5 schnelle Wege, Euren Muskelkater zu zähmen

4 Kommentare
Faszientraining gegen Muskelkater

Wenn Beine, Bauch oder Brust von Laufband, Ab Roller oder Kraftstation so schmerzen, dass das nächste Workout zur Überwindung wird, mutiert der Muskelkater schnell zum inneren Schweinehund. Was da hilft? 5 effektive Mittel, die Euren Muskelkater zähmen, damit Ihr wieder schmerzfrei und motiviert ins Training einsteigen könnt.

Der Muskelkater fristet bei der globalen Sportgemeinschaft ein ambivalentes Dasein. Für die einen tolle Bestätigung der eigenen Trainingsleistung, für die anderen notwendiges Übel auf dem Weg zur besseren Fitness. Hier trennt sich häufig die Lust am Leiden vom Frust am Leiden. Wenn auch Ihr eher zur Gruppe derer gehört, die sich vom Muskelkater mehr behindert denn beflügelt fühlen, seien Euch die folgenden bewährten und wissenschaftlich erprobten Methoden ans Herz gelegt:

1. Aufwärmen

Aufwärmen gegen Muskelkater

Mit Warm-up dem Muskelkater die kalte Schulter zeigen

Man kann es gar nicht oft genug sagen (und die meisten es deswegen auch nicht mehr hören): Sich vor dem Workout warm zu machen, ist eine der effektivsten Methoden, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Einer der Gründe für die geringen Sympathiewerte des Aufwärmens bei Sportlern liegt womöglich in dessen vager Definition und diffusen Grenzziehung. Sollten wir uns vor allem darauf konzentrieren, unsere Muskeln zu stretchen? Oder sollte es eher etwas aus dem aeroben Bereich sein, z.B. Hampelmänner? Wie lange ist genug und wie viel ist übertrieben?

Die kurze Antwort: kommt darauf an. Die Erklärung: Euer Warm-up solltet Ihr in Abgleich mit dem Schwerpunkt durchführen, den Ihr auf Eurer Training setzt. Ist das beispielsweise der Bereich im Unterleib wie beim Joggen, sind Ausfallschritte oder seitliches und frontales Beinheben gute Übungen. Das Ganze kombiniert mit z.B. Wadenstretching oder leichten Aerobic-Einheiten. Für Oberkörper-Training eignen sich Liegestütze, Armkreisen oder auch Bruststretching. Generell gilt: Euer Warm-up sollte das bevorstehende Training zumindest in Grundzügen simulieren und Ihr solltet es entsprechend dynamisch daran anpassen.

2. Proteine sind Eure Freunde

Um Muskelkater loszuwerden, sind Proteine von wesentlicher Bedeutung. Beim Muskelkater handelt es sich um ein Mikrotrauma der Muskelfasern, das durch das Training ausgelöst wird. Um dieses Trauma zu reparieren, benötigt der Körper genügend Aminosäuren, ihres Zeichens Bausteine von Proteinen. Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Proteinen unmittelbar vor und nach dem Training (kombiniert mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten) helfen können, den Muskelkater zu lindern. Sportlich aktive Menschen bekommen mit 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ein gutes Rüstzeug für ihr Training. Macht bei 80 Kilogramm 64 Gramm am Tag. Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung aus vollwertigen Proteinquellen (Huhn, Tofu) und einer gesunden Menge Kohlenhydrate (Vollkorn) und Fett (Olivenöl) ein probates Mittel gegen Muskelkater.

3. Baden in Bittersalz

Wenn der Muskelkater baden geht...

Wenn der „Muskelkater“ baden geht…

Der ein oder andere wird es kennen. Bittersalz oder Magnesium-Sulfat ist eine natürliche Mineral-Verbindung, gefeiert für seine Fähigkeit, Entzündungen zu hemmen, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und Stress abzubauen. Magnesium ist ein echtes Kraftpaket unter den Nährstoffen, das über 300 Enzymreaktionen im Körper reguliert. 99 % der Magnesiummenge im menschlichen Körper befinden sich in den Muskeln und Knochen. Dadurch wird es zu einem wesentlichen Faktor im Kampf gegen den Muskelkater. Zudem hilft Magnesium bei der Produktion von Adenosintriphosphat, einem Nukleotid, das als wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse im Organismus fungiert, beispielsweise bei der Erhöhung der Muskelausdauer. Am besten in den Körper gelangt Magnesium durch die Haut. Wer also proaktiv gegen Muskelkater vorgehen möchte, der gönnt sich nach hartem Workout ein süßes Bad in Bittersalz.

4. Faszienierend…

Faszienrollen sind eine kostengünstige und bequeme Hilfe gegen den Muskelkater. Beim Faszientraining werden, einfach ausgedrückt, Knoten in den Muskeln gelöst, die für Schmerzen und Verspannungen verantwortlich sind. Darüber hinaus wirkt sich regelmäßiges Faszientraining positiv auf Eure Leistungsfähigkeit beim Training aus und wirkt der Muskelermüdung gezielt entgegen. Gönnt Euch vor und nach dem Training eine entspannende Gewebe-Massage mit den praktischen Rollen und Ihr werdet Euch top vorbereitet und wie neu fühlen.

5. Inder bekommen keinen Muskelkater…

Gewürze gegen Muskelkater

Natürliche „Feinde“ des Muskelkaters: Ingwer und Curry

…könnte man meinen, besieht man sich der Lebensmittel, die als besonders entzündungshemmend gelten und die charakteristisch für die indische Küche sind. Da wären beispielsweise Kurkuma und Curry. Das darin befindliche Curcumin blockiert diversen Studien zufolge effektiv solche Moleküle, die beim Entzündungsprozess eine Rolle spielen. Auch gut: Ingwer. Gewöhnlich verwendet bei Verdauungsproblemen, hat es sich auch in der Sportlergemeinde als wirksames Hausmittelchen gegen Muskelkater etabliert. Regelmäßig eine Tasse Tee, Smoothie oder Saft mit Ingwer und Euer geschundener Körper wird es Euch danken. Freunde der maritimen Küche bekommen mit Lachs, Thunfisch oder Sardinen einen hervorragenden Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren auf den Teller, der stark auf die Senkung von Entzündungen einwirkt.

Fazit

Muskelkater an sich ist natürlich nichts Dramatisches oder von Dauer. Euer Körper regeneriert sich wieder davon, ohne irgendwelche Nachwirkungen. Wer aber dennoch darauf verzichten möchte, sich auch Tage nach hartem Training hundeelend zu fühlen, für den sind die aufgezählten Mittel und Tricks eine gute Hilfe. Probiert’s mal aus!

 

4 Gedanken zu „5 schnelle Wege, Euren Muskelkater zu zähmen

  1. Marcel

    Hey, cooler Beitrag, danke 🙂

    Ich habe da ein Problem. Immer, wenn ich Kniebeugen mache, habe ich extremen Muskelkater in der Oberschenkel Innenseite. Das ist manchmal so schlimm, dass ich gar nicht richtig trainieren kann am nächsten Tag. Selbst das Hinsetzen ist schwierig …

    Ich hab da schon wirklich alles versucht, aber das ist wirklich immer wieder der Fall, auch nur bei Kniebeugen. Ich weiß, dass ein wenig Muskelkater dazugehört, aber das ist doch nicht normal? 🙁

    Bin da langsam echt ratlos…

    Antworten
    1. Simon Eberhardt-AltenSimon Eberhardt-Alten

      Hallo Marcel,

      die Gründe für Deine Probleme auf der Oberschenkelinnenseite sind aus der Ferne natürlich unmöglich zu ergründen. Häufige Ursachen für die genannten Probleme sind eine schlechte Technik und/oder schwache Adduktoren. Wie lange machst Du schon Kniebeugen? Gehst Du tief genug runter bei den Kniebeugen? Verwendest Du ggf. zu viel Trainingsgewicht?

      Ich empfehle Dir, die Technik Deiner Kniebeuge von einem Trainer überprüfen zu lassen und beim Training weniger Gewicht zu verwenden. Starte mit geringem Gewicht und konzentriere Dich auf die Technik. Sollten die schwachen Adduktoren der Grund für Deine Beschwerden sein, kannst Du sie auch durch zusätzliche Übungen kräftigen.

      Beste Grüße
      Simon

      Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.