Wie man ein High Intensity Intervall Training / HIIT auf dem Laufband macht

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HIIT auf dem Laufband
HIIT auf dem Laufband - schneller und effektiver trainieren

High Intensity Intervall Training / HIIT auf dem Laufband ist einer der Top-Trends in der Fitnessbranche und das schon seit einigen Jahren. HIIT ist natürlich ziemlich herausfordernd, dafür aber auch effektiv und bringt sehr schnell Erfolge. Laufbänder sind dabei die besten Fitnessgeräte, um mit HIIT in Form zu kommen. Bevor ich mich aber den speziellen Einstellungen für das HIIT auf dem Laufband widme, stelle ich Euch die Grundlagen dieser Trainingsart vor.

Warum HIIT funktioniert: Schnell zuckende Muskelfasern des Typs 2 und der Afterburn-Effekt

Man unterscheidet in der Muskulatur zwischen zwei verschiedenen Muskelfaser-Typen:

  • S-Fasern/Typ 1: Langsamer zuckende Muskelfasern, daher das S für slow
  • F-Fasern/Typ 2: Schnell zuckende Muskelfasern, daher das F für fast

Aufgrund der hohen Belastung beim HIIT auf dem Laufband werden vor allem die schnellen Muskelfasern des Typs 2 (oder F-Fasern) beansprucht. Diese sind perfektioniert für anaerobe Leistungen. Für kurze, sehr intensive und kraftvolle Beanspruchungen (z.B. für Sprints). Langes Ausdauertraining (im Steady State) beansprucht hingegen eher die langsamen Muskelfasern des Typs 1. Diese sind für aerobe Aktivitäten, wie zum Beispiel langsamen Dauerlauf perfektioniert.

Die schnellen Muskelfasern brauchen mehr Energie. Einerseits, um schnell die hohen Leistungen bereitstellen zu können, andererseits, um sich nach der intensiven Belastung besser und schneller wieder erholen zu können. Bei einem Training, das vor allem diese Muskelfasern anspricht, verbrennt man in gleicher Zeit also mehr Kalorien. Und auch nach dem Workout werden mehr Kalorien für das „Reparieren“ dieser Fasern verbraucht. Das nennt man den Afterburn- oder Nachbrenn-Effekt.

Wie findet man die optimale Intensität beim HIIT auf dem Laufband?

Für das optimale HIIT auf dem Laufband wird es ein wenig Experimentieren mit den Laufband-Einstellungen von Euch bedürfen. Um Euer HIIT Programm auf dem Laufband perfekt einzustellen, könnt Ihr sowohl die Steigungs- als auch die Geschwindigkeits-Einstellungen benutzen.

Findet Euer Maximum!

Als erstes solltet Ihr eine Einstellung finden, die Ihr nicht länger als eine Minute durchhalten könnt. Das wird Eure High Intensity Phase sein. Am Anfang sind das vielleicht nur 9 km/h ohne Steigung. Bald werdet Ihr diese Einstellungen aber ganz sicher hochschrauben können. Zack, seid Ihr bei 12 km/h mit 3 % Steigung. Gerade die ersten Verbesserungen werden sich schnell einstellen. Ihr dürft aber auf keinen Fall enttäuscht sein, wenn Eure Fortschritte nach einiger Zeit nicht mehr so rasant steigen. Ihr werdet weiterhin Fortschritte machen. Es ist nun einmal so: der Sprung von 8 auf 9 km/h ist leichter als der von 12 auf 13 km/h. Wichtig ist, dass Ihr Euer 1-Minute-Limit herausfindet. Nach dieser Minute solltet Ihr richtig außer Atem sein und mehrere Gänge zurückschalten müssen.

Nach der Minute werdet Ihr also langsamer, das ist Eure Regenerationsphase. Diese sollte so ca. 1-2 Minuten dauern. Auch diese hängt stark von Eurem Fitnesslevel ab. Wählt Euer „langsam“ so, dass Ihr nach spätestens zwei Minuten wieder so weit seid, dass Ihr Gas geben könnt.

Vergesst das Aufwärmen nicht

Eine High Intensity Phase (1 Minute) gefolgt von einer Erholungsphase (1-2 Minuten) ist ein Durchgang. Wenn Ihr zum ersten Mal HIIT auf dem Laufband absolviert, solltet Ihr 6-8 Durchgänge anpeilen, diese Zahl könnt Ihr später erhöhen. Seid hier aber moderat: HIIT auf dem Laufband ist nicht auf eine lange Dauer ausgelegt. Das ist einer der Vorteile vom HIIT: die Einheiten sind kurz, aber knackig. Denkt auch immer daran, Euch vor dem eigentlich HIIT auf dem Laufband aufzuwärmen. Lauft Euch ca. 5-10 Minuten langsam warm, vielleicht streut Ihr ungefähr in der Mitte auch schon mal eine etwas intensivere Phase ein. Diese muss allerdings noch unter Eurem Maximum liegen. So kommt Euer Körper schon mal in Schwung, die Muskeln werden durchblutet und versorgt.

So steuert ihr das Training am besten

Viele Laufbänder verfügen bereits über die Option „Intervallprogramm“ oder über Userprogramme, die Ihr selbst definieren könnt. Den Benutzerprogrammen solltet Ihr den Vorzug geben: Sie lassen sich viel genauer einstellen. Die Erstellung eines Userprogramms dauert keine 5 Minuten und Ihr könnt immer wieder darauf zurückgreifen. Wenn Euch die Programme nicht zusagen, gibt es immer noch die Schnellwahltasten. Jedes ernstzunehmende Laufband hat Schnellwahltasten für Geschwindigkeit und Steigung. Mit nur einem Tastendruck könnt Ihr so z.B. zwischen 8 km/h und 12 km/h wechseln.

Trainingspläne für HIIT auf dem Laufband (Beispiele)

Wir haben Euch hier zwei Basis-Trainingspläne zusammengestellt, mit denen Ihr es zu Beginn versuchen könnt. Natürlich werdet Ihr auch diese ein wenig nach oben oder unten anpassen müssen, aber sie sind ein guter Anhaltspunkt.

  1. Einfaches Warm-Up mit zügigem Gehen bis leichtem Joggen für ca. 10 Minuten
  2. Rennen: 12 bis 13 km/h für 30 Sekunden bis 1 Minuten
  3. Gehen bei 5,5 bis 6 km/h für ca. 2 Minuten
  4. Macht insgesamt 8 Durchgänge
  5. Wenn Euch das Intervall nicht anstrengend genug ist, erhöht die Steigung ein bisschen
  6. Kurzer Cool-Down: 5 Minuten normales gehen, dann habt Ihr Euch einen Schluck Wasser verdient

Hier ist ein Workout-Vorschlag, wenn Ihr Euch schon ein wenig an die Belastung gewöhnt habt. Am besten probiert Ihr aber selber neue Workouts aus.

  1. 5 Minuten Warm-Up mit zügigem Gehen
  2. Eine Minute rennen bei 11 km/h, dann zwei Minuten bei 8,5 km/h; fünfmal widerholen
  3. Eine Minute ruhiges Gehen zur Erholung
  4. 30 Sekunden rennen bei 14 bis 18 km/h, dann eine Minute gehen bei 6 km/h; fünfmal wiederholen
  5. 4 Minuten langsames Gehen zum Cool-Down

Wie oft in der Woche HIIT?

Wir würden empfehlen, dass Ihr 2 HIIT Einheiten in der Woche auf dem Laufband verbringt. Andere Trainingstage könnt Ihr zum Beispiel für Krafttraining nutzen oder auch einmal eine lange, weniger intensive Ausdauereinheit machen. Den Körper immer wieder überraschen! Bitte gönnt Eurem Körper nach dem HIIT auf dem Laufband aber 48 h Regeneration. Das ist für Einsteiger besonders wichtig.

Ein paar abschließende Worte zum HIIT auf dem Laufband

Ihr werdet es hassen. Ihr werdet es lieben. Ihr werdet keuchen und Ihr werdet merken, dass Zeit relativ ist. Eine Minute HIIT auf dem Laufband kann sehr lang sein. Ihr werdet nach dem Workout platt sein und Ihr werdet Euch richtig gut fühlen. Ihr werdet vor allem schnell Eure Fortschritte feiern.

Denkt daran: geht an Eure Grenzen. Darum ist es auch wichtig, dass Ihr Euch mit der Notstopp-Funktion des Laufbandes vertraut macht. Das ist diese kleine rote Klammer, die ihr am besten unten an Eurem T-Shirt festmacht. Beim Laufen stört das überhaupt nicht. Lauft auf dem Laufband immer so, wie Ihr draußen laufen würdet. Die Handpulssensoren und die Handgriffe sind beim Laufen tabu! Lediglich, wenn Ihr schnell runter wollt, solltet Ihr die Handläufe nutzen. Sonst kommt Ihr aus dem Tritt (und seht echt doof aus)!

Solltet Ihr Euch fragen, welches Laufband zu Euch passt, schnuppert doch einfach mal in unseren Artikel von letzter Woche rein.

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