Fit in 15 Minuten: Geht das überhaupt? Ja, dank hochintensivem Intervalltraining. Beim sogenannten HIIT (high-intensity intervall training) wechseln sich kurze Phasen mit annähernd maximaler Intensität und etwas längere Erholungsphasen ab. In einer Trainingseinheit werden dabei mehrere Intervallwechsel durchlaufen. Hier stellen wir die Vorteile des Intervalltrainings vor und zeigen Euch vier Wege zu bestmöglichen Trainingsergebnissen in Rekordzeit. So werdet Ihr in nur 15 Minuten richtig fit!
Die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining:
Verschiedene Studien belegen, dass kurze, hochintensive Trainingseinheiten genau so fit machen, wie lang andauerndes Training im Wohlfühlbereich. Die Mehrheit der Studien, in denen HIT-Training mit gewöhnlichem Ausdauertraining verglichen wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass HIIT bei deutlich geringerem Zeitaufwand vergleichbare oder sogar bessere Trainingseffekte zur Verbesserung der Fitness erzielt.
Auch Krafttrainingsübungen können nach dem HIIT-Prinzip durchgeführt werden.
Schnelle Resultate: Eine schwedische Studie zeigt, dass HIIT schon nach relativ kurzer Zeit (zwei Wochen) zu messbaren Effekten führt. Schon der geringe zeitliche Aufwand von 2-3 hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche genügt, um die eigene Fitness deutlich zu verbessern.
Positiver Nebeneffekt: Schon 15 Minuten des hochintensiven Trainings haben einen messbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und senken dadurch das Diabetes-Risiko.
Ein weiterer Gewinn der kurzen, intensiven Trainingseinheiten: Ihr investiert 15 Minuten und steigert dadurch Euer Wohlbefinden für die restlichen 1425 Minuten des Tages.
Ist HIIT das optimale Trainingsprinzip?
Für viele Sportler ist die sehr hohe Intensität des HIIT-Training ein gewichtiges Argument gegen dieses Trainingsprinzip. Wer jedoch Spaß daran hat, sich beim Sport zu verausgaben und alles zu geben, spart bei dieser Trainingsmethode sehr viel Zeit.
Doch ist HIIT dadurch das bessere Trainingsprinzip? Am Ende des Tages ist das beste Workout das, welches Ihr absolviert habt und regelmäßig absolvieren werdet. Ob Ihr Euch dabei für einen kurzen Zeitraum sehr stark anstrengt oder für einen längeren Zeitraum nur mit moderater Intensität bewegt, könnt Ihr selbst entscheiden.
Wenn Ihr es genießt, beim Sport an Euer Limit zu gehen, solltet Ihr HIIT unbedingt ausprobieren. Bevorzugt Ihr beim Training eher ein geringeres Tempo und eine geringere Intensität, solltet Ihr auf diese Variante setzen.
So funktioniert hochintensives Intervalltraining:
Beim sogenannten HIIT (high-intensity intervall training) wechseln sich Phasen von 10 Sekunden bis zu vier Minuten Dauer mit annähernd maximaler Intensität, mit Erholungsphasen ab, die mindestens doppelt so lang sind. Der Wechsel zwischen Arbeits- und Pause-Intervallen findet in einer Trainingseinheit mehrmals statt. Nach einer kurzen Aufwärmphase startet Ihr mit der ersten hochintensiven Phase. Für die Dauer von 30-60 Sekunden geht Ihr an Eure Belastungsgrenze. Danach dürft Ihr Euch während der Erholungsphase bei geringer Intensität für die doppelte bis vierfache Dauer der Belastungsphase aktiv entspannen. Diesen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphase wiederholt sich, bis Ihr die gewünschte Gesamttrainingsdauer erreicht habt. Danach folgt eine kurze Abwärmphase.
Hier stelle ich Euch nun einige praktische Anwendungsmöglichkeiten des hochintensiven Trainings vor.
4 Wege zu bestmöglichen Trainingsergebnissen in Rekordzeit:
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Mit dem hocheffektiven Intervallprogramm des Max Trainer dauert ein Ganzkörper-Training nur 14 Minuten!
Bowflex Max Trainer: Der Bowflex Max Trainer wurde mit dem Ziel entwickelt, ein möglichst effektives, zeiteffizientes Training zu bieten. Das Fitnessgerät ermöglicht mit seiner elliptischen Bewegung, die auch Elementen von Treppensteigen enthält, ein Training für den ganzen Körper und verbrennt 2,5x so viel Kalorien wie ein Crosstrainer. Das eingebaute 14-minütige Intervall-Trainingsprogramm ist perfekt, wenn Ihr nur wenig Zeit habt. Mehr Informationen zum Max Trainer gibt es hier.
- Tabata: Die 240 Sekunden kurzen Workouts nach dem Tabata-Prinzip können alle gängigen Übungen beinhalten. Hohe intensive Belastung und Pausen wechseln sich dabei im Verhältnis 2:1 ab. Je nach Übung könnt Ihr verschiedene Trainingsgewichte wie Hanteln oder Kettlebells einsetzen. Hier könnt Ihr unseren Artikel zum Thema „Tabata“ lesen.
- Hochintensives Intervalltraining auf dem Cardiogerät: Diese besondere Art des Herz-Kreislauf-Trainings könnt Ihr auf dem Crosstrainer, dem Laufband, dem Ergometer und dem Rudergerät durchführen. Viele Cardiogeräte bieten Intervallfunktionen, bei denen Ihr nur noch die Dauer und die Intensität einstellen müsst.
- Hochintensives Intervalltraining mit Krafttrainingsübungen: Achtet darauf, dass die Übungen Eurer Wahl möglichst viele und große Muskelgruppen ansprechen (wie z.B. Kniebeugen) Ganzkörperübungen sind dafür ideal. Außerdem solltet Ihr die komplexen Übungen trotz der hohen Intensität mit sauberer Technik ausführen können.
Bevor Ihr mit dem Intervalltraining beginnt, solltet Ihr über ausreichend Grundlagenausdauer und Kraft verfügen. Als Anfänger solltet Ihr mit wenigen Intervallen beginnen und die Anzahl nach und nach langsam steigern.
Wichtig: Grundvoraussetzung für hochintensives Training ist das Okay Eures Arztes/Sportarztes.
Wie ist Eure Meinung: Besser kurz beim Training alles geben oder länger und dafür langsamer trainieren?
