Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für etwas Abwechslung in Eurem Trainingsplan. In dieser Woche erklären wir Euch die Übung Good Mornings.
Durch möglichst abwechslungsreiches Training könnt Ihr immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine Übung für die untere Rückenmuskulatur vor: Good Mornings (Rumpfaufrichten mit der Langhantelstange). Die Good Mornings sind eine sehr effektive Übung zur Kräftigung und Stabilisation der Rückenstrecker. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!
Good Mornings – diese Muskeln werden trainiert
Durch Good Mornings trainiert Ihr die Rückenmuskulatur. Besonders die Muskeln, die Eure Wirbelsäule aufrichten, werden durch diese Übung gefordert.
Folgende Muskeln werden bei Good Mornings hauptsächlich beansprucht:
- Rückenstrecker (M. erector spinae)
- großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- Beinbizeps (M. biceps femoris)
Good Mornings sind eine sehr effektive Übung um die untere Rückenmuskulatur zu kräftigen. Ein kräftiger Rückenstrecker hilft dabei, Euren Rücken bei anderen Übungen und im Alltag zu stabilisieren und kann Euch vor Rückenverletzungen und Rückenschmerzen bewahren.
Nicht nur Fitness- und Kraftsportler profitieren von einem starken Rücken. Auch alle anderen Sportler kann eine gut trainierte Rückenmuskulatur vor Beschwerden bewahren.
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante der Good Mornings benötigt Ihr nur eine Langhantelstange und passende Hantelscheiben.
Good Mornings – die richtige Ausführung
Mit Good Mornings trainiert Ihr die Kraftausdauer Eurer Rückenstreckmuskulatur. Daher sollte die Übung nur mit moderatem Gewicht trainiert werden.
Nehmt einen sportlichen Stand ein. Die Füße sollten dabei etwa hüftbreit stehen. Greift die Langhantelstange außerhalb der Schultern und legt Euch die Langhantel in den Nacken. Um der Position der Hantelstange möglichst viel Stabilität zu geben, streckt Ihr die Brust raus und zieht die Schulterblätter nach hinten-unten. Während der Übung bleibt der Rücken immer gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist allerdings erlaubt.
Jetzt beugt Ihr den Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne und schiebt den Po dabei etwas nach hinten. Wenn sich der Oberkörper in einer waagerechten Position befindet, schiebt Ihr die Hüfte wieder nach vorne und richtet Euch auf. In der Endposition sind die Beine gestreckt und die Hüfte in einer neutralen Position.
Variationen
Ihr könnt die Good Mornings natürlich auch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausführen. Bevor Ihr die Übung mit höherem Tempo absolviert, solltet Ihr die Variante in langsamer Geschwindigkeit gemeistert haben.
Typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei allen Übungen sehr wichtig, so auch bei Good Mornings. Häufige Fehler beim Rumpfaufrichten mit der Langhantelstange sind:
- schlechte Technik: Wenn Ihr die Übung vor einem Spiegel ausführt, könnt Ihr besser auf die korrekte Ausführung achten.
- Schwung holen: Wenn Ihr das Trainingsgewicht nur mit Schwung bewegen könnt, solltet Ihr die Übung unbedingt mit weniger Trainingsgewicht ausführen.
Bei den Good Mornings mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und die Wirbelsäule dadurch besonders gut stabilisiert. Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei der Übung angesprochen werden (unterer Rücken, Po und Beine), könnt Ihr einen noch besseren Trainingseffekt erzielen.
