Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.
Durch abwechslungsreiches Training kannst Du immer wieder für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Dir eine Übung für die Schultermuskulatur vor: Frontdrücken im Sitzen. Das Frontdrücken ist eine sehr effektive Übung für die Schultermuskulatur. Seht Euch hier unser Übungsvideo an.
Frontdrücken – diese Muskeln werden trainiert
Beim Frontdrücken wird primär die Schultermuskulatur angesprochen. Aber auch die Armmuskulatur ist dabei aktiv:
- Deltamuskel (M. Deltoideus)
- Trapezmuskel (M. Trapezius)
- Trizeps (M. triceps brachii)
Das Training der Schultermuskeln ist nicht nur aus ästhetischen Gründen ratsam. Die Muskeln der Schultern haben wichtige Funktionen im Bewegungsapparat. Der Deltamuskel stabilisiert den Oberarmknochen im Schultergelenk, der Trapezmuskel zieht die Schultern zusammen und hebt und senkt diese und der Trizeps streckt den Arm im Ellenbogengelenk.
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante des Fronthebens benötigst Du eine Hantelbank, eine Langhantelablage und eine Langhantelstange mit Hantelscheiben. Tipp: In einem Set ist das Equipment günstiger als beim einzelnen Kauf. Zum Langhantel-Set.
Frontdrücken – die richtige Ausführung
Beim Frontdrücken im Sitzen sollte die Rückenlehne der Hantelbank leicht nach hinten geneigt sein. Setze Dich auf die Hantelbank und achte darauf, dass Dein gesamter Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat und Deine Füße stabil auf dem Boden stehen. Während der Übung sollte Deine Rumpfmuskulatur leicht unter Spannung stehen. Dadurch stabilisierst und schützt Du Deine Wirbelsäule.
Du umgreifst die Langhantelstange und hebst sie langsam und kontrolliert aus der Langhantelablage. In der Ausgangsposition der Übung sind Deine Arme annähernd gestreckt und die Langhantelstange befindet sich senkrecht über Deinen Schlüsselbeinen. Jetzt die Arme langsam beugen und die Langhantelstange kontrolliert auf einer senkrechten Linie absenken. Kurz vor dem Oberkörper bremst Du die Stange ab und beginnst die Arme wieder zu strecken.
Variationen
Um beim Frontdrücken für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du die Übung auch stehend durchführen. Du kannst Frontdrücken auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen.
Typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist beim Frontdrücken sehr wichtig. Ein häufiger Fehler beim Frontdrücken ist die Instabilität im unteren Rücken. Beim Frontdrücken mit sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur leicht angespannt und der Rücken somit stabil. Außerdem kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln beim Frontdrücken angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.
