Das Thema Gewichtsreduktion, Fettverbrennung und Abnehmen ist heute fester Teil unserer Gesellschaft. Manchen fällt es leicht, überschüssige Pfunde loszuwerden, andere dagegen haben es deutlich schwerer. Damit jeder die Möglichkeit hat erfolgreich abzunehmen, haben uns die Fitnessprofis und Personal Trainer von personal perfection in diesem Artikel die 10 goldenen Regeln für´s richtige Abnehmen zusammengefasst. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!
10 goldenen Regeln für´s richtige Abnehmen
1. Im Kaloriendefizit bleiben
Jeder Mensch hat einen bestimmten Grundumsatz – diejenige Menge an Energie, die der Körper pro Tag im völligen Ruhezustand verbraucht, um Lebensvorgänge wie Stoffwechsel, Kreislauf und Atmung zu erhalten. Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen sind hauptsächlich Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht.Diese Faktoren kann jeder Mensch an sich messen. Hierzu benötigen Sie lediglich ein Maßband und eine Körperwaage. Da ja aber keiner den ganzen Tag im Bett liegt und NUR atmet, kommt zu diesem Grundumsatz noch der Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz. Dies zusammen ergibt den Gesamtumsatz – die gesamte Energiemenge, die ein Lebewesen pro Tag verbraucht. Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr Leistungsumsatz und somit auch Ihr Gesamtumsatz.
Es gibt verschiedene gute Tools im Internet, in die Sie alle Werte eintragen können und die Umsätze werden ausgerechnet. Es wird unterschieden zwischen leichter (viel sitzen), mittelschwerer (viel stehen und laufen) und schwerer (viel laufen und schweres Heben) Arbeit.
Um effektiv abzunehmen, sollten Sie mit der Aufnahme der Nahrungsmittel (Kalorien) immer unter dem Gesamtumsatz bleiben. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als Sie verbrauchen, nehmen Sie an Gewicht zu. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Sie verbrauchen, nehmen Sie an Gewicht ab. Also als Faustregel gilt: immer zwischen dem Gesamtumsatz und dem Grundumsatz bleiben – hier findet die gesündeste Gewichtsabnahme statt.
2. Muskeln aufbauen
Warum ist es so wichtig, die Muskulatur aufzubauen, um abzunehmen? Je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto mehr Fett wird verbrannt. Ein muskulöser Körper verliert im Training bei gleicher Intensität und Zeit mehr Kalorien als ein untrainierter Körper. Muskulatur wiegt mehr als Fett, was bedeutet, dass Fett mehr Volumen hat als Muskeln. Nehmen Sie 1kg Fett ab und 1kg Muskelmasse zu, sehen Sie zwar auf der Waage keinen Unterschied, jedoch sieht Ihr Körper deutlich schlanker aus.
3. Viel trinken (Wasser natürlich)
Regel 3: viel Wasser trinken
Die Regel heißt: 2-3 Liter pro Tag Wasser zu sich nehmen. Dies hat nicht nur den Vorteil, dass der Magen voll wird und man nicht so einen großen Hunger hat, Wasser glättet auch Falten! So können Sie zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen.
4. Viel Eiweiß zu sich nehmen
Eiweiß sollte einen großen Anteil der täglichen Ernährung ausmachen. Zum Einen, weil die Muskulatur zum Großteil aus Eiweiß besteht und man diese mit Eiweiß als Nahrungsaufnahme aufbaut, sondern auch einfach, weil Eiweiß extrem gut sättigt. Empfohlen werden bei Krafttraining eine Menge von 1-1,5g pro Kg Körpergewicht.
5. Fettarme Lebensmittel besorgen
Jeder kennt es – der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie, beim nächsten Einkauf mal darauf zu achten, von jedem Lebensmittel die Low-fat-Variante zu kaufen. In jedem gängigen Supermarkt sind Lebensmittel mit Fett-Variationen im Angebot. Fettarme Salami, Schinken und Käse, aber auch fettarmer Quark, Milch und Fleisch. So können Sie Kalorien sparen, ohne auf bestimmte Zutaten zu verzichten.
6. Abends keine Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht von Grund auf schlecht – es heißt nicht, dass alle Kohlenhydrate sofort zur Gewichtszunahme führen. Auf die Uhrzeit kommt es an! Morgens ist es kein Problem, Kohlenhydrate zu essen. Die Reserven des Körpers wurden über Nacht geleert und Sie brauchen wieder Energie, deshalb darf am Morgen aus allen Lebensmittelgruppen die gleiche Menge gegessen werden. Am Mittag können die Kohlenhydrate und Fette langsam reduziert werden. Am Abend sollten nur noch Eiweiße und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Dies begünstigt über Nacht die Fettverbrennung. Das Eiweiß baut Ihre Muskeln auf – diese kümmern sich dann um die Fettverbrennung.
7. Mit Gemüse auffüllen
Regel 7: mit Gemüse Mahlzeiten auffüllen
Nehmen wir an, Sie haben Ihren Gesamtumsatz berechnet, haben sich einen Ernährungsplan erstellt und stellen fest, dass die Mahlzeiten zu klein sind oder nicht genug sättigen. Hier kommt der Star unter den Lebensmitteln ins Spiel – das Gemüse. Mit den meisten Gemüsesorten kann jede Mahlzeit aufgefüllt werden. Essen Sie sich am Gemüse satt: Tomaten, Zucchini, Karotten, Kohlrabi, Sellerie, Champignons….etc.
8. Alkohol – der Killer der Fettverbrennung
Alkohol ist zum Abnehmen leider nicht geeignet. Traurig, aber wahr. Mit 7 kcal pro 1g Alkohol ist jedes Bierchen oder Weinchen am Abend der Spitzenreiter auf Ihrem so gut durchdachten Ernährungsplan. Und wenn Sie jetzt denken: „na gut, dann esse ich halt weniger und gönn´ mir das Bierchen!“ Wenn Sie es wirklich ernst meinen mit der Gewichtsreduktion – verzichten Sie lieber auf das Gläschen. Denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung, die Sie ja anstreben. Selbst ein Glas Alkohol hält sofort jeden Vorgang zur Fettverbrennung abrupt an!
9. Der Cheat-Day
Kommen wir zum angenehmen Teil des Abnehmens! Wer 6 Tage in der Woche pinibel darauf achtet, zur richtigen Tageszeit das richtige zu essen und sich ausreichend bewegt, der darf sich einmal in der Woche einen „Entlastungstag“ gönnen. Der ist sogar ziemlich wichtig zum Abnehmen. Wie wir ja schon wissen, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. So wie unser Kopf, gewöhnt sich auch unser Körper schnell an die Gegebenheiten, sei es beim Training oder bei der Ernährung. Jeder Trainingsplan sollte nach 4 Wochen aktualisiert und erneuert werden, neue Reize müssen gesetzt werden, sonst denkt der Körper sich: das kenn ich und kann ich alles schon – lege ich mich mal auf die faule Haut. Sie strampeln sich ab, der Körper hat aber schon in einen anderen Modus gewechselt. Das Gleiche gilt in der Ernährung. So ein Cheat Day ist ein gute Abwechslung für den Körper – so lange er nur 1x pro Woche durchgeführt wird. Sie essen an diesem einen Tag auf was Sie Lust haben und kümmern sich an nur diesem einen Tag mal nicht um Kalorien, Fette oder Kohlenhydrate. Hauen Sie rein! So können Heißhunger Attacken auf Süßes oder das Verlangen nach einem Stück Torte oder einem Cheese Burger Sie die ganze Woche über Wasser halten – freuen Sie sich auf den Cheat Day. Schreiben Sie unter der Woche auf, was Sie am Cheat Day am Liebsten essen möchten und gönnen Sie es sich! Sie haben es sich verdient.
10. Nicht zu lange unter dem Grundumsatz bleiben / Wer abnehmen will, muss essen
Dies ist ein kleiner Hinweis am Rande für die Frauen unter Ihnen, die meinen: Wenn ich gar nichts mehr esse, nehme ich schneller ab! Das geht leider nicht lange gut. Folgt man diesem Tenor, passiert folgendes. Zu Anfang ist sicherlich eine Gewichtsabnahme auf der Waage zu sehen, leider ist dies meist nur Wasser. Als Entschlackung kann man das ein paar Tage mal machen, hierbei aber dann bitte VIEL Wasser und ungesüßte Tees trinken. Zieht man das länger durch, stellt sich der Körper auf Hungerstoffwechsel um. Das heißt, dass der Körper automatisch den Grundumsatz reduziert und die noch zur Verfügung stehenden Energiequellen angreift – die Muskulatur. Das hat zur Folge, dass der Grundumsatz noch weiter reduziert wird. Isst man dann wieder normal, ist der Jojo Effekt vorprogrammiert.
Das sind unsere 10 goldenen Regeln für´s richtige Abnehmen! Was machen Sie, um nachhaltig Gewicht zu verlieren? Schreiben Sie uns einen Kommentar!
