Leckere Proteinquellen für Veganer

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Proteinquellen für Veganer

Geflügel, Fisch, Eier oder auch Milchprodukte sind aufgrund ihres hohen Proteingehaltes beliebte Nahrungsmittel, um effektiv Muskeln auf- und unliebsame Fettpölsterchen abzubauen. Immer mehr Menschen jedoch streichen aus gesundheitlichen oder auch ethischen Gründen tierische Produkte von ihrem Speiseplan. Statt Pute, Thunfisch, Omelette oder Hüttenkäse kommen dann zum Beispiel Linsen, Tofu oder Quinoa als Eiweißquellen auf den Tisch. Wir stellen Euch vegane Nahrungsmittel und Rezepte vor, mit denen Ihr Eure Ernährung proteinreich und Euer Fitnesstraining noch effektiver gestalten könnt – Unsere Proteinquellen für Veganer.

Proteine – „Energiefresser“ für die schlanke Linie

Proteine bzw. Eiweiße gehören zu den essentiellen Nährstoffen und setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die unseren Zellen ihre Form und Struktur verleihen. Um Proteine verdauen zu können, braucht unser Körper mehr Energie als für die Verbrennung von Kohlenhydraten. Proteine machen also nicht nur länger satt, der höhere Energieverbrauch hilft Euch auch beim Abnehmen. Proteine können von unserem Körper nicht selbst gebildet oder gespeichert werden, daher „füttern“ wir unseren Körper damit über die tägliche Nahrung. Unterschieden wird hier zwischen Proteinen aus tierischer und pflanzlicher Quelle. Heute bieten sich neben natürlichen Proteinquellen für Veganer wie Nüssen und Gemüse zum Beispiel solche aus entsprechenden Ergänzungsprodukten wie Reis-Protein-Pulver.

Proteinquellen für Veganer – „Tierfrei“ zum Muskelaufbau

Wenn Ihr optimal und effektiv Muskeln aufbauen wollt, zum Beispiel beim Krafttraining mit einer Hantelbank, Kettlebell oder Kraftstation, ist eine proteinreiche Ernährung von großer Bedeutung. Ob nun als Veganer, Vegetarier, Fleischkonsument etc., eine fettarme und eiweißreiche Ernährung ist die ideale wie auch notwendige Ergänzung zu eurem Training. Was mittlerweile abgedroschen klingt, ist nach wie vor ein wesentliches Element für langfristigen Trainingserfolg: Ernährung und Workout müssen gut aufeinander abgestimmt sein, sich also nicht nur im bildlichen Sinne die Waage halten. Als Maßgabe einer gesunden täglichen Eiweißzufuhr können 2 Gramm Eiweiß/Kilogramm des Körpergewichts genommen werden. Achtet dabei darauf, Euren Körper über den gesamten Tag hin dosiert mit Eiweiß zu versorgen. Dies hat nach wissenschaftlichen Erkenntnissen einen höheren Effekt als eine konzentrierte Eiweißzufuhr direkt nach dem Training.

Proteinquellen für Veganer, die gesund UND lecker sind

Nach dieser eher wissenschaftlichen Ouvertüre zum Thema „Proteine“ folgt nun die sinnbildliche Kuvertüre dieses Artikels mit leckeren und schnell zu machenden veganen Rezepten für ordentlich Eiweiß auf Eurem Ernährungsplan. Den Anfang macht dabei ein echter Renner unter den veganen Grillrezepten:

Tofu-Spieß mit Kräuteröl-Marinade

Tofu-Gemüse-Spieß: Zutaten schön angerichtet

Farbenfroher Zutaten-Mix: Tofu, Gemüse, Öl und Gewürze warten auf ihre Zubereitung

  • 200 g Tofu
  • 1 Paprika
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 mittlere Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Rosmarinzweige
  • 1 Handvoll frischer Thymian
  • 1 Zwiebel
  • Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Tofu, die beliebte Zutat aus Fernost, ist mit durchschnittlich 16 g Eiweiß/100 g ein richtiges Protein-Paket. Auch die 8 Gramm Fett auf 100 g sind im Vergleich mit einer Rostbratwurst (30 g Fett/100 g) in dieser Hinsicht eine gute Alternative. Welchen Tofu Ihr hierfür verwenden wollt, ob also frisch, fest oder geräuchert, ist ganz Euch überlassen. Unsere Empfehlungen aber: probiert´s mit Räuchertofu. Der bringt mehr Aroma mit und ist durch seine feste Konsistenz leicht aufzuspießen, ohne das er in seine Bestandteile zerfällt.

Dazu nehmt Ihr Zucchini, Paprika, Kirschtomaten und Zwiebeln. Ich selbst verwende gerne rote Zwiebeln. Diese entwickeln erhitzt eine leichte natürliche Süße, die ein feines Arrangement mit den übrigen Zutaten bildet. Bei Paprika und Tomate könnt Ihr gerne zwischen den unterschiedlichen Farben wählen, das gibt dann ein schönes buntes Bild auf eurem Spieß. Den Tofu teilt Ihr in kleine Quader oder Würfel. Gemüse gut waschen und passend zur Größe der Tofu-Stücke schneiden. Anschließend im Wechsel die einzelnen Zutaten aufspießen.

Tipp: Mit Metallspießen bekommen Tofu und Gemüse nochmal eine Extra-Portion Hitze, die über die Spieße gut vom Grill ins Innere geleitet wird. Dadurch werden Tofu, Zucchini und Co. schneller zart. Verwendet Ihr lieber Holzspieße, diese kurz vorher in Wasser einlegen, damit sie nicht auf dem Grill verbrennen.

Fertige Tofu-Spieße auf dem Grill

Tofu-Gemüse-Spieß: Gaumen- UND Augenschmaus

Für die Marinade Rosmarinzweige und Thymianstiele waschen und trocknen. Blätter abziehen und kleinhacken. Knoblauch schälen und ebenfalls in kleine Teile hacken. Salz und Pfeffer hinzugeben und alles zusammen mit dem Olivenöl vermengen. Die Gourmets unter euch verwenden hier statt herkömmlichem Marken- oder Kräutersalz erlesenes Fleur de Sel. Eine richtige Gewürzexplosion gibt es, wenn Ihr Pfefferkörner von weißem, schwarzen, grünem und rotem Pfeffer mixt und im Mörser grob mahlt. Jetzt die Spieße von beiden Seiten mit der Marinade bestreichen und kurz auf einem Küchentuch abtropfen lassen. Das spart Kalorien und verhindert, dass unnötig viel Öl auf Grill und Glut tropft. Danach dann die Spieße direkt auf den Grill oder in eine Alu-Schale legen und wenden, bis das Gemüse gar und der Tofu von beiden Seiten leicht knusprig ist. Gegebenenfalls immer mal wieder mit der Marinade nachbehandeln. Fertig ist eine der leckersten Proteinquellen für Veganer!

Linsen-Karotten-Salat mit Koriander und Zitrusdressing

  • 200 g Beluga Linsen
  • 3 Karotten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 1 Bund frischer Koriander
  • 2 Zitronen oder 2 Limetten
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Linsen kommen im Schnitt auf bis zu 10 g Eiweiß/100 g. Darüber hinaus sind sie arm an Fett und reich an Ballaststoffen. Viele gute Gründe also, Linsen in diesen Artikel mit aufzunehmen.

Für diesen Salat kocht Ihr die Beluga Linsen gemäß der Anleitung auf der Packung und lasst sie danach gut in einem Sieb abtropfen. Die Karotten schälen und mit dem Sparschäler in lange feine Streifen schneiden. Dadurch nehmen diese das Zitrusdressing später gut auf. Die Frühlingszwiebeln gut waschen und putzen, anschließend in kleine Röllchen hacken. Tomaten gut waschen und vierteln. Koriander ebenfalls waschen, kurz abtropfen lassen und danach grob hacken. Nun Linsen und Gemüse miteinander vermengen.

Fertiger Linsen-Salat mit halber Limette auf weißem Teller angerichtet

Saftig, frisch und fruchtig: der Linsen-Karotten-Salat fertig serviert.

Für das Dressing könnt ihr, je nach Vorliebe, den Saft von frischgepressten Zitronen oder Limette nehmen. Diesen mit dem Kreuzkümmel und Olivenöl unter die Linsen und Gemüse heben. Jetzt noch nach eigenem Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen und alles miteinander vermengen. Wer möchte, kann den Salat noch ca. 30 bis 60 Minuten mit Alufolie abgedeckt ziehen lassen, damit Koriander und Dressing ihr Aroma noch besser entfalten können. Je nach Geschmack, könnt Ihr den Salat vor dem Verzehr zusätzlich noch mit etwas Limettensaft beträufeln, das gibt nochmal einen zusätzlichen Frische-Kick.

Generell gilt hier für die Zubereitung: Die angegebenen Mengen sind nicht in Stein gemeißelt und eher als Richtwerte zu verstehen. Spielt hier ruhig ein wenig mit der Verwendung von Zitrussaft, Kreuzkümmel und Co., bis Ihr die für euch ideale Komposition gefunden habt.

 

Veganer Eiweiß-Riegel – Proteinquelle zum Selbermachen

  • 80 g Quinoa
  • 160 ml Wasser
  • 40 g Proteinpulver (eine große Auswahl an Protein-Pulver findet Ihr bei uns im Shop)
  • 1 Handvoll Cranberrys
  • 10 getrocknete Datteln
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 2 Handvoll Mandeln

Die Zubereitung im Video:

Unser veganer Eiweiß-Riegel ist der perfekte Energielieferant nach und vor eurem Krafttraining (ca. 145 kcal pro Stück). Besonders nussig und fruchtig im Geschmack, unterstützt er Euch durch richtig viel Eiweiß (ca. 17 g pro Stück) beim Muskelaufbau und bei der Regeneration.

Eine besondere Zutat des Riegels ist Inka-Reis, besser bekannt als Quinoa. Als ein absolutes Trend-Produkt der letzten Jahre ist Quinoa eine beliebte pflanzliche Alternative für eine eiweißreiche Ernährung. Quinoa besitzt eine einzigartige Aminosäurenstruktur und Omega-3-Fettsäuren. Als glutenfreies Nahrungsmittel ist es zudem besonders für Allergiker interessant. Als sogenanntes Pseudogetreide enthält Quinoa ca. 30% mehr Protein als zum Beispiel Roggen. Für zehn Riegel nehmt Ihr 80 g Quinoa und spült es in einem Sieb mit heißem Wasser gründlich ab. Anschließend köchelt Ihr es für ca. 25 Minuten in 160 ml Wasser. Sobald die Quinoa das Wasser vollständig aufgenommen hat, lasst Ihr dir Masse auskühlen.

Anschließend die getrockneten Datteln, Cranberrys und ungeschälten Mandeln (ca. 50 g) fein hacken und zusammen mit 40 g Proteinpulver und zwei Esslöffeln Erdnussbutter zu einer breiigen Masse verrühren. Alternativ könnt Ihr das Ganze auch im Mixer pürieren. Auf etwas Backpapier verteilt, kühlt Ihr das Püree über Nacht im Kühlschrank, damit Ihr es am nächsten Tag in festem Zustand zu Riegelform schneiden und verarbeiten könnt. Im Kühlschrank gelagert, halten die Riegel bis zu vier Tage.

Maßgeblich bei der Entwicklung dieses Rezepts unterstützt hat uns unsere Ernährungsberaterin Susanne Brand. Dafür herzlichen Dank!

 

Wir hoffen, unsere Rezepte munden euch ebenso gut wie uns und Ihr könnt sie künftig fleißig nutzen, um eure individuellen Trainingsziele noch effektiver umzusetzen und nebenbei euren Gaumen zu verwöhnen – frei von tierischen Zutaten, reich an ganz viel Geschmack. Wenn euch noch andere Proteinquellen für Veganer einfallen, die nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker sind, immer her damit!

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