Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für etwas Abwechslung in Eurem Trainingsplan. In dieser Woche erklären wir Euch die Übung Bizeps-Curls sitzend.
Durch möglichst abwechslungsreiches Training könnt Ihr immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine Übung für die Armmuskulatur vor: Bizeps-Curls sitzend. Bizeps-Curls sind eine sehr effektive Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur und für mehr Muskelmasse. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!
Curls sitzend – diese Muskeln werden trainiert
Durch Bizeps-Curls trainiert Ihr die Armmuskulatur. Besonders die Muskeln, die Euren Arm beugen, werden durch diese Übung gefordert.
Folgende Muskeln werden bei Bizeps-Curls hauptsächlich beansprucht:
- Oberarmbizeps (M. biceps brachii)
- Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
- Oberarmmuskel / Armbeuger (M. brachialis)
Bizeps-Curls auf der Schrägbank sind eine sehr effektive Übung um die Oberarmmuskulatur zu kräftigen. Ein kräftiger Bizeps hilft Euch dabei, andere Übungen zu stabilisieren und kann Euch vor Armverletzungen bei Zugbewegungen bewahren.
Nicht nur Fitness- und Kraftsportler profitieren von einem starken Bizeps. Auch alle anderen Sportler kann eine gut trainierte Armmuskulatur vor Beschwerden bewahren.
Was Ihr für die Übung braucht
Für die im Video gezeigte Variante der Bizeps-Curls benötigt Ihr nur Kurzhanteln und eine Hantelbank.
Bizeps-Curls sitzend – die richtige Ausführung
Setzt Euch auf die Hantelbank und achtet darauf, dass der untere Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat. Lasst die Arme mit den Kurzhanteln senkrecht nach unten hängen. Haltet die Hanteln dabei parallel zu den Oberschenkeln. Jetzt beugt Ihr einen Arm und bewegt die Hantel langsam und kontrolliert nach oben. Dabei dreht Ihr die Hantel nach innen bis die Handfläche zur Schulter zeigt. Stellt Euch jetzt vor, dass Ihr mit Eurem Ellenbogen auf einen Punkt unter Euch auf den Boden deutet.
Während der zweiten Hälfte der Beugebewegung sollte der Ellenbogen auf diesen Punkt zeigen. D. h. ihr solltet Euren Ellenbogen nicht unter die Hantel schieben. Jetzt den Arm langsam und kontrolliert wieder strecken bis der Unterarm senkrecht zum Boden zeigt. Dabei dreht Ihr die Hantel wieder in die Parallele zurück.
Variationen
Ihr könnt die Bizeps-Curls natürlich auch mit anderen Trainingsgewichten, wie z.B. Kettlebells durchführen. Außerdem könnt Ihr die Übung auch stehend oder auf liegend auf der Bank ausführen. Dabei solltet Ihr darauf achten, ohne Schwung zu trainieren.
Curls sitzend: typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist natürlich bei allen Übungen wichtig, so auch bei Bizeps-Curls. Häufige Fehler bei Bizeps-Curls sind:
- Schwung holen: Wenn Ihr das Trainingsgewicht nur mit Schwung bewegen könnt, solltet Ihr die Übung unbedingt mit einer leichteren Hanteln ausführen.
- schlechte Technik: Wenn Ihr die Übung vor einem Spiegel ausführt, könnt Ihr besser auf die korrekte Ausführung achten.
Bei Bizeps-Curls mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und die Wirbelsäule dadurch besonders stabilisiert. Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne dabei Schwung zu holen. Ihr könnt einen noch besseren Trainingseffekt erzielen, wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei der Übung angesprochen werden.
