Ihr braucht Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau. Durch abwechslungseiches Training könnt Ihr in Euren Muskeln für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine klassische Übung für Euer Rückenmuskeltraining vor: den Klimmzug. Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung für die Rückenmuskulatur. Beim Klimmzug wird die gesamte Rückenmuskulatur und große Teile der Armmuskulatur trainiert.
Klimmzug – diese Muskeln werden trainiert
Beim Klimmzug wird primär die Rückenmuskulatur angesprochen. Folgende Muskeln sind beim Klimmzug sehr aktiv:
- breiter Rückenmuskel
- großer Rundmuskel
- Oberarmmuskel
- Armbeuger
- gerader Bauchmuskel
- Rückenstrecker
- Hand- und Unterarmmuskulatur
Was Ihr für die Übung braucht
Für Klimmzüge benötigt Ihr eine Klimmzugstange bzw. eine Klimmzugstation. Ihr könnt in unserer „Kaufberatung Klimmzugstange“ lesen, welche Möglichkeiten es gibt zuhause Klimmzüge zu machen.
Klimmzug – die richtige Ausführung
Wenn Ihr Klimmzüge ohne Unterstützung durchführen möchtet, ist eine starke Hand- und Armmuskulatur wichtig. Eine Übung, die Euch perfekt auf diese Anforderungen vorbeitet, ist der Dead Hang. Hier findet Ihr eine genaue Anleitung zum Dead Hang.
Greift die Klimmzugstange im Ober- oder Untergriff. Obergriff (Finger zeigen vom Körper weg), Untergriff (Finger zeigen zum Körper). Einige Klimmzugstationen bieten auch die Möglichkeit eines parallelen Griffs (Handflächen zeigen nach innen). Jetzt die Arme strecken und den Körper möglichst ruhig hängen lassen. Wenn Ihr genug Abstand zum Boden habt, könnt Ihr die Beine gestreckt lassen. Alternativ könnt Ihr die Beine etwas anwinkeln.
Bevor Ihr Euch an der Klimmzugstange nach oben zieht, solltet Ihr zuerst die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Also: Brust rausstrecken und Schulterblätter zusammenziehen. Jetzt in einer kontrollierten Bewegung die Arme beugen. Zieht Euch nach oben, bis sich Euer Kinn über der Klimmzugstange befindet. Jetzt die Arme strecken und das Körpergewicht langsam und kontrolliert nach unten absenken bis die Arme wieder gestreckt sind.
Wenn Ihr noch nicht in der Lage seid Klimmzüge durchzuführen, könnt Ihr zur Unterstützung (wie im Video unten zu sehen ist) ein Widerstandsband einsetzten.
Variationen
Um bei Klimmzügen für Abwechslung im Training zu sorgen, könnt Ihr die Griffweite bzw. die Griffposition an der Klimmzugstange verändern. Eine weitere Variationsmöglichkeit habt Ihr, indem Ihr die Geschwindigkeit mit der Ihr die Klimmzüge ausführt, verändert. Wenn Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht für Euch keine Herausvorderung mehr sind, könnt Ihr der Übung mit einem Klimmzug-Gürtel Zusatzgewicht hinzufügen.
Typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei Klimmzügen sehr wichtig. Ein häufiger Fehler bei Klimmzügen ist das Schwungholen mit den Beinen oder aus der Hüfte. Bei einem Klimmzug mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Rücken- und Armmuskulatur.
Ein weiterer Fehler: das Ausmaß der Bewegung (Bewegungsamplitude) wird verkürzt. Wenn das Kinn nicht bis über die Klimmzugstange gezogen wird oder die Arme am tiefsten Punkt nicht richtig gestreckt werden, habt Ihr keinen richtigen Klimmzug gemacht.
Achtet also auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne dabei Schwung zu holen. Wenn Ihr wisst, welche Muskeln beim Klimmzug angesprochen werden, könnt Ihr Euch gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Euch auf die Zielmuskulatur konzentrieren.
