Hantelstangen ABC Teil 1: Infos für Einsteiger und Fortgeschrittene

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Heute: Hantelscheiben und -stangen

In unserem Hantelstangen ABC beantworten wir die häufigsten Fragen zum Thema Hantelstangen. Wir nennen Euch Vor- und Nachteile verschiedener Hantelstangen Arten und zeigen Euch, wie Ihr Euer Hanteltraining mit unterschiedlichen Hantelstangen variieren könnt.

Habt Ihr Euch schonmal gefragt, welchen Sinn all diese komischen Formen und Varianten von Hantelstangen haben? Neben den gängigen Modellen gibt es ja schon teilweise ziemlich exotische Varianten von Hantelstangen. Oder möchtet Ihr etwas neuen Schwung in Euer Hanteltraining bringen, weil das Training mit Kurz- und Langhantel langsam monoton wird?

Unser Hantelstangen ABC gibt Antworten auf Eure Fragen und liefert neue Impulse für Euer Hanteltraining. Fangen wir unser Hantelstangen ABC mit einem echten Klassiker an:

Die Kurzhantelstange

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Kurzhantelstange

Die Kurzhantelstange ist wohl die gängigste Form der Hantelstange. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 30 mm und 50 mm Kurzhantelstangen. Die Millimeter Angabe bezieht sich auf den Durchmesser der Scheibenaufnahme und bedingt daher, mit welchen Hantelscheiben man trainieren kann. Da wären wir auch schon bei einer sehr häufig gestellten Frage in der Welt des Kraftsports:

Welchen Vorteil bringen 50 mm Hantelscheiben?

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Hantelstange (50mm)

Die Antwort ist recht simpel: Bei professionellen Hantelscheiben handelt es sich fast immer um 50 mm Hantelscheiben. Diese haben in der Regel eine deutlich geringere Gewichtstoleranz als 30 mm Hantelscheiben. Zudem passen sie eben auf die besagten 50 mm Hantelstangen, welche in der Regel kugelgelagert sind und das hat den großen Vorteil, dass sie sich selbstständig austarieren.

Dadurch werden einem bei dynamischen Gewichtheberübungen nicht die Handgelenke verdreht. Man stelle sich einfach einmal vor, welche Kräfte bei fehlender Kugellagerung auf ein zerbrechliches Handgelenk wirken, wenn eine 120 kg Langhantel beim Powerclean (zu Deutsch: Standumsetzen) mit Wucht in die Rotation versetzt wird. Ein weiterer und vermutlich auch letzter Aspekt ist die enorme Bruchfestigkeit der 50 mm Hantelstangen. Die liegt in der Regel nämlich im hohen dreistelligen Bereich.

Als Profi landet man also früher oder später sowieso bei den 50 mm Stangen. Das wären soweit auch schon die wesentlichen Unterschiede der zwei größten Gruppen von Hantelstangen, denn auf den Rest der 30 mm und 50 mm Hantelstangen ist das bisher Geschriebene analog übertragbar.

Da die grundsätzliche „Durchmesserfrage“ vom Tisch ist, können wir zur „Formfrage“ übergehen. Hantelstangen sind klassischerweise gerade geformt. Gerade Stangen gibt es in unterschiedlichen Längen. An dieser Stelle sollte man die „Längenfrage“ dazwischenschieben:

Wie lang sollte eine Langhantelstange sein?

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Langhantelstange (30 mm)

Zu kaufen gibt es Sie von 160 cm bis 220 cm und die Länge macht sehr wohl einen Unterschied. Je länger eine Hantelstange ist, desto höher ist ihr Eigengewicht.

Außerdem haben Übungen mit einer längeren Hantelstange einen höheren koordinativen Anspruch (denkt an die Hebelwirkung) und in der Regel längere Gewichtsaufnahmen, sodass mehr Hantelscheiben draufpassen. Ein Freizeitsportler sollte jedoch die Länge der Hantelstange an die Größe des Trainingsraums anpassen, um eventuellen Kollisionen mit TV-Geräten, Bildern oder Aquarien vorzubeugen 😉

Auch sollte die Breite der Hantelbank oder der Hantelablage bedacht werden. Die Hantelstange sollte auf gar keinen Fall zu kurz sein! Lang genug bedeutet in diesem Fall, dass die Gewichtsaufnahmen auf jeden Fall über die beiden Streben der Hantelablage hinausragen müssen.

Ansonsten wird das bestücken schwierig. Liegen die Streben der Hantelablage sehr dicht beisammen, sollte die Stange etwas kürzer gewählt werden, da ansonsten beim Bestücken der Hantelstange eine Kippgefahr entstehen kann (Achtung, wieder der Hebel Effekt).

Verschiedene Formen von Hantelstangen

Kommen wir endlich zur “Formfrage”. Natürlich sind gerade Hantelstangen sehr vielseitig und stellen gewissermaßen die Grundausrüstung dar. Allerdings sind Allrounder nie so gut für eine spezielle Aufgabe geeignet wie ein echter Spezialist.

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SZ-Stange

Die Curlstange, oder auch SZ-Stange sorgt beispielsweise für eine Schrägstellung der Handgelenke während der Übungen. Als ich bei Langhantel-Bizepscurls mit der geraden Langhantelstange ein Trainingsgewicht von ca. 35 kg überschritten hatte, fingen meine Handgelenke zu schmerzen an und (knackten!) bei jeder Wiederholung. Abhilfe konnte da nur eine SZ-Stange schaffen, mit der später auch über 50kg ohne Probleme bewältigt werden konnten.

Der Unterschied war enorm. Allein die Stellung der Handgelenke beeinflusst, wieviel Leistung abgerufen werden kann oder auch nicht. Stimmt die Haltung nicht, kann die Leistung auch nicht stimmen. Ich persönlich finde es gut, wenn die SZ-Stange auch etwas stärker gekrümmt ist.

Dann kann man auch ideal Trizepsdrücken im Liegen (auch Nosebreakers genannt) oder vertikales Rudern im Stehen durchführen. Mit einer stark gekrümmten SZ-Stange (auch Super SZ-Stange genannt) kann man beispielsweise auch Bizepscurls mit sehr engem Griff durchführen, was für einen eingewöhnten Bizeps einen neuen Trainingsreiz darstellt.

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Trizepstrainer

Viele Hantelstangen bieten viel mehr Möglichkeiten, als man zunächst glaubt. Der sogenannte Trizepstrainer, häufig auch “Leiterstange” oder noch anders genannt, eignet sich beispielsweise auch nicht nur für reines Trizepstraining. Mit einem Trizepstrainer lassen sich auch ideal Hammercurls durchführen (Daumen zeigt nach oben, nicht zur Seite) oder auch Frontheben und Schulterpressen. Die Möglichkeiten des Hanteltrainings sind nahezu unbegrenzt. Probiert ein wenig herum und berichtet bitte auch von Euren Erfahrungen mit Hantelstangen und Co.

Im zweiten Teil vom Hantelstangen ABC geht es dann um Hantelverschlüsse (auch die Frage ob eine Hantelstange mit Gewinde besser ist als eine ohne). Außerdem werden verschiedene Griffweiten beim Hanteltraining beleuchtet.

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