Eine gut trainierte Muskulatur stabilisiert die Haltung, entlastet die Gelenke und beugt körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen vor. Dafür müssen die Muskeln regelmäßig trainiert werden. Muskeln, die wir nicht beanspruchen, baut unser Körper nämlich konsequent ab, um Energie zu sparen.
Und da sind wir auch schon beim Thema. Wir erklären Dir, wann Muskelabbau stattfindet, wie man mit einem einfachen Test seine Kraft testen kann und warum es so wichtig ist, die Muskulatur durch entsprechendes Krafttraining zu stärken.
Altersbedingter Muskelabbau
Ganz schön erschreckend: Bereits ab dem 30. Lebensjahr setzt der altersbedingt Muskelabbau ein, wenn man keine Gegenmaßnahme in Form von Krafttraining ergreift. Pro Jahr verlieren wir dann, je nach Alter, durchschnittlich 0,5–1% der Muskelmasse. Bis zum 80. Lebensjahr sind demnach 30-40% der Muskulatur abgebaut – in den Beinen ist der Kraftverlust im Alter besonders hoch. Kommt dann noch ein längerer Krankenhausaufenthalt dazu, schwindet die Kraft noch schneller. Wenn der Verlust der Muskelmasse im Alter übermäßig hoch ist, spricht man von Sarkopenie.
Muskelabbau durch bewegungsarmen Lebensstil
Häufig hängen Bewegungseinschränkungen und fehlende Kraft im Alter neben dem biologisch bedingten Muskelabbau mit zwei weiteren Faktor zusammen: einer unausgewogenen Ernährung und einem bewegungsarmen Alltag. Wir sind zu bequem, sitzen zu viel und nehmen lieber das Auto statt zu Fuß zu gehen. Da bleibt ein Großteil der Muskulatur natürlich ungenutzt.
Wer mit fortschreitendem Alter nicht ausreichend Muskelkraft besitzt, büßt an Mobilität ein. Ohne ausreichend Muskelmasse werden schon kurze Spaziergänge oder Treppensteigen zur körperlichen Herausforderung. Zu den Bewegungseinschränkungen gesellen sich häufig Rücken- und Gelenkbeschwerden. Auch für Stürze und Knochenbrüche ist man dann anfälliger.
So funktioniert der Aufsteh-Test
Ob die Muskulatur im Alter noch ausreicht, kann jeder zu Hause mit einem einfachen Test, dem Aufsteh-Test, prüfen. Dafür setzt man sich mit verschränkten Armen auf einen Stuhl und steht fünf Mal vom Stuhl auf. Wer dafür länger als 10 Sekunden braucht, hat möglicherweise zu wenig Muskelkraft.
Krankheitsbedingter Muskelabbau
Bei längerer Krankheit, einer Operation oder Verletzung müssen wir zwangsläufig eine Trainingspause einlegen. Keine schöne Vorstellung, denn bereits nach ein bis zwei Wochen Trainingspause beginnt der Muskelabbauprozess (das ist auch der Grund, warum sich eine Trainingspause aufgrund fehlender Zeit oder Motivation auf maximal eine Woche beschränken sollte). Wie schnell man sich von so einer bewegungsarmen Zeit wieder erholt, hängt u.a. auch von der körperlichen Verfassung ab. Heißt: War man bereits vorher gut trainiert und hatte Muskelreserven, verkraftet man Eingriffe oder Therapien besser als Untrainierte. Grundsätzlich geht der Muskelabbau schneller vonstatten als der Aufbau: Bis die in ein bis zwei Wochen verlorene Muskelmasse wieder aufgebaut ist, kann es sechs Wochen und länger dauern. Bei längerer Trainingspause spüren wir im Alltag schnell, dass uns Muskelkraft fehlt. Wir sind nicht mehr so mobil, alltägliche Bewegungen fallen uns schwerer.
Mit Kraftsport dem Muskelabbau entgegenwirken
Das beste Rezept gegen Muskelabbau: Krafttraining
Die gute Nachricht: Mit regelmäßigem Sport und Bewegung lässt sich der Muskelabbau kompensieren. Allerdings sollte man dafür mehr tun als täglich spazieren zu gehen. Die Muskeln müssen gezielt gefordert werden, damit sie sich nicht weiter reduzieren. Gerade deswegen ist es auch im Alter so wichtig, regelmäßig Kraftsport zu machen. Die Ansicht, dass dann nur noch die Ausdauer trainiert werden sollte, ist längst überholt. Krafttraining bringt allerhand Vorteile für den Bewegungsapparat, für Gesundheit und Wohlbefinden mit sich, schützt Knochen und Gelenke und ist für die Sturzprophylaxe von großer Bedeutung.
Wie oft und wie intensiv trainieren?
Wer lange nichts für seine Muskulatur getan hat, sollte sich erst einmal von einem Arzt auf seine individuelle Belastbarkeit durchchecken lassen. Mit regelmäßigen kurzen Trainingseinheiten lässt sich die Muskulatur in jedem Alter optimal erhalten oder verbessern. Wer 1 x pro Woche trainiert, erhält die vorhandene Muskulatur. Will man gezielt Muskulatur aufbauen, sollte man 2-3 x pro Woche trainieren. Wichtig ist außerdem, dass man aus Gewohnheit nicht immer mit denselben Gewichten trainiert, sondern sich mit der Zeit steigert.
Damit sich die Muskulatur ausreichend erholen kann, sollten die gleichen Muskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Entweder legt man einen Tag Pause ein, oder das Oberkörper- und Unterkörpertraining wird abgewechselt. Unseren Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger findet Ihr hier. Ist die Muskulatur gut gestärkt, kann man ergänzend zur Förderung der Balance und Koordination mit instabilen Untergründen arbeiten.
Für krankheitsbedingte Trainingspausen gilt: Wenn möglich, sollte man versuchen, auch in den Trainingspausen ein leichtes Fitnesstraining mit weniger Intensität zu absolvieren. Wer ein gebrochenes Bein hat, kann in der Zeit zum Beispiel ein Hanteltraining für den Oberkörper machen.
Noch mehr Tipps gegen Muskelabbau
Nüsse sind eine gute Proteinquelle.
Ergänzend zum Kraftsport ist eine ausgewogene und eiweißhaltige Ernährung wichtig. Gute Eiweißquellen in der Nahrung sind fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Im Idealfall wird das Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilt und nicht nur in einer einzigen Mahlzeit aufgenommen. Ansonsten gilt: auf Regeneration und genug Schlaf achten sowie Stress, Alkohol und Zigaretten vermeiden.
