Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.
Durch möglichst abwechslungsreiches Training kannst Du immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen.
Heute stelle ich Dir eine Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur vor: Ausfallschritte (Lunges) mit der Langhantel. Die Ausfallschritte sind eine sehr effektive Übung für die Muskulatur des Unterkörpers. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!
Ausfallschritte – diese Muskeln werden trainiert
Bei den Ausfallschritten wird primär die Beinmuskulatur angesprochen. Aber auch die Gesäßmuskulatur ist dabei aktiv:
- Beinstrecker (M. quadriceps femoris)
- Beinbeuger (M. biceps femoris)
- großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
Die Muskulatur der Waden und im Rumpf (Bauch und unterer Rücken) wird zur Stabilisation der Bewegung eingesetzt.
Ausfallschritte sind sehr effektiv für den Unterkörper, da gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die Übung eignet sich besonders gut, um Beine und Po zu kräftigen. Daher ist die Übung Ausfallschritte auch dann geeignet, wenn Ihr möglichst viele Kalorien verbrennen möchtet.
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante der Ausfallschritte benötigt Ihr nur eine Langhantelstange mit Hantelscheiben. Tipp: In einem Set ist das Equipment günstiger als beim einzelnen Kauf. Zum Langhantel-Set.
Ausfallschritte – die richtige Ausführung
Legt Euch die Langhantelstange auf den oberen Rücken und nehmt einen stabilen, sportlichen Stand ein. Jetzt macht Ihr einen kontrollierten Schritt nach vorne und beugt beide Knie, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht.
Jetzt drückt Ihr Euch mit dem vorderen Bein ab und kehrt in die Startposition zurück. Dabei stellt Ihr die Füße wieder nebeneinander. Jetzt startet Ihr den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Variationen
Um bei den Ausfallschritten für Abwechslung im Training zu sorgen, könnt Ihr die Schritte auch nach hinten ausführen. Eine weitere Variationsmöglichkeit ist, die Schritte zuerst mit der einen Seite und dann mit der anderen Seite auszuführen und nicht im Wechsel. Außerdem könnt Ihr die Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Kettlebells machen.
Ausfallschritte: typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei allen Übungen sehr wichtig, so auch bei den Ausfallschritten. Ein häufiger Fehler bei Ausfallschritten ist eine Instabilität im Oberkörper. Bei Ausfallschritten mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und der Oberkörper somit besonders stabil.
Die Bewegungsenergie kommt bei dieser Übung ausschließlich aus der Bein- und Gesäßmuskulatur. Versucht nicht in den Schritt hineinzufallen, sondern Euer Gewicht langsam und kontrolliert abzubremsen.
Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei den Ausfallschritten angesprochen werden, könnt Ihr einen noch besseren Trainingseffekt erzielen.
Ausfallschritte sind eine wirklich unterschätze Übung, bei vielen Sporttreibenden. Ich habe die Ausfallschritte wirklich lieben gelernt. Richtig ausgeführt: Eine super anstrengende und fordernde Übung.
Liebe Grüße