv trainierst und welche Vorteile das für die Fettverbrennung bedeutet, erfährst Du hier.

Last-Minute-Strandfigur – Krafttrainingsprogramm:

Wenn Du Deinen Trainingsschwerpunkt auf das Krafttraining legst, solltest Du versuchen, zusätzlich ein bis zwei Ausdauertrainingseinheiten in der Woche durchzuführen.
Dieses Krafttrainingsprogramm kannst Du mit wenigen Hilfsmitteln ganz einfach zu Hause absolvieren. Der Schwerpunkt liegt auf dem Training möglichst großer Muskelgruppen, da Du dabei besonders viele Kalorien verbrennst. Die Vorteile des Trainings großer Muskelgruppen erfährst Du hier.

Das Trainingsprogramm umfasst ein Ganzkörpertraining, welches als Zirkel mit 30-60 Sekunden Belastungsdauer und jeweils 30-60 Sekunden Pause durchgeführt wird. Der Zirkel kann, je nach Trainingszustand, in mehreren Runden durchlaufen werden. Um für einen flachen, straffen Bauch zu sorgen, liegt der Fokus dieses Programms auf dem Training der Rumpfmuskulatur.

Grundlagen des Trainings:

  • Intensität: Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Art der Belastung zu gewöhnen, indem Du Dich zu Beginn des Trainings nur vorsichtig belastest.
  • Bei der Ausführung steht Bewegungsqualität immer vor Bewegungsquantität. Also: Die Übungen langsam und kontrolliert durchführen.
  • Sollte eine Übung auf Grund von Erschöpfung nicht mehr mit sauberer Technik ausgeführt werden können, sollte die Übung abgebrochen werden.
  • Mindestens einen Tag Pause zwischen zwei (Kraft-)Trainingseinheiten einlegen!
  • Immer auf die Signale des eigenen Körpers achten: wenn Du Dich müde oder krank fühlst, lass das Training ausfallen. Wenn sich eine Bewegung oder Übung „falsch“ anfühlt, lass diese einfach weg.
  • Du kannst die Intensität durch folgende Maßnahmen verändern:
    • die Belastungsdauer erhöhen
    • die Pausendauer verringern
    • die Last der Zusatzgewichte erhöhen

Vor dem Training solltest Du Dich aufwärmen:
Aufwärmen: 5-15 Minuten bei niedriger Intensität auf einem Ausdauergerät langsam in Schwung kommen. Alternativ auf der Stelle joggen oder Seilspringen. Unbedingt zu hohe Belastung vermeiden! Du solltest nicht außer Atem geraten! Schnaufen ist aber erlaubt!

Krafttrainingsübungen:
Die Übungen sind in ihrer Start- und Endposition beschrieben. In den Klammern stehen Varianten der Übungen, die eine Steigerung der Intensität zur Folge haben. Du solltest eine Übung erst dann steigern, wenn Du die Basisübung perfekt beherrschst.

5-15 Minuten Abwärmen und Regeneration bei niedriger Intensität z.B. auf einem Ausdauergerät. Das Abwärmen leitet die Regeneration ein. Ziel ist es, sich möglichst schnell von der Belastung des Trainings zu erholen. Abwärmen bedeutet, die Muskulatur bei möglichst geringer Intensität durch Bewegung stärker zu durchbluten. Die Mehrdurchblutung der vorher beanspruchten Muskulatur sorgt dafür, dass die beim Sport anfallenden Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert werden. Faszien-Training, zum Beispiel durch Foam Rolling, ist eine weitere Möglichkeit, um nach dem Sport zu regenerieren. Wenn Du Dich nach der Trainingseinheit unbeweglich und steif fühlst, kannst Du Dich natürlich auch noch Dehnen.

Die effektivste Reihenfolge, wenn Du Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren möchtest ist:

  • Aufwärmen
  • Krafttraining
  • Ausdauertraining
  • Stretching/Dehnen

Die Intensität des Ausdauertrainings sollte geringer sein, wenn es direkt nach dem Krafttraining durchgeführt wird. Wenn Du das Ausdauertraining an einem anderen Tag durchführst, kannst Du Deine Ausdauer mit höherer Intensität trainieren.

Leg am besten jetzt schon fest, wann die erste Trainingseinheit auf dem Weg zur Strandfigur stattfinden soll!

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim Erreichen Deines Trainingsziels.

Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!

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