Seit 2002 ist der 15. März dem Tag der Rückengesundheit gewidmet. Ziel des Aktionstages ist es, ein Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen Sport und Bewegung und der Prävention von Rückenbeschwerden zu schaffen. Denn noch immer zählen Rückenschmerzen zum Volksleiden Nr. 1 und sind einer der häufigsten Gründe für Fehlzeiten am Arbeitsplatz.
Dieses Jahr steht der Tag der Rückengesundheit unter dem Motto „Rückenfit an der frischen Luft“. Der Aktionstag möchte dazu motivieren, sich mehr in der Natur zu bewegen und sportliche Aktivitäten im Freien zu genießen. Die Natur bietet mit Wiesen und Wäldern, Parks, Bergen, Stränden und Seen oder auch dem eigenen Garten unzählige Möglichkeiten für den Outdoor-Sport. Bewegung an der frischen Luft und bei Tageslicht wirkt sich außerdem positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus, setzt Glückshormone frei und sorgt für gute Laune. Wir haben einige Ideen für Euch zusammengestellt, wie Ihr das Motto „Rückenfit an der frischen Luft“ in die Tat umsetzen könnt.
Outdoor-Rückentraining mit dem Schlingentrainer
Liegestütz am Schlingentrainer
Der Schlingentrainer ist ein praktisches und vielseitiges Outdoor-Fitnessgerät, das überall mit hingenommen werden kann. Draußen kann er einfach an einem Baum befestigt werden. Ganz viele freie Kraftübungen lassen sich am Schlingentrainer durchführen. Für den Rücken sind das zum Beispiel:
- Liegestütz
- Rudern
- Reverse Butterfly
- horizontale Klimmzüge
Durch die Instabilität und das sich ständig verändernde Gleichgewicht werden neben Kraft so auch Mobilität und Flexibilität sowie die koordinativen Fähigkeiten geschult.
Freie Rückenübungen an der frischen Luft
Bei gutem Wetter tut es Körper und Seele gut, das Rückenworkout an die frische Luft zu verlegen. Dafür braucht Ihr nur eine Yogamatte und schon kann es losgehen in den Park oder den Garten. Die Trainingsmatte dämpft den Untergrund und sorgt dafür, das Ihr auch Bodenübungen draußen komfortabel ausführen könnt. Mit kleinen Trainingsgeräten wie dem Togu Ball oder dem Flexi Bar setzt Ihr zusätzliche Trainingsreize.
Die besten Outdoor-Sportarten für einen gesunden Rücken
Wer keine speziellen Rückenübungen im Freien machen möchte, kann seinem Rücken natürlich auch mit rückenfreundlichen Ausdauersportarten etwas Gutes tun. Diese Aktivitäten schonen das Kreuz, sind auch für Anfänger gut kontrollierbar und trainieren ganz nebenbei das Herz-Kreislauf-System:
Nordic Walking
Nordic Walking ist die schonende Alternative zum Joggen: Die Gelenke müssen keine harten Landungen abfedern und das Körpergewicht wird durch die Stöcke entlastet. Trainingsanfänger, Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen finden mit Nordic Walking einen sanften Einstieg ins Outdoor-Fitnessprogramm.
Wer doch lieber joggt, ist mit diesem Tipp gelenkschonend unterwegs: Lauft mit flachen Schritten, halte den Kopf beim Laufen aufrecht und lass Schultern und Nacken locker.
Schwimmen
Ab ins Freibad: Im Wasser hat der Körper ein viel geringeres Eigengewicht. Dadurch werden Bänder, Sehnen und Gelenke entlastet. Die gestreckte Haltung beim Kraulen und Rückenschwimmen ist besonders gut für die Wirbelsäule. Beim Brustschwimmen solltet Ihr darauf achten, den Kopf nicht dauerhaft in den Nacken zu legen, um die Halswirbelsäule zu entlasten und Verspannungen der Nackenmuskulatur zu vermeiden. Richtigerweise sollte der Kopf beim Ausatmen unter Wasser getaucht werden, damit sich die Nackenmuskulatur immer wieder entspannen kann.
Radfahren
Radfahren unterstützt die Wirbelsäule, indem das eigene Gewicht auf das Fahrrad verteilt wird. Wichtig ist, dass das Rad richtig eingestellt ist. Der Lenker sollte ca. 20 cm höher als der Sattel sein, damit der Rücken gerade bleibt. Auch die Handgelenke sollten gerade bleiben; eine falsche Stellung der Handgelenke kann ebenfalls Schmerzen im Nacken oder im Rücken hervorrufen.
Rückengesundheit in Sport und Allltag
Rückentraining hat zum Ziel, die für eine gesunde Haltung so wichtige Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu entlasten. Um Rückenbeschwerden und Haltungsprobleme gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist es umso wichtiger, vorbeugend aktiv zu werden.
Mit Bewegung an der frischen Luft tut Ihr (nicht nur) Eurem Rücken etwas Gutes. Bewegung im Freien schafft einen Ausgleich zum vielen Sitzen und ist Balsam für Körper und Seele. Deshalb sollte Euch der Sport Eurer Wahl in erster Linie Spaß bringen und regelmäßig ausgeübt werden.
Regelmäßige Rückenübungen bzw. spezielles Rückentraining könnt Ihr durch einen bewegungsorientierten Lebensstil und rückenschonendes Verhalten im Alltag unterstützen. Wir freuen uns, wenn Euch der Tag der Rückengesundheit heute noch einmal dazu motiviert hat.
