5 Muskelaufbau Fehler, die Du kennen und vermeiden solltest!

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Vielleicht kennst Du das: Du trainierst Dir die Hände wund und die Muskeln sauer, aber so richtig wollen die Muskelberge nicht wachsen. Du machst wahrscheinlich Muskelaufbau Fehler. Wir stellen Dir heute 5 Muskelaufbau Fehler vor, die Du kennen und dann vermeiden solltest! Dann klappt es nämlich auch mit Deinen Gainz!

Du machst kein Cardio

Es soll Menschen geben, die meiden die Ausdauer-Fitnessgeräte wie der Teufel das Weihwasser. „Übertraining“, ist da noch die kreativste Ausrede, aber das ist ein Mythos: Kein Cardiotraining ist ein großer Muskelaufbau Fehler. Der Spruch hat zwar einen Bart bis nach Meppen, aber: Das Herz ist der wichtigste Muskel Deines Körpers. Und Ausdauertraining ist nun einmal der beste Weg, die alte Pumpe am Laufen zu halten.

Ein weiterer Vorteil des Cardiotrainings: Es kann den Abbau ungeliebter, körperlicher Abfallprodukte beschleunigen, z.B. Laktatsäure. Daher kann Cardio Dir dabei helfen, nach einem intensiven Training schneller wieder fit zu werden. Dabei beziehen sich die positiven Wirkungen von Cardiotraining nicht nur auf einmalige Workouts. Das Training verbessert grundsätzlich Deinen Stoffwechsel und es hilft Dir beim Fettabbau. Du willst doch auch, dass man Deine Trainingsfortschritte sieht!

Verzichte nicht völlig auf Cardiotraining - es kann Deinen Muskelaufbau unterstützen

Verzichte nicht völlig auf Cardiotraining – es kann Deinen Muskelaufbau unterstützen


Welches Ausdauertraining das richtige für Dich ist, ist natürlich Geschmackssache. Für manche ist es HIIT auf dem Laufband. Das ist kurz, knackig und effektiv. Außerdem sind Laufbänder ziemlich gute Kalorienkiller. Andere ziehen das Fahrrad-Ergometer vor. Wichtig: das Training sollte Dir gefallen, damit Du dabei bleibst. Setz Dir Deine Kopfhörer auf, schmeiß ein bisschen Pearl Jam, Pavement, Pixies oder was Du gerne hörst an und leg los!

Nicht genügend Erholung

Den Körper nicht zur Ruhe kommen zu lassen, ist ein großer Muskelaufbau Fehler. Dazu zählt auch schlafen: idealerweise schläfst Du ca. 7,5 Stunden pro Nacht. Das ist nicht immer möglich, aber versuche es. Schlafen ist übrigens auch eine Sache, an die man den Körper gewöhnen kann: Du kannst schlafen tatsächlich lernen. Dein Körper baut die Muskeln auf, wenn Du ruhst und schlafen ist nun einmal die beste Form der Ruhe für den Körper. Wenn Du also hart trainierst, aber Du einfach keine Fortschritte siehst, kann eine halbe Stunde extra Schlaf vielleicht die Lösung sein. Probier‘ es einfach mal aus.

Du hast keine Trainingsroutinen/-zyklen

Ein Trainingszyklus ist ganz einfach die Zahl der Wochen, in denen Du einem bestimmten Trainingsplan folgst. Du folgst einem bestimmten Workoutplan mit speziell aufeinander abgestimmten Übungen für sagen wir 10 Wochen. Mit jeder Woche versuchst Du natürlich, Deine Trainingsgewichte etwas zu erhöhen. Theoretisch kannst Du das so lange machen, bis Du Dein Limit erreicht hast oder Du bei Deinem Trainingsziel angekommen bist. Nach Deinem Trainingszyklus nimmst Du Dir eine Woche trainingsfrei, dann beginnst Du mit dem nächsten Trainingszyklus. Du wirst in der ersten Woche niedriger einsteigen, als da wo Du aufgehört hast und Dich dann wieder langsam steigern. Und in einer idealen Welt wirst Du nach jedem Trainingszyklus mit einer neuen persönlichen Bestleistung glänzen.

Leider leben wir nicht in der besten aller möglichen Welten und Du wirst Dich nicht jede Woche bis in alle Ewigkeit steigern. Wenn Du so ein Mensch sein solltest, der über das ganze Jahr Woche für Woche seine Gewichte erhöhen kann, dann: Herzlichen Glückwunsch, tiefen Respekt und hau rein! Für uns Normalsterbliche funktionieren kürzere Trainingszyklen einfach besser. Das Jahr so aufzuteilen, hält auch die Motivation höher – und glaub mir: Es wird immer Tage geben, da kommst Du von der täglichen Schufterei nach Hause und hast keine Lust mehr, noch die Gewichte zu stemmen, das sind die sogenannten Werktage.

Du isst nicht genug

Der eine Muskelaufbau Fehler, den ich nicht mache: zu wenig essen. Ansonsten ist es ein tatsächlich ein weit verbreiteter Fehler bei vielen, die Masse aufbauen wollen: zu wenig gutes, richtiges Essen. Zum Aufbau von Muskeln wird natürlich Protein benötigt. Setz‘ Dir als Richtwert ca. 1,5 g pro Kilo Körpergewicht als tägliche Proteinzufuhr. Bei Proteinen gilt übrigens nicht, dass viel viel helfe. Ab einer bestimmten Menge kann der Körper das Protein nämlich gar nicht mehr sinnvoll verarbeiten.

Lachs ist eine hervorragende Quelle für Proteine und gute Fette

Lachs ist eine hervorragende Quelle für Proteine und gute Fette


Um die richtige Nahrungsmenge zu Dir zu nehmen, solltest Du auch Deinen Körperfettanteil im Auge behalten. Eine kostenlose App zum Kalorienzählen ist auch sehr nützlich, damit Du die richtige Menge an Nährstoffen aufnimmst. Wenn Du es wirklich ernst meinst, wird es am Anfang einiges an Disziplin kosten. Eine Ernährungsumstellung ist nie leicht. Dabei kann es übrigens helfen, lieber mehr kleine Mahlzeiten zu Dir zu nehmen, als wenige große. So ist die Nährstoffzufuhr über den Tag ausgeglichener und auch der Verdauungstrakt wird etwas entlastet. Das hilft auch beim Training: Oder hast Du schon mal versucht, mit vollem Magen 150 kg zu squaten? (Squaten = Kniebeuge mit Gewicht).

Du theoretisierst zu viel

Ein Fehler, den vor allem Anfänger machen. Sie hören von irgendeinem Trainingskonzept in irgendeiner Zeitschrift, für die ein Lifestyle Reporter einen kleinen Mash-up aus google Suchergebnissen zusammengestellt hat. Verheddere Dich nicht schon am Anfang in komplizierten Trainingstheorien. Beim Schach lernst Du ja auch erst einmal, wie sich die Figuren bewegen, bevor Du mit Spanischer Eröffnung oder Damen-Gambit hantierst. Lerne zunächst die Basics, dann ist das Fehlerrisiko wesentlich geringer.

Fazit Muskelaufbau Fehler mit vier grundlegenden Tipps

Achte als Trainingsanfänger im Muskelaufbau vor allem auf diese vier Punkte und bewundere bald Deine Ergebnisse:

  • Konzentrier‘ Dich nicht nur auf isolierte Übungen: Zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken und Squats sind besser!
  • Arbeite an einer makellosen Übungsausführung – das bringt die Gainz und schützt Dich vor Verletzungen!
  • Erhöhe nach und nach Deine Gewichte. Stillstand bringt nichts!
  • Gerade als Anfänger gilt: Nicht mehr als drei Workouts pro Woche, eventuell sind nur zwei sogar noch besser. Bei einem guten Splittrainingsplan sind auch mehr Workouts möglich, lass Dich aber von einem Profi bei der Erstellung des Plans begleiten.

Muskelaufbau Training kannst Du übrigens auch zu Hause machen. Wie Dein eigener Fitnessraum aussehen könnte, erklären wir Dir hinter dem Link.

Also viel Erfolg und nie vergessen: #massemachen

6 thoughts on “5 Muskelaufbau Fehler, die Du kennen und vermeiden solltest!

    1. Christian WernerChristian Werner Beitragsautor

      Gerade für Einsteiger ist es nicht der katabole Teufel 😉 Auch Fortgeschrittene profitieren noch davon – und wenn man definieren möchte, ist es sowieso sinnvoll, da es ja auch hilft, die Fettpölsterchen zu verbrennen.

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  1. AvatarJörg

    Cardio oder auch ähnliches Ausdauertraining ist gerade beim Muskelaufbau Training ganz besonders wichtig. Das sehe ich ganz genauso, dass die fettpölsterchen ja auch weg sollten, doch Ausdauer ist ganz genauso wichtig wie Kraft durch Muskelaufbau.

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  2. AvatarJulia

    Lustig, wie viele Menschen denken, dass Cardio all ihre Muskeln killt. Vor allem in meinem Fitnessstudio ein weit verbreiteter Irrglaube von Discopumpern, die sich weigern, nach dem Training noch kurz aufs Laufband zu hüpfen, weil „das den Bizeps killt“ 😀 Finde ich immer wieder amüsant.
    Und den Tipp mit dem Extra-Schlaf nehme ich nur zu gerne an 😀
    Liebe Grüße,
    Julia

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  3. AvatarFEELGOOD-WORKOUTS

    „Du theoretisierst zu viel“ , schön gesagt! Ich bin auch immer wieder überrascht darüber, wie viel Zeit (angehende) Sportler damit verbringen, sich mit verzwickten Theorien und „Optimierungen“ zu beschäftigen. Schenkt diese Zeit eurem Training, das bringt euch den Erfolg!

    Viele Grüße
    Karsten

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