Sport im Alter – Bitte nicht schonen!

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Alter schützt vor Fitness nicht! Die Generation 50+ ist fitter denn je. Die Versportlichung der Gesellschaft reicht durch alle Gesellschaftsschichten und Altersklassen. Wer heute noch glaubt, dass unsere “Alten” gebrechlich, senil und abhängig sein müssen, liegt falsch!

Das Thema „Sport im Alter“ gewinnt immer mehr an Bedeutung. Der demografische Wandel regt zum Umdenken an. Die Lebenserwartung in Deutschland liegt mittlerweile bei 82 Jahren und 6 Monaten (Frauen) und bei 77 Jahren und 4 Monaten (Männer). Fortschritte in der Medizin, gesunde Ernährung und die soziale Sicherheit führen dazu, dass die Gruppe der 80-Jährigen sich bis zum Jahr 2050 mehr als verdoppelt wird, auf 10 bis 12 Millionen. Im Vergleich zu früheren Generationen ist die heutige 50+-Generation sportlich fit.

Jeder kann sich fit halten. Das Alter ist keine Ausrede.

Noch vor wenigen Jahren stand das Alter in der Öffentlichkeit für Gebrechlichkeit, Abhängigkeit und Senilität. Das Bild hat sich gewandelt. Allerdings ist immer noch nur ein geringer Teil der betagten Gesellschaftsschicht tatsächlich sportlich aktiv. Dabei liegen die positiven Effekte auf der Hand: Das Schlagvolumen des Herzens erhöht sich (Das Herz muss seltener pumpen), der Ruhepuls sinkt und der tägliche Kalorienumsatz (Du kannst mehr essen ohne zuzunehmen) wird erhöht. Zudem beugt man durch die sportliche Aktivität koronarer Herzerkrankungen vor, senkt das Herzinfarktrisiko und das Risiko für erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte.

Das Krankheitsrisiko wird herabgesetzt

Neuere Studien belegen sogar das vermindertes Risiko an Demenz zu erkranken. Diabetiker, die regelmäßig Sport treiben, müssen weniger Insulin spritzen.

Für den sportlichen Einstieg ist es nie zu spät

Auch wer spät anfängt kann noch von den Vorteilen profitieren. Kraft, Ausdauer und Koordination lassen sich bis ins hohe Alter trainieren. Im Gegensatz zu Knorpel und Sehnen haben die Muskeln und Knochen die Fähigkeit, sich bis in höchste Alter durch Belastung neu aufzubauen. Wer regelmäßig Gewichte stemmt und sein Herz-Kreislauf-System trainiert, erhöht die Aussicht auf ein gesundes Altern um ein vielfaches. Definiert wird das „Altern bei guter Gesundheit“ als Leben ohne chronische Krankheiten und größere physische Einschränkungen, mentale Gesundheit und die Fähigkeit zu sozialen Kontakten.

Die richtige Sportart finden

Es gibt keine richtigen oder falsche Alterssportarten, grundsätzlich kann man auch im hohen Alter noch leistungsorientiert trainieren und die Sportart seiner Jugend weiterführen. Die beliebtesten Sportarten sind allerdings Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Bergwandern, Badminton (Federball), Tennis und Tischtennis. Alle Sportarten stellen unterschiedliche Ansprüche an den Sportler und schulen je nach Anforderungsprofil Ausdauer, Reaktion, Kraft, Geschicklichkeit, Koordination, Konzentration, Ausdauer und die Feinmotorik.

(17)Mit jedem „sportlicher Jahr“ steigt die Lebenserwartung um 3 Monate

Beim Thema Training kommt immer wieder die Frage nach der richtigen Herzfrequenz, der richtigen Intensität auf. Da man sich im Alter schließlich nicht mehr überfordern darf. Die Frage ist schwer zu beantworten, da wir Menschen ein komplexes System darstellen und wir nicht alle gleich sind. Die Herzfrequenz verhält sich individuell sehr verschieden. Empfehlungen von 60-80 % der maximalen Herzfrequenz für ein gesundes Ausdauertraining lassen sich nur umsetzen, wenn die maximale Herzfrequenz genau bekannt ist. Der Arzt kann diesen Wert mit Hilfe eines Ergometer-Test bestimmen. Ohne den Arzt können Sie sich nur an allgemeingültigen Formeln orientieren oder sich auf Ihren Körper verlassen. Der einfachste Weg zu Bestimmung der richtigen Intensität: Solange Sie sich noch unterhalten können und nur hin und wieder am Berg das Gespräch unterbrechen müssen, dosieren Sie richtig.

Die Ansicht, dass im Alter nur noch Ausdauer trainiert werden soll, ist überholt.

Neben dem Rückgang der Ausdauerleistungsfähigkeit schränkt auch der altersbedingte Muskelabbau die Funktionalität ein und verringert damit unsere Lebensqualität. Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur ab dem 30. Lebensjahr um 3 – 5 % pro Jahrzehnt ab, bei über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um 10 %. Wer trainiert, und das nicht nur im Ausdauerbereich, kann seine Kraftwerte stark verbessert. Krafttraining schützt die Gelenke und fördert nebenbei auch noch die Koordination und Balance, die für die Sturzprophylaxe von großer Bedeutung sind. Also: Ran an die Hantel!

Die Kombination macht’s – gerne auch intensiv!

Wer sich zutraut auch hoch intensiv zu trainieren, sollte sich davon nicht abhalten lassen. Ein High Intensity Interval Training (HIIT) kann auch im Alter eine Trainingsoption sein.
Kurze Intervalle mit hohen Intensitäten wechseln sich ab mit längeren Phasen bei niedriger Intensität, in denen sich der Körper erholen kann.
Man muss sich nicht schonen. Der Organismus ist ist durchaus in der Lange intensive Belastungen zu absolvieren. Der Unterschied liegt in der Regenerationszeit. Der Körper braucht länger um sich zu erholen. Gib deinem Körper soviel wie nötig ist und trainiere anfangs nicht mehr als 2-3 Einheiten pro Woche. Mindestens solltest du 2-3 Stunden pro Woche der sportlichen Bewegung widmen.

Das Motiv ist entscheidend

Der Unterschied zwischen sporttreibenden Menschen und denen die sich nicht bewegen, ist groß. Mit Sport kann man 10 Jahre gesunde Lebenszeit gewinnen. „Der Arzt hat gesagt…“ oder „Ich will abnehmen…“ sind gute Einstiegsmotiv. Für ein Dabeibleiben braucht es allerdings mehr. Gründe, die nicht von außen, sondern in uns selbst liegen. Man nennt dies: intrinsisch motiviert sein. Bewegung und Sport muss ein gutes Gefühl geben und dich antreiben weiterzumachen. Nur wenn du eine Sportart findest, die dir Spaß macht und bei deren Ausführung du Glücksgefühle empfindest, bleibst du dabei.
Ziel des Alterssports ist es: Möglichst lange gesund, selbstständig und mobil zu bleiben.
Für einen Einstieg ist es nie zu spät! Starte noch heute mit deinem persönlichen Sportprogramm!

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