So geht Crawling – die wichtigsten Grundlagen

Crawling ist ein grundlegendes Bewegungsmuster und eine sehr effektive Übung für Eure Rumpfmuskulatur. Crawling, also Krabbeln, ist wie der Unterarmstütz nur in Bewegung. Wie beim Plank (Unterarmstütz) muss die Wirbelsäule dabei in einer neutralen Position gehalten werden während Ihr Euch vorwärts oder rückwärts bewegt. Während des Krabbelns ist die gesamte Rumpfmuskulatur antirotatorisch gefordert. Das Bedeutet, die Muskulatur sorgt dafür, dass die Schulter- und Hüftachse nicht rotieren und sich Euer Rumpf nicht beugt. Durch Crawling bekommt Ihr mehr Kraft und Stabilität im Rumpf.

Crawling – Trainingseffekte und Muskelgruppen

Durch Crawling sorgt Ihr für mehr Stabilität im Rumpf und in den Schultern, trainiert die Kraftausdauer in Rumpf und Oberkörper und sorgt für eine bessere Kraftübertragung in Eurer Körpermitte. Außerdem beinhaltet die Übung auch eine koordinative Komponente. Außerdem kräftigt Ihr die gesamte Rumpfmuskulatur und die Muskeln Eurer Brust, der Armen, der Schultern und der Beinen.

Crawling – die korrekte Ausführung

• Ihr startet im Vierfüßlerstand
  

  In der Ausgangsposition befinden sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

• Die Knie befinden sich unter der Hüfte und die Hände unterhalb der Schultern.
• Ab jetzt haben nur noch die Fußspitzen und Hände Kontakt zum Boden.
• Die Knie dürfen jetzt nicht mehr den Boden berühren.
• Hände und Füße zeigen nach vorne in Bewegungsrichtung.
• Die Wirbelsäule befindet sich immer parallel zum Boden.
• Achtet darauf, dass Eure Rumpfmuskulatur permanent etwas unter Spannung steht. Dadurch stabilisiert Ihr Eure Wirbelsäule.
• Schulter- und Hüftachse sollten in der Bewegung möglichst waagerecht bleiben und nicht hin und her wackeln.
  

  Im sog. Kreuzgang bewegen sich rechter Arm und linkes Knie nach vorne.

• Auf allen Vieren bewegt Ihr Euch jetzt im Kreuzgang, d.h. rechter Arm und linkes Bein bewegen sich gleichzeitig vorwärts.
• Möglichst kleine Schritte machen.
• Die Knie bleiben dabei immer nah über dem Boden.

Crawling – Steigerung

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  Umgekehrt werden linker Arm und rechtes Knie vorwärts bewegt.

  Zu Beginn könnt Ihr 3 mal je 20 Meter krabbeln. Wenn Ihr nach der Hälfte der Strecke einen Umkehrpunkt einplant, könnt Ihr Euch entweder krabbelnd um 180 Grad drehen (Wirbelsäule bleibt parallel zum Boden, Schulter- und Hüftachse nicht rotieren) oder Euch rückwärts zum Startpunkt zurückbewegen.

• Um die Intensität zu erhöhen, könnt Ihr die Strecke jederzeit verlängern.
• Eine weitere Steigerung der Intensität erreicht Ihr, indem Ihr versucht, in einem bestimmten Zeitintervall eine möglichst lange Strecke zurückzulegen. Wie weit kommt Ihr in 60 Sekunden?
• Achtet darauf, dass Ihr bis ins Ziel mit einer sauberen Technik arbeitet.

Ihr werdet merken, wie stark das Crawling Euer Herz-Kreislauf-System beansprucht. Auch aus diesem Grund eignet sich diese Übung hervorragend als Teil Eures Aufwärm-Programms.