LISS-Training: Darum solltest Du Deine Ausdauer nach dieser Methode trainieren! Gründe für ein LISS-Training und die Grundlagen dieser Trainingsmethode

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LISS-Training scheint ein neuer Trend in der Fitness-Welt zu sein. Doch wofür steht die Abkürzung, gibt es Gründe, die für diese Trainingsmethode sprechen und wie ist eine LISS-Trainingseinheit aufgebaut? Diese Fragen werden im Artikel beantwortet. Außerdem vergleiche ich HIIT und LISS und fasse den aktuellen Stand der Wissenschaft zu beiden Methoden für Euch zusammen.

HIIT vs. LISS

High Intensity Interval Training (HIIT) ist einer der größten Fitness-Trends der letzten Jahre. Studien belegen die hohe Effektivität der kurzen aber intensiven Intervalle (Belastungsdauer von 30 bis 300 Sekunden bei einer Belastungsintensität von 90 bis 100 %) im Rahmen des Ausdauertrainings. Der aktuelle Stand der Wissenschaft zum Thema HIIT: Durch diese Trainingsmethode werden leistungsfördernde Reaktionen auch schon bei kurzer Trainingsdauer hervorgerufen. Trotzdem scheint es nicht der beste Weg zu sein, im Training ausschließlich auf HIIT zu setzten. Da der menschliche Körper auf wechselnde Reize die stärksten Anpassungsreaktionen zeigt, lautet die aktuelle Empfehlung der Wissenschaftler, HIIT als notwendige Ergänzung zum Grundlagenausdauertraining einzusetzen.

Ein neuer Trend in der Fitness-Welt ist LISS-Training, wobei LISS für Low Intensity Steady State steht. LISS ist das Gegenteil der ALLES ODER NICHTS HIIT-Methode. Das LISS-Training ist schmerzfrei und findet in einem Bereich statt in dem wir nicht unserer maximale Herzfrequenz erreichen. Mit der LISS-Methode trainieren wir in einem Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das entspricht einer moderaten Trainingsintensität. Die Effekte sind trotzdem vergleichbar zu den Trainingseffekten des HIIT. Durch die geringere Intensität dauert es aber etwas länger, diese Effekte zu erreichen. Eine Trainingseinheit LISS sollte zwischen 40 und 60 Minuten dauern. Damit ist der Zeitaufwand nicht viel größer als bei einer HIIT-Einheit, wenn man auch die längere Dauer des Auf- und Abwärmens von HIIT-Einheiten berücksichtigt.
Der Vorteil des LISS-Trainings: Wir ersparen uns die Schmerzen und die Quälerei beim Ausschöpfen unserer körperlichen Leistungsgrenzen. Außerdem ist die Belastung auf den Körper deutlich geringer und die Regeneration dauert nicht so lange. D.h. in einer Trainingswoche sind mehr LISS-Einheiten als HIIT-Einheiten möglich. Das ist sehr hilfreich beim Abnehmen.

In Vergleichsstudien zwischen HIIT und LISS waren die Trainingseffekte der Teilnehmergruppen identisch. Das hoch intensive Training benötigt zwar etwas weniger Zeit, ist dem moderaten Training insgesamt aber nicht überlegen.

Die hohe Anstrengung im Rahmen einer HIIT-Einheit und die große Erschöpfung danach kann für viele Sportler auch eine Hürde sein, und dazu führen, eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Das Wissen nach einer Einheit LISS-Training eher erfrischt, befriedigt und glücklich zu sein, kann die Motivation hingegen steigern. LISS ist daher ein guter Weg für den Einstieg in das Fitness-Training und auch zum Wiedereinstieg in das Training nach einer Verletzung geeignet. Auch zur Gewichtsreduktion ist das LISS-Training geeignet, da bei dieser Trainingsform in Summe viele Kalorien verbrannt werden.

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass beide Trainingsmethoden funktionieren und Ihr dadurch fitter werdet.

Gründe für ein LISS-Training

  • geringe Belastung: Durch die niedrige bis moderate Intensität entsteht nur wenig Belastung für den Körper. Positiver Nebeneffekt: Dadurch ist Übertraining fast ausgeschlossen.
  • kurze Regenerationszeit: Weniger Stress für den Körper bedeutet auch eine kürzere Regenerationszeit. Vorteil: Es sind mehr Trainingseinheiten innerhalb der Trainingswoche möglich. Das LISS-Ausdauertraining lässt sich dadurch auch besser mit Eurem Krafttraining vereinbaren.
  • hohe Motivation: Es ist einfacher dran zu bleiben, wenn das Training nicht jedes Mal eine riesige Herausforderung darstellt. LISS-Training sorgt außerdem für die Ausschüttung von Glückshormonen und steigert die Stimmung.
    geringes Verletzungsrisiko: Bei niedriger Intensität ist das Verletzungsrisiko geringer als bei hoher Intensität.
  • hoher Kalorienverbrauch: In der Summe ist es durch LISS-Training einfacher, viele Kalorien zu verbrennen, da eine Ausdauerbelastung mit geringer Intensität deutlich länger durchgeführt werden kann, als eine hoch intensive Belastung.
    positiver Effekt auf das Krafttraining: Die gesteigerte Ausdauer erhöht auch die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining.

Grundlagen einer LISS-Trainingseinheit

  • Trainingsdauer von 40 bis 60 Minuten
  • Intensität 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Wie Ihr diese ermitteln könnt, lest Ihr hier!)
  • Die niedrige bis moderate Intensität bleibt über die gesamte Trainingsdauer gleich.
  • LISS-Training können Sie auf dem Laufband, Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät und vielen weiteren Trainingsgeräten durchführen.

Fazit:

In Zukunft müsst Ihr Euch nicht mehr vor Euren Freunden dafür schämen, dass Ihr kein HIIT-Training macht. 🙂 Die aktuellen Studienlage zeigt, dass die Effekte des LISS-Trainings mit denen von HIIT mithalten können.
Die größten Anpassungsreaktionen erzielt Ihr, indem Ihr nach wechselnden Trainingsmethoden trainiert. D.h. Eurem Körper immer wieder etwas Abwechselung bietet und ihn nicht immer denselben Reizen aussetzt. Dazu gehört auch das Training nach der LISS-Methode, welches Euch den sportlichen Zielen näher bringt und zusätzlich motivieren kann.

Zum Weiterlesen:
The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

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