Ausdauersport: vor oder nach dem Krafttraining? Hat die Reihenfolge beim Sport Auswirkungen auf den Trainingseffekt?

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Ausdauersport

Nicht nur allein die Ausdauer oder die Kraft zu trainieren, sondern beides miteinander zu kombinieren, ist grundsätzlich schon mal der richtige Weg. Aber macht es für den Trainingserfolg einen Unterschied, in welcher Reihenfolge die Trainingseinheiten absolviert werden? Sollte die Ausdauereinheit unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining stattfinden – oder weder noch? So viel schon Mal vorweg: Das hängt ganz vom Trainingsziel ab – je nachdem, ob der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau oder auf der Verbesserung der Ausdauer liegt. Wir spielen das für Euch anhand vier verschiedener sportlicher Ziele einmal durch und verraten Euch, wie Ihr durch die richtige Reihenfolge das Training effizienter gestalten könnt.

Ziel #1: allgemeine Fitness verbessern

Wenn man ganz allgemein seine Fitness verbessern möchte, spielt die Reihenfolge tatsächlich gar keine Rolle: Beide Trainingsarten verbessern die Grundlagenausdauer und stärken das Herz-Kreislauf-System. Empfehlenswert ist bei diesem Fitnessziel ein Zirkel- oder Intervalltraining, das Kraft und Ausdauer kombiniert.

Ziel #2: Muskeln aufbauen

Kraftsport

Krafttraining an der Taurus Hantelbank B900

Grundsätzlich sollte jedem Training ein kurzes Aufwärmprogramm vorausgehen, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Vor dem Krafttraining reicht ein kurzes Aufwärmen von 5-10 Minuten völlig aus, zum Beispiel auf dem Laufband oder Ergometer.

Eine intensive Ausdauereinheit in Kombination mit Krafttraining wäre hingegen hinderlich für den Muskelaufbau: Geht das Ausdauertraining dem Krafttraining voraus, ist die Muskulatur bei der zweiten Einheit schon ermüdet und kann nicht mehr optimal beansprucht werden. Eine ermüdete Muskulatur kann außerdem nicht mehr so gut stabilisieren, sodass der Körper anfälliger für Trainingsverletzungen ist. Auch die Koordination ist dann nicht mehr auf dem Höhepunkt. Auch direkt nach dem Krafttraining ist intensives Ausdauertraining nicht zu empfehlen, weil es die muskelaufbauenden Prozesse negativ beeinflussen kann.

Unser Tipp: Intensives Ausdauertraining sollte nicht unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining stattfinden. Gönnt dem Körper nach intensivem Krafttraining erst einmal eine Erholungspause und legt die Ausdauereinheit auf einen anderen Tag.

Ziel #3: Ausdauer verbessern

Ausdauer trainieren

Ausdauersport auf dem cardiostrong Crosstrainer EX40

Liegt der Fokus auf der Ausdauer, gilt das gleiche wie beim Krafttraining: Die Muskulatur sollte für die intensive Trainingseinheit frisch und voll leistungsfähig sein. Eine ermüdete Muskulatur wirkt sich hingegen negativ aus die Lauftechnik aus und die Muskulatur kann überlastet werden.

Unser Tipp: Der Ausdauerlauf sollte also auf jeden Fall vor dem Krafttraining stattfinden. Gegen einen kurzen Lauf bei leichter Intensität zur Verbesserung der Grundlagenausdauer  nach dem Krafttraining spricht aber nichts.

Ziel #4: Abnehmen

Wer abnehmen möchte, hört oft den Tipp, direkt nach dem Krafttraining noch eine Ausdauereinheit dranzuhängen, das sei für das Abnehmen besonders förderlich. Die Theorie besagt nämlich, dass die Glykogenspeicher nach dem Krafttraining verbraucht sind und der Körper bei der anschließenden Laufeinheit die Energie hauptsächlich aus Fetten gewinnen muss.

Das bringt aber zwei Probleme mit sich: Zum einen kann der Körper mit leeren Glycogenspeichern eine länger andauernde Belastung kaum durchhalten. Zum anderen ist dann zwar die Fettverbrennung prozentual höher, der Kalorienverbrauch aber aufgrund der geringen Trainingsintensität, die der Körper dann nur noch bewältigen kann, geringer. Und genau der ist beim Abnehmen entscheidend: Wer täglich mehr Kalorien verbrennt als zu sich nimmt, verliert langfristig an Gewicht (Stichwort negative Energiebilanz).

Unser Tipp: Legt auch hier die Kraft- und Ausdauereinheiten auf verschiedene Tage. Dann kann man jede Einheit intensiv trainieren und entsprechend Kalorien verbrennen. Außerdem ist die Regeneration nach jedem Training ein ganz wichtiger Bestandteil des Trainingsplans, zum Beispiel mit einer Faszienrolle.

Fazit:

Ob man die Ausdauereinheit vor oder nach dem Krafttraining absolviert, hängt stark vom Trainingsziel ab. Als Regel kann man sich merken, dass das Trainingsziel – nach einer kurzen Aufwärmphase – stets als erstes trainiert werden sollte, damit der Körper voll leistungsfähig und nicht anfällig für Verletzungen ist. Grundsätzlich tut man gut daran, beide Einheiten auf verschiedene Tage zu legen und dem Körper dazwischen genug Zeit zur Regeneration zu geben.

2 thoughts on “Ausdauersport: vor oder nach dem Krafttraining? Hat die Reihenfolge beim Sport Auswirkungen auf den Trainingseffekt?

  1. AvatarAndreas

    Hallo Marina,

    Genau nach diesen Informationen habe ich gesucht. Betreibe schon seit längerer Zeit regelmäßig Krafttraining und habe dabei meine Ausdauer ein wenig vernachlässigt. Aus diesem Grund möchte pro Woche auch einige Cardioeinheiten absolvieren und war mir aber nicht ganz sicher, ob ich diese vor oder nach dem Krafttraining machen soll.

    Offenbar scheint das in meinem Fall gar keine große Rolle zu spielen. Danke für den Beitrag und die Infos.

    Schöne Grüße aus Wien

    Andreas

    Antworten
  2. AvatarFrank Mayer

    Hallo ,
    ich habe mir deinen Beitrag durchgelesen und finde diesen sehr aufschlußreich und vorallem kann ich diese Punkte voll bestätigen. Ich habe schon des Öfteren beim Joggen gemerkt, dass durch die extreme Anstrengung und den Flüssigkeitsverlust die Muskulatur erschlafft ist und es wenig Sinn macht danach noch zu trainieren. Auch das Thema das man sich vor dem Training aufwärmen soll, sodass man für die höhere Belastung extrem vorbereitet ist, kann ich so bestätigen. Allerdings habe ich auch schon mal gehört, dass es auch für das eigentliche Muskelwachstum, von Vorteil ist, wenn man sich vorher aufwärmt, dass der Muskel im warmen Zustand eher wachsen kann, als wenn man ihn kalt voll belastet.

    Liebe Grüße

    Antworten

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