Alltagsaktivitäten trainieren: schwere Gegenstände anheben

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Welche Trainingsziele habt Ihr, wenn es um Fitnesstraining geht?
Möchtet Ihr fitter werden? Besser aussehen oder eine bessere Ausdauer bekommen?

Ein weiteres, legitimes Trainingsziel kann es sein, wenn Ihr Euch durch Fitnesstraining auf Alltagsaktivitäten vorbereitet. Also Situationen, die Euch im Alltag Kraft, Flexibilität und Ausdauer abverlangen. Lest hier, wie Ihr Alltagsaktivitäten trainieren könnt.

Mehr Leichtigkeit im Alltag durch richtiges Training

Wenn Ihr im Training gelernt habt, ein schweres Gewicht immer wieder mit sauberer Technik anzuheben, werdet Ihr Euch beim nächsten Umzug oder beim Einkaufen mit deutlich mehr Leichtigkeit und Sicherheit bewegen.

Ein einfaches und sehr alltagsnahes Beispiel für eine Situation, auf die Ihr Euch beim Fitnesstraining gezielt vorbereiten könnt, ist das Anheben eines schweren Gegenstandes vom Boden. Wenn Ihr zum Beispiel eine Getränkekiste aus dem Kofferraum herausheben möchtet, sind dabei große Muskelgruppen hauptsächlich auf der Rückseite Eures Körpers gefordert.

Die wichtigsten Muskelgruppen für das Anheben eines schweren Gegenstands:

  • die gesamte Rückenmuskulatur
  • die Gesäßmuskulatur
  • die Beinmuskulatur
  • Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Unterarm- und Handmuskulatur

Alltagsaktivitäten trainieren: die richtige Integration in Euer Fitness-Programm

Diese Situation, einen schweren Gegenstand anzuheben, könnt Ihr ganz einfach im Rahmen Eures Fitnessprogramms trainieren.
Die Wasserkiste ersetzt Ihr durch eine Langhantel, eine Kettlebell oder ein anderes Zusatzgewicht aus Eurem Heimfitnessstudio. Und dann hebt Ihr dieses Gewicht einfach mehrere Male vom Boden auf und setzt es anschließend wieder ab.

Alltagsaktivitäten trainieren: die richtige Technik

Der zu hebende Gegenstand sollte sich möglichst nah an Eurem Körperschwerpunkt befinden. Am besten stellt Ihr Euch so auf, dass die Kettlebell möglichst zwischen Euren Füßen steht. Wenn Ihr eine Langhantel verwendet, legt Ihr diese so auf dem Boden ab, dass Sie beim Anheben beinahe an Euren Schienbeinen entlang schrammt. Der Rücken sollte während der gesamten Übung immer gerade sein. Vor allem der untere Rücken darf nicht rund werden. Versucht einfach die ganze Zeit ein leichtes Hohlkreuz zu halten. Jetzt hebt Ihr das Gewicht so weit an, bis Eure Hüfte komplett gestreckt ist. Die Schulterblätter zieht Ihr am Ende nach hinten unten. Jetzt die Hantel möglichst nah vor dem Körperschwerpunkt bis auf den Boden absenken. Dabei weiterhin den Rücken gerade halten.

Wählt das Gewicht so, dass Ihr es in drei Sätzen jeweils 15-20 Mal anheben könnt.

In den nächsten Wochen stellen wir Euch weitere Alltagsaktivitäten vor und demonstrieren, wie Ihr sie in Euer Fitnesstraining integrieren könnt.

Viel Spaß beim Training!

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