Übung der Woche // Kurzhantel Fliegende

0 Kommentare

Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.

Durch abwechslungrseiches Training kannst Du immer wieder für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Dir eine Übung für die Brustmuskulatur vor: Kurzhantel Fliegende. Fliegende (Flyes) sind eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Bei den Fliegenden wird ein großer Teil der Muskulatur der Brust trainiert.

Fliegende – diese Muskeln werden trainiert

Bei den Fliegenden wird primär die Brustmuskulatur angesprochen. Aber auch die Arm- und Schultermuskulatur ist dabei aktiv:

  • großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
  • Deltamuskel (M. deltoideus)

Was Du für die Übung brauchst

Für die im Video gezeigte Variante der Kurzhantel Fliegenden benötigst Du eine Hantelbank und Kurzhanteln.

Kurzhantel Fliegende – die richtige Ausführung

Setze Dich auf eine Hantelbank und halte die Kurzhanteln dicht vor dem Oberkörper. Jetzt nimmst Du mit Deinen Füßen einen stabilen Stand auf dem Boden ein. Jetzt lehnst Du Dich langsam und kontrolliert zurück, bis Du mit Rücken und Kopf auf der Hantelbank liegst.

Um die Hanteln in die Ausgangsposition zu bringen, führst Du die Arme senkrecht vor der Brust zusammen. Die Hände zeigen dabei zueinander. Deine Arme sollten während der gesamten Übung im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sein. Die Arme sollten auch am Umkehrpunkt, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, immer leicht angewinkelt bleiben.

Jetzt führst Du die Hanteln langsam und kontrolliert nach außen, bis sich die Hände auf Schulterhöhe befinden. Anschließend führst Du die Hanteln wieder vor dem Brustkorb zusammen bis sich die Hände senkrecht über Deinen Schultern befinden. (Zwischen den Hanteln ist in dieser Position noch etwas Platz.)

Variationen

Um bei den Fliegenden für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du die Übung mit anderen Trainingsgewichten durchführen. Statt mit Kurzhanteln kannst Du beispielsweise mit Kettlebells trainieren. Um das Training der Rumpfmuskulatur in die Übung zu integrieren, kannst Du die Hanteln abwechselnd nach außen bewegen. Dabei musst Du Deinen Oberkörper entgegen der Rotationsbewegung stabilisieren.

Typische Trainingsfehler

Die korrekte Übungsausführung ist bei Kurzhantel Fliegenden sehr wichtig. Ein häufiger Fehler bei den Fliegenden ist das Schwungholen aus Brust und Schultern. Bei Fliegenden mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Muskulatur der Brust und der Schulter. Außerdem sollte sich der Ellenbogenwinkel während der gesamten Übung nicht verändern.

Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln bei Fliegenden angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.